【马拉松小贴士】让你成为跑步高手的训练方法
现在的跑步者跑得很多，经常每月跑200公里，甚至300公里、400公里。 完成马拉松很容易，但他们却无法取得很好的成绩。 虽然马拉松成绩与跑步量有关，但并不意味着跑得越多，成绩就越好。 马拉松成绩更多的是与训练质量相关。 许多跑步者的跑步量是基于低质量的慢速连续跑步（也称为LSD）。 ，长慢）积累起来，没有什么用。
除了持续慢跑之外，还需要高强度的间歇训练。
在过去的几十年里，高强度间歇训练已成为最重要的训练方法。 因为高强度间歇训练比连续训练花费的时间更少，效率更高。
对于许多跑步者来说，这并不是什么新鲜事，因为他们在过去的半个世纪里一直以这种方式训练。
20世纪50年代，罗杰·班尼斯特最重要的训练方法是米间歇跑。 他是人类历史上第一个在 4 分钟内跑完一英里的人。 此前，许多科学家和权威人士认为，由于骨骼、肌肉等因素的限制，人类不可能在4分钟内跑完一英里。
还可以追溯到更远的地方。 20年代，被誉为“芬兰飞人”的帕沃·努尔米经常进行短跑表演。 在他的运动生涯中，他打破了22次世界纪录。 1920年、1924年、1928年3次参加奥运会，共获得9枚金牌、3枚银牌。 他是奥运会历史上获得金牌最多的田径运动员。 1924年巴黎奥运会，他获得1500米、5000米和10000米越野冠军。
现在，越来越多的跑步者开始将间歇跑作为提高速度和耐力的法宝。 那么什么是间歇跑，如何训练，需要注意什么？
1.什么是间歇跑（ ）
间歇跑对应于连续跑。 顾名思义，连续跑是指从运动开始到结束不间断地跑步。 通俗地说，间歇跑就是跑一段时间，然后停下来休息，再跑一段时间再休息，如此重复多次。
为了能够继续跑步，强度不能太高，否则坚持不了。 正是因为跑步时的休息，间歇跑才能达到更高的强度，从而实现人体心肺代谢系统和能量供给系统的全面均衡训练。 20世纪50年代，德国心脏病学家和教练提出了间歇训练理论，认为训练可以将心率提高到170-180次/分钟，间歇后再训练，直到心率恢复到100-125次/分钟。 /分钟。 ，这将有助于增强心脏泵功能。 因此，间歇训练法也被称为-法则。
间歇跑的三大特点：
一是强度高。 高强度是间歇跑的核心特征。 间歇跑训练时，心率可增至最大心率的80%-95%。 在恢复和放松期间，心率将继续保持在最大心率的40%-50%。 通过间歇跑，可以有效提高你的速度能力和肌肉的抗疲劳能力。
其次，有休息时间。 例如：跑步者以4种速度跑4个1000米，即4×1000米，每1000米之间停下来休息4分钟。 这是一种非常典型的高强度间歇训练。
还有一种特殊形式的间歇训练。 中场休息期间您不必完全停止。 相反，您可以将慢跑作为中速跑和高速跑之间的间歇。 这就是著名的法特莱克训练法。 这样的跑步看上去很随意。 你可以自己调节速度，有时快有时慢。 您可以根据跑步过程中身体的反应来调整速度、距离和时间。 可以快速跑一段时间，提高身体效率和疲劳耐受力，然后通过一段慢跑来恢复体能。 特别适合跑步者在路上跑步时使用。
第三，短时间内见效快，燃脂效果更好。 由于间歇跑的强度较高，较短的间歇就可以达到与连续慢跑相同的训练效果。 因此，只注重跑量是片面的。 低质量的慢跑会导致耐力增长遇到瓶颈期。 此外，研究发现，高强度间歇跑比低强度慢跑能消耗更多的热量。 原因是，高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显上升，比静息水平高出约8%-15%。 ，需要2个小时才能恢复到运行前的水平。 这种效应称为运动后耗氧过多效应（EPOC，）。 通俗地说，如果跑步后2小时内坐在那里休息，也会燃烧更多的脂肪。
因此，通过持续慢跑来减肥虽然仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳。 以减肥为目标的跑步者不妨尝试一下高强度间歇跑。 不过，不建议胖人用这种方式减肥，因为速度越快，对膝盖的影响就越大。 你一定不能因为减肥而伤到膝盖。
2、间歇跑与连续跑的比较
3、跑步训练中哪种跑步方式最经济？
俗话说“跑步量是一切的基础”。 许多跑步者通常会持续慢跑并增加距离，以提高自己的长跑水平。 事实上：跑步量包括强度和时间，即短期高强度跑步的效果与长期慢跑的效果相当。 在这个时间就是金钱的社会，如果选择较短的间歇训练，就可以达到与连续跑步一个小时相同的训练效果。 为什么不！
当然，也有跑者表示，“我最缺的就是时间”。 但长期的长距离慢跑训练，让跑步者缺乏“兴奋点”，常常表现出“不能慢下来、快上不去”的现象。 单一的持续跑步训练不可能将身体的所有代谢功能都发挥出来。 这种训练很可能会造成不同能量供给系统之间的不平衡，比如有氧和无氧能力的差距加大。
间歇跑是一种有氧训练和无氧训练混合的训练方法，节省时间，极大改变了以往的训练模式，让跑步者突破瓶颈。 它可以使耐力呈现出持续、阶梯式的增加，总训练负荷刚好超过传统的低强度有氧训练。
4. 如何开展间歇跑训练？
制定间歇跑训练计划时，需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率、间歇时长。 间歇跑时运动时间和间歇时间的关系非常重要。 通常有两种方式设置运动时长和间歇时长。 首先是运动时长和间歇时长相同，即快跑800米后，使用相同的休息时间。 比如800米跑需要3分钟完成，而且间隔时间也有控制。 3分钟后，3分钟后做下一组。 第二种是跑步强度较高、时间较短、间歇时间比跑步时间长。 例如，400米全力跑需要1分半钟，中场休息3分钟。 一般可重复3-5组。 4×2000米、4×1000米、6×800米、8×400米都是常用的间歇跑训练方法。
有些跑友可能听说过亚索800跑训练法，用800米跑来训练马拉松并预测完赛成绩。 其实和间歇跑类似。
假设我能在3分30秒内完成每组800米（不是平均值，但必须每组都达到），那么最终的马拉松成绩将是3小时30分钟。 如果800米需要2分40秒，那么马拉松就是2小时40分钟。 这次我计划冲刺2小时37分，所以我会以2分37秒的速度跑每组800米。 每组之间的休息时间与跑完800米所需的时间相同。
马拉松前2-3个月开始Yaso 800训练，每周一次。 第一周跑 4 组，每组 800 次，然后每周增加 1 组，直到达到 10 组。 最后一次训练至少应在比赛前10天，最好是比赛前14-17天左右。
一周其他时间按照普通马拉松的训练方法即可，周末注意保证长距离质量。 其他时间以轻松的配速跑步，每周安排1-2天的休息。
附：各马拉松目标成绩的间歇跑配速仅供参考。
五、场地选择及特别提醒
(1)间歇跑的最佳场所是田径场，因为这样很容易控制每组跑的距离。
（2）但毕竟兜圈子确实很无聊。 我向喜欢路跑的跑步者推荐法特莱克跑。 这种自由快速的跑法只需要快跑的强度和间歇。 在高水平、最佳心率范围（最大心率的60%-80%）内休息，也是提高训练效果和身体抗疲劳能力的不错选择！
(3)间歇跑的强度明显高于连续跑，因此对心肺耐力提出了更高的要求。 因此，对于跑步新手来说，暂时不用急于练习间歇。 建议先连续跑一段时间，建立基础的耐力和力量，然后再尝试间歇跑。 这样会比较安全，不然很容易受伤！ 当全程在5小时以内（半程在2.5小时以内）时，可以考虑练习间歇跑。
(4)间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法。 它消耗大量的体力，常常使人接近疲惫不堪。 因此，这种训练方法也是一把双刃剑。 如果使用得当，可以快速提高耐力水平； 但如果使用不当，也会导致过度训练，甚至导致人体衰竭。 因此，有一定耐力水平的跑者一般建议每周只跑一次间歇跑，而高级跑者则可以谨慎每周跑两次。 请记住，不要连续使用两天的间隔。
六、总结
大多数跑步者采用的跑步方式是连续慢跑，这种方式效率低下，积累了大量的跑步量，但不一定能提高配速和耐力水平。 如果想要提高耐力水平，还需要进行一定量的高强度间歇跑。 间歇训练对于提高马拉松成绩起着非常重要的作用。
我还要提醒各位跑者，对于马拉松训练来说，间歇跑只是训练方法之一。 跑量的积累、节奏跑、长跑、逐渐增速跑、轻松跑都应该包括在内，而不仅仅是间歇跑或者只是长距离。 除此之外，还应增加力量训练和交叉训练（椭圆机、骑自行车和游泳等）。