跑步恢复训练方法
跑步恢复训练方法
早春时节，低温持续，室外道路比其他时候更加坚硬，人体的肌肉和骨骼也会更加僵硬。 跑步者在跑步过程中，很容易因为缺乏动作而受伤； 此外，降雨、返潮、沙尘暴等也会对天气产生不同方面的影响。 运动损伤的风险增加。 下面，小编收集整理了跑步常见的损伤及恢复训练方法。 欢迎阅读！
早春跑步时常见的运动损伤
由于冬季阳光不足、气候寒冷、饮食相对单一等外部因素，以及新陈代谢减慢、活动不足等内部因素，很容易造成人体缺钙。 早春时节，这些情况仍未得到缓解。 因此，这个时期，人体的骨骼比较脆弱，自我修复能力较差。
缺乏运动还会导致骨骼间关节的相对运动减少，灵活性降低。 另外，寒冷会使室外路面变硬，跑步时地面对跑步者脚部和腿部的反作用力会更大、更直接。
因此，此时跑步，跑得太多、注意力不集中，可能会造成骨骼和关节的损伤，造成拉伤、扭伤，甚至骨折等伤害。
1、跌倒受伤
寒冷会抑制人体大脑皮层的兴奋性，在一定程度上影响神经反射弧的正常运作，降低人体的灵活性、反应能力和平衡感。
此外，部分地区受冷热气流交替影响，导致阴雨潮湿，室外路面湿滑。
在这种情况下，如果跑步者在跑步时不小心，就有可能因摔倒而受伤。 轻微的跌倒和表面皮肤擦伤相对容易处理，但骨折等伤害就很麻烦了。
2. 呼吸道疾病及感冒发烧
冷空气的存在一直是呼吸道健康的一大威胁。 即使早春气温升高，空气不再像冬天那么寒冷，但早春的风却很大。 如果跑步时吸入过多的低温空气，还会引起呼吸道和肺部疾病。 尤其是我国北方的一些城市，存在严重的沙尘暴，这会大大增加户外训练的跑者患呼吸道疾病的风险。
除了呼吸道疾病外，感冒发烧也很难预防。 与冬季的干冷相比，早春跑步时跑步者更容易发热、出汗。 这时，如果你急于脱掉外套或者被大风“照顾”，很容易因为冷空气的侵入而感冒发烧。 。
3、旧伤复发
除了新伤外，早春也是旧伤复发的高峰期。
因为冷暖气流的交汇，不仅使天气冷热交替、阴雨晴天，还会使人体变得“不稳定”。 另外，冬季，人体代谢循环减弱，自我修复等各种身体功能也相对较弱。 这个时候，受过伤或者正处于伤病恢复期的跑者就需要小心了，因为一不小心，旧伤就可能会有机可乘。
4、如何有效避免受伤
虽然冬末春初伤害频繁发生，但这些伤害并非不可避免。 只要做好准备，就可以像受伤一样对待！
1、状态恢复：在开始高强度跑步训练之前，最好先花1到2周的时间做一些较低强度的恢复训练，以改善身体状况。
2、充分热身：跑步前进行10至20分钟的热身运动，可以有效地调动肌肉和骨骼，提高体温、血液循环和代谢率，让身体更快地进入运动状态。
3、防护保暖：准备好合适的防风、防潮、防寒、防沙的装备是开始跑步前的重要一步； 跑步时和跑步后不要轻举妄动，一定要注意保暖； 另外，如果交叉膝盖、脚踝、脚腕等重要部位状况不佳或有旧伤，可以佩戴一些防护用品。
4、控制强度：制定科学的跑步计划，控制好速度、强度和跑步量。 建议速度为7~8分钟/公里，强度为中等强度。 单日跑步量应比炎热天气训练时适当减少。 2~5公里。
5、时间和地点：选择每天气温较高的中午或下午进行训练； 选择比较合适的场地进行跑步训练，避免在大风、风沙大、路面粗糙或坚硬湿滑的地方跑步。
6、集中注意力：跑步时保持注意力集中，避免精神恍惚造成跌倒、扭伤等伤害。
7、关注心率：跑步时注意心率和呼吸状况，随时调整速度。 一般情况下，保持心率不超过最大心率的80%为宜。
8、伤病处理：即使不会发生伤病，对于早春发生的伤病也应准备适当的急救物品，以防万一。
这些锻炼确实有效，但也存在训练过度的问题。 全天过度劳累可能会导致暂时的疼痛。 长时间维持这种强度水平可能会导致过度训练综合症 (OTS)，从而导致一系列问题（请参阅下面的“过度训练造成的代谢损伤”和“过度训练综合症的症状和影响”）。 教您的客户替代恢复方法可以帮助他们维持训练，同时降低过度训练的风险。
这意味着教他们全面的恢复方法——最佳的水合、适当的营养、增加的循环和健康的睡眠模式——以帮助身体恢复。 通过根据每个客户的需求选择最佳的恢复策略，您可以作为知识渊博的健身专业人士脱颖而出，了解人们离开健身房后发生的事情的重要性。 这对您的企业和客户来说非常有用。
5、恢复原理介绍：
运动会“损害”身体的肌肉、骨骼、心肺和内分泌系统，在恢复过程中需要治愈和适应。 尽管运动对健康有益，但每种类型的训练都会造成不同的损害。 例如，阻力训练可以提高功能力量，但也可以施加机械力，导致肌肉和结缔组织撕裂。 另一方面，跑步将重要的氧气和营养物质输送到工作肌肉中，并排出有害的代谢副产物，但它也会给心脏、肺、肌肉和关节带来压力。
与许多类型的运动一样，跑步会产生来自多个方向的机械应力：自上而下的重力和自下而上的地面反作用力。 当练习者完成一系列动作和姿势时，瑜伽等练习会对关节和肌肉施加不同程度的压力。
重量训练之间的恢复时间可能是几分钟，高强度锻炼之间的恢复时间可能是几天。 无论哪种方式，锻炼之间的暂停都会触发一系列过程，使恢复与锻炼本身一样有价值。
6. 8 种替代运动恢复技术：
许多教练正在通过使用泡沫轴进行肌筋膜放松、营养时机以及良好的睡眠和健康等方法来帮助客户加快康复速度。 这些方法对于进行高强度训练（并且可能训练过多）的客户尤其有效。
虽然这些技术经过验证、价格实惠且易于使用，但人们对剧烈运动的热情日益高涨，也导致人们对替代恢复技术的兴趣日益浓厚。 让我们来看看其中的八个。 （请注意，有些可能有广泛的同行评审研究证明其好处，而另一些则将其价值建立在轶事证据上。理解其中的差异至关重要。）
1. 冷冻治疗室疗法
冷冻疗法可以通过增加血液循环来改善康复。
冰浴可通过增加血液循环来促进恢复，但有些人不想通过在冰水中浸泡长达 20 分钟来获得这种好处。 另一种方法是参观冷冻治疗室，它可以迅速将温度降至非常低的温度。
一种理论认为寒冷会冲击身体系统，导致血液流向身体中心并保护重要器官。 消除寒冷会使血液回流到四肢，为组织修复提供氧气和营养。 第二种理论是，快速实施冷冻会导致交感神经系统释放肾上腺素和皮质醇，从而增加血液循环并有助于清除代谢副产物（&2013）。
2. 压缩衣
在剧烈运动之前和之后穿着压力服是一种相对较新的策略，可以减少最佳恢复所需的时间。 理论上，紧身衣服造成的压迫会增加血液循环，这有助于清除肌肉中的代谢副产物，并促进含氧血液的流动，以帮助修复和重建组织。
压缩衣还可以提高组织温度并减轻疼痛。 尽管对压缩衣的有效性进行了各种研究，但尚未有压倒性的支持或反对确凿证据。 一项研究发现，无论是否穿压缩衣，运动表现都没有显着差异（et al. 2008）。 然而，最近的研究发现，运动期间和运动后穿着此类服装可能会导致运动表现和恢复方面出现小到中度的差异。
3、拔罐
拔罐的支持者声称它可以增加局部血液循环并产生抗炎反应。
拔罐是一种传统中医疗法，将小玻璃杯或碗直接放在身体上，直接在皮肤和皮下组织上产生吸力。 其支持者声称，真空压力可以增加局部血液循环并产生抗炎反应，这两者都可以促进愈合，这对于恢复至关重要（2016）。
压力可能会让人感到不舒服，而且治疗可能会造成大面积的圆形伤痕，就像 2016 年奥运会上美国游泳运动员身上看到的那样。
4. 大麻素相关产品
内源性大麻素是通过运动在体内产生的脂质分子。 由于内源性大麻素能够减轻疼痛和促进欣快感，因此人们怀疑内源性大麻素是人们在运动后经常感到兴奋的部分原因（等人，2014）。
大麻素系统有助于调节体内平衡，影响食欲、情绪、激素、睡眠、免疫功能和疼痛。 大麻二酚（CBD）是大麻的一种非精神活性成分（et al. 2006），可以通过抑制细胞因子的产生来减少运动后炎症并促进睡眠。 CBD 的销售不受限制，因为它与吸食大麻时释放的精神活性物质四氢大麻酚 (THC) 无关。
许多销售含有 CBD 的产品的公司表示，它可以减轻疼痛和炎症，从而促进康复。 来自热心用户的轶事证据表明可能有好处，但支持这些说法的研究非常有限。
5.红外线桑拿
红外线桑拿通过提高组织温度来促进恢复。
与使用岩石或金属加热元件的传统桑拿浴室不同，红外线桑拿浴室使用电磁灯加热（＆2013）。 红外线桑拿会增加组织温度，从而增加血液循环并促进康复。 红外线产生的部分热量可以被分子吸收。 由于热量直接影响细胞，因此红外线桑拿在较低的温度下运行，从而带来更舒适和有益的体验。
6. 浸泡槽
浸泡期间的水压会促进血液流回心脏。
水箱浸泡作为一种恢复方式正在被广泛推广。 虽然沉浸式训练可能是有益的，但该设备可能很昂贵并且对于普通锻炼者来说难以使用。
浸入式训练的原理是水压高于气压，促进血液流回心脏，同时支持毛细血管和肌肉组织之间的液体交换。 热水和冷水交替浸泡可以通过扩张和收缩血管来改善血液循环，但同样，这种方法可能不是一个容易的恢复选择。
7.筋膜枪
布莱恩是旧金山的一位运动生理学家，在一家生产筋膜枪的公司工作，他表示，对肌肉组织施加快速压力可以带来多种好处，包括增加血液循环、分解胶原纤维、减少肌肉紧张和促进局部恢复。 “振动训练通常具有多种神经生理学效应，包括最大限度地减少疼痛和减少肌肉纤维的神经驱动，从而使它们可以延长，”他说。 “冲击枪允许用户将振动施加到能产生最大效果的地方。”
筋膜枪变得越来越便宜且更容易购买，使其成为流行的恢复工具。 关于振动训练益处的研究——文献综述发现，站在振动平台上会导致力量显着增加（Marin & Rhea 2010）。 可以推断，局部振动刺激可以提供类似的好处，但需要更多的研究来支持这一假设。
8.泡菜汁
通过出汗失去钠会降低运动表现。 运动饮料提供钠，有助于肌肉细胞更有效地吸收水分，但它们也含有高热量的葡萄糖。 最近，运动员们开始饮用装满泡菜、樱桃或甜菜的瓶子里的水。 这个想法是，这种水的高钠含量通过加速水合作用来促进恢复。
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