晚餐怎么吃才能减肥？关键做到这3点
我们大多数上班族，为了早上多睡几分钟，可能会临时吃点早餐。 中午下班后可能要开会，所以午餐只能吃外卖。
下班后吃一顿令人满意的晚餐可以舒缓辛苦一天后的胃和一整天运转的大脑。
那么晚餐应该什么时候吃、吃多少、吃什么更有利于减肥呢？ 相信很多朋友都有这样的疑问。 当然，有些朋友认为不吃晚餐是减肥的唯一方法。 本文将回答这些与晚餐有关的问题。
1. 不吃晚餐会帮助你减肥还是增重吗？
对于大多数人来说，晚餐是一天中最重要的一餐，占一天能量的30%到40%。 如果你不吃晚餐，你肯定会因为一下子消耗的能量少得多而减肥。
然而，最新的观察研究结果表明事实并非如此。
今年1月发表在《营养》杂志上的一项研究分析了25000名日本大学生的进餐时间，并跟踪了三年。 结果表明，不吃晚餐是体重增加和随后肥胖的最大预测因素，但不吃早餐或午餐并没有显示出这种联系； 不吃晚餐与男性和女性至少增加 10% 的体重有关。 [1]
为什么会这样呢？ 原因可能是：
1、睡觉前因为很饿而不吃晚餐，然后吃点零食充饥。 然而你却没有意识到，看似小份的零食可能比正经的正餐含有更多的能量，所以你不但不会减肥反而会发胖。
2、一段时间不吃晚饭后，体重确实减轻了，但胃口却变得非常旺盛，即使早午餐和午餐吃饱了，两餐之间吃东西的欲望仍然很强烈。 也就是说，报复性进食发生了。 自然很容易再次发胖。
此外，即使你体重减轻了但体重没有反弹，不吃晚餐也可能对你的身体造成伤害。 看看下面两位朋友。 有一个人晚饭只吃西红柿，结果月经不调，头发掉光。 另一个则根本不吃晚饭，坚持了4个月。 然后这两个月来，虽然开始吃晚饭了，但是月经还是没有来。
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之所以会出现这种情况，是因为如果不吃晚餐导致能量、维生素和矿物质大量缺乏，身体就会启动“救生机制”，然后关闭比生命不那么重要的功能，比如月经。
因此，如果想不吃晚餐来减肥，建议下午四五点吃点小零食。 女孩应摄入200大卡左右，男孩应摄入300大卡左右。
这样，一天的能量缺口就不会太大，饥饿感太明显，导致睡前暴饮暴食，或者一段时间不吃晚饭后暴饮暴食。 此外，还应补充多种维生素和矿物质，以弥补不吃晚餐造成的差异。
200大卡零食如何搭配？ 建议吃复合碳水化合物、蛋白质和蔬菜组合的零食。 这样的高纤维、高蛋白零食会让你有饱腹感。 具体组合示例如下：
全麦面包1片（约35克）+煮鸡蛋1个+黄瓜1根（200克）
25克燕麦片+一杯无糖酸奶（130克）+一个番茄（200克）
2、什么样的晚餐更有利于减肥？
1.早吃好还是晚吃好？还是早吃好
多项研究表明晚餐吃得太晚会增加肥胖的风险[2-4]。 睡前两小时吃更多食物会使超重或肥胖的几率增加 80%。 [3]
尽管这些研究仅表明晚饭吃得晚与肥胖倾向之间存在相关性，但它们并不是因果关系。
但如果可以的话，还是建议你早点吃晚饭，因为如果你吃晚饭很晚的话，真的很容易因为很饿而毫无选择地吃东西。
因此，如果可能的话，最好在睡前至少3小时吃晚饭。 例如，如果你11点睡觉，那么8点之前吃晚饭。 这样，晚饭后1至2小时进行一些跑步、力量或其他运动就不会感到不舒服，然后还可以舒服地洗澡和睡觉。
如果做不到的话，可以在晚上六七点吃点面包和水果，喝点酸奶和牛奶充饥，这样吃饭的时候就不会太饿了。
2. 吃多少？两个关键点很重要
2017年发表在《of》上，对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析，结果发现BMI和晚餐摄入量之间没有显着相关性。 [5]
换句话说：晚餐吃多吃少与肥胖没有直接关系。
所以白天吃得多，晚餐就少吃； 如果白天吃得少，晚餐就吃得多。 控制全天的能量摄入量是关键。
另外，晚餐提供的能量要持续到睡前，保证睡前没有明显饥饿感，这样就不会睡前吃夜宵，增加能量摄入。
3、吃什么？ 请记住12字秘密
哪12个字符？ 清淡少油，浓稠度好，蔬菜多，肉少。
清淡少油 烹调时除了少用油外，食材也应尽量低脂。 选择家畜的瘦肉，家禽的去皮。 粗细搭配是指主食的粗细搭配。 五谷杂粮可以根据一天吃五谷杂粮的情况灵活调整。 一天吃1/3到1/2的全谷物就很好了。
“多菜少肉”中的肉指的是蛋白质。 除了真正的牲畜、家禽、鱼、虾、蛤之外，还包括鸡蛋、牛奶和大豆。 总之，大约2拳头的蔬菜，大约1拳头的蛋白质，大约1拳头的主食就足够了。
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参考：
[1] R、Tomi R、M 等人。 ，午餐，与增益和/：一项研究[J]。 ，2021，13（1）：271。
[2] Lopez-J、Gómez-Abellán P、M. of 、午餐和 。 和风险。 。 2019；11(11):2624。
[3]肖Q.，M.，F.餐和：与和。 国际。 J.奥贝斯。 2019；43：1701–1711。 doi：10.1038/-018-0284-x。 [PMC免费]
[4] J.、E.、K.、Ito T.、Ogino K. 之夜及其：一项研究。 BMC。 2018；18：1366。 DOI：10.1186/-018-6262-3。 [PMC免费]
[5]方明，ID，CD。 都大了，难道亏了？ A 和元-。 Br J Nutr。 2017 年 10 月；118(8):616-628。 doi：10.1017/。 Epub 2017 年 10 月 2 日。PMID：.
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