跑步锻炼时别踩那些“坑”

■全媒体记者高冠

通讯员孙悟坤

跑步可以让你的身体变得更加健美，并且可以彻底改变你的精神面貌。但也有人发现跑步后会出现腿痛、膝盖痛、头晕、呼吸困难等症状。你知道运动时应该注意什么吗？让我们请市人民医院医疗保健组康复医学医生葛同娜来告诉你。

“跑步锻炼虽然有益于身心健康，但因人而异，应适时适量进行。” 葛博士表示，跑步锻炼有7个常见误区需要注意。否则，运动中踩了这些“坑”，就会得不偿失。

我以为跑步适合所有人。事实上，跑步并不适合所有人。对于体重较重或肥胖的人来说，慢跑对于膝关节和踝关节来说并不是一件好事。如果没有专业的塑胶跑道，坚硬的地面会对膝关节、踝关节造成较大的威胁。刚开始锻炼的人，尤其是中老年人，应慢慢从快走过渡到慢跑。习惯性踝关节扭伤、膝关节软骨损伤、半月板损伤等的人，如果没有进行康复训练，应降低强度，缩短跑步时间，否则很可能出现更严重的慢性损伤。跑步可能不适合患有其他慢性疾病且症状未得到控制的人。

跑步前不要热身。跑步前应先伸腿、压腿。如果没有热身就开始跑步，心血管系统和呼吸系统就没有时间进入状态。冬季，体温比较低，很容易对韧带、肌肉等软组织造成损伤。

跑步后立即休息。很多人习惯在跑步后突然停下来。这时，有节奏的动作突然停止了。储存在肌肉中的血液无法通过肌肉收缩回流到心脏，导致血压降低和暂时性脑缺血。它会引起心慌、气短、头晕、面色苍白等症状，甚至休克、昏厥。因此，跑步后千万不要立即停下来，更不能立即坐下。正确的做法是先冷静下来，以较慢的速度慢跑5-10分钟，然后进行伸展运动。

不喝水或一口气喝太多水。饮水要根据天气、跑步时间、跑步量综合考虑。如果慢跑半小时内，就不需要补充水分；如果超过半小时，一般可以在跑步前半小时补充200-300毫升的水。如果天气炎热，温度在30度以上，跑步前喝一杯水。要在运动期间补充水分，请小口、多次喝水。长跑后，注意不要一次性喝太多。这会增加血液循环系统、消化系统特别是心脏的负担，严重时甚至可能导致水中毒。

只需穿上一双鞋子或衣服即可开始跑步。跑步不是随便跑就能跑的。跑步时不建议穿棉质内外衣服。应选择轻便、透气、快干的衣服。夜间跑步所穿的衣服应有明显的反光条，以确保安全。脚上应穿鞋底柔软、支撑性、包裹性和舒适性好的专业跑鞋。跑步姿势时，身体不能过于前倾（着地点在重心后方），也不能太后倾（着地点在重心之前）。此外，较小的步幅和较快的步频有助于保持重心与落地点之间的良好关系。一般推荐的最佳步频是每分钟 180-190 步。

跑得太快，一次跑太多。如果你刚开始跑步，要注意不要一时兴起就疯狂跑。如果你跑得太快、跑的时间太长，你的身体就会不堪重负。建议根据自己的身体状况合理安排运动时间和运动量，遵循每周最多增加10%的训练量的原则。

跑步需要每天的坚持。事实上，你不需要每天坚持跑步。每天跑步会给身体带来负担。最佳跑步训练频率通常为每周2-6次，这需要个人根据自身情况进行选择。一般新手跑步者每周跑步2-3次，每次间隔2-3天；每周跑步健身3-4次，持续20分钟以上，心率120；跑步高手每周大概训练4-6次，但每周还是要休息一天，休息的时候可以安排一些有氧训练。人体的肌肉在剧烈运动后会出现一些轻微的损伤和肿胀疼痛。一般情况下，它们会在 24-48 小时内自行修复。但如果没有足够的时间休息，就会因过度劳累而生病，造成损伤。睡眠和休息是恢复的重要工具，如果每月接受两次按摩效果会更好。

跑步锻炼时除了要避开以上7个“坑”外，葛博士还建议选择一个好的跑步时段。她表示，下午跑步是最佳时间，建议选择下午4点到6点的时间段。

轻度、适度的晨跑也有很多好处，但一定要考虑自己的身体状况。心脏病更容易在清晨发生，而早起就跑步会对老年人的心脏造成损害。早晨血糖处于较低水平，高强度跑步会消耗大量血糖，容易出现低血糖症状。另外，日出前空气中二氧化碳浓度较高，不适合需要高耗氧量的活动。与晨跑相反，夜跑时血小板数量下降20%，大大降低了血管栓塞的风险。激素作为人体新陈代谢的关键物质，对夜间的体育锻炼反应最为强烈，这也意味着夜跑是一种很好的减肥方式。不过，夜间跑步时一定要特别注意安全，避免路况不明等可能发生的事故。