快走和慢跑，哪个减肥效果更好？
快走和跑步是两种最常见的运动减肥方式，但哪一种更好呢？ 尤其对于那些刚刚想从事运动的人来说，你会如何选择呢？ 今天小编就从能量消耗和伤害程度两个方面为大家分析一下，慢跑和快走哪个更健康更有利于减肥。
1.消耗能量，慢跑比较好
即使慢跑和快走的速度相同，慢跑的能量消耗和减肥效果也比快走好得多。 所以你们这些懒孩子，无论如何，你们还是要跑……
研究发现步行和跑步的能量消耗有非常显着的差异。 如下所示。
黑点代表跑步，白圈代表步行。 可见，同等速度下慢跑比快走消耗的能量更多。
当速度比较慢时，跑步的能量消耗甚至可以达到步行的1.7倍。 原因是跑步和步行有不同的运动机制。
在步行模式下，身体的重量由至少一条腿支撑。 跑步时，肌肉爆发力，使身体在没有支撑的情况下悬在空中。 当人体起飞、支撑腿落地时，肌肉又起到缓冲作用。
研究发现，在相同速度下，步行和跑步的动力学指标相似，但由于躯干、腿部和做功速度的差异，两种运动方式的能量消耗有很大差异。 慢跑比快走消耗更多卡路里！ 例如，跑步1.6公里比步行相同距离消耗约50%的热量。
这是一个简单的计算公式
每公里消耗的总热量：跑步为1.03*体重（公斤），步行（4.8~6.4公里/小时）为0.73*体重（公斤）
每公里净燃烧热量：跑步为0.87*体重（公斤），步行（4.8~6.4公里/小时）为0.41*体重（公斤）
卡路里消耗会随着时间的推移而变化，具体取决于以下几个因素：
减肥。 如果您减轻体重，尤其是体内脂肪，您每公里燃烧的卡路里将开始减少。 随着身体负荷的减轻，走相同距离所需的能量（以及卡路里）也随之减少；
经验。 你跑得越多，你的身体的生物力学效率就越高。 这意味着，同样跑一公里，你的身体会比刚开始训练时消耗更少的力量；
力量。 研究表明，训练越激烈，训练后身体保持快速新陈代谢的时间就越长。 在《运动训练医学与科学》杂志上发表的一项研究中，以 75% 最大摄氧量骑自行车 20 分钟的运动员比以 50% 最大摄氧量骑自行车 30 至 60 分钟燃烧更多的卡路里。 很多卡路里。
另一方面，由于跑步时肌肉同时进行爆发、飞翔、缓冲两个部分（包括向心、偏心、超等长三种运动），从紧致身体、提高基础代谢方面来说，跑步时同样的速度也比快走更有效。
所以，想要减肥，再累也要跑步~
2、快走造成的伤害相对较小。
新的科学研究表明，快走与慢跑一样有效减肥，而且对于一些不经常锻炼的人来说，步行似乎效果更好。 每天跑步一小时可以将患心脏病的风险降低4.5%，而步行锻炼者如果每天消耗等量的能量，可以将患心脏病的风险降低9%。 原因是步行需要更多的时间来消耗相同的能量。
此外，德国运动科学专家克劳斯·博斯指出，普通人每走一步，对脚底的冲击力约为体重的1至2倍，仅为慢跑的1/3左右。 相应的膝关节和踝关节的压力要小得多。 一般情况下，走路时不会发生严重的膝、踝关节损伤，除非踩到石头之类的东西，脚扭伤或者脚被后面的同伴踩到。 因此，对于不习惯运动的人来说，快走可以避免运动损伤。
例如，没有运动习惯的老年人关节开始老化，膝关节、踝关节无法承受跑步时产生的冲击力。 又比如，对于肥胖者来说，由于体重较重，跑步时膝、踝关节承受的压力较大，很容易造成膝、踝关节受伤。 因此，步行比跑步更安全。
3、慢跑VS快走，优缺点
慢跑和快走各有各的优点和缺点，不同的人可以选择适合自己的锻炼方法。
1.慢跑
慢跑和轻松运动一小时燃烧的热量为420卡路里。 因为走路时，双腿通常是伸直的，重心沿着水平且稳定的路线移动。 跑步时，身体实际上是从一只脚跳到另一只脚，这种重心的不断起伏会消耗大量的热量。
慢跑的优点：运动负荷较高的慢跑当然可以使减肥运动更高级（强度大、效率高）；
慢跑的缺点：有一定的运动损伤，不容易坚持，需要一定的装备。
正确的慢跑方法：慢跑时还应向前看，拉动上半身，特别是背部、背部并收紧腹部。 双臂肘部的弯曲也要有意识地紧张，不要放松，整个脚底着地。
慢跑有一个小技巧。 刚开始步行10分钟，跑5分钟，步行15分钟。 等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟，步行5分钟。 随着强度的增加，可以缩短步行时间。 ，延长运行时间。
2、快步走
优点：步行锻炼可以比较轻松地进行，即使是平时锻炼不足的人也很容易接受（容易坚持，关节损伤小，不需要器械）；
缺点：快走不适合坚持太久，因为它常常变得漫无目的，达到一定程度后需要切换到其他高强度运动； 活动量小，需要更多的时间才能达到同样的效果。
快走的正确方法：如果想把步行作为减肥运动，姿势非常重要。
上身要挺直，面朝前，双臂自然张开伸直，摆动时幅度要大，脚的步幅尽量宽，小腿肌肉要收紧。
步行不需要太快的速度。 关键是随着力量的增强，将步数从每天1000步增加到3000步，然后每天坚持步行30分钟。 如果您无法一次性完成 30 分钟，您可以将其分成三个部分。
4、如何通过快走更健康地减肥？
一项对美国密歇根州 7,600 名成年人进行的电话采访发现，在五分之一以步行作为唯一休闲运动的受访者中，只有 6% 的人真正符合健康标准。
步行健身需要大步走，抬头挺胸，摆动双臂，并达到一定的速度。
1、迈大步：迈出一步后，脚后跟先着地，然后有意识地让脚底和脚趾接触地面，然后用脚趾推离地面。 最好保持膝盖稍微弯曲。
2、抬头挺胸：保持背部挺直，不要像跑步那样前倾。
3、摆动手臂：手臂要主动摆动。 摆动手臂，使上下臂成90度左右，有节奏地摆动到臀部后面，然后向上摆动到肩高。
4、速度：因人而异，可分为慢走（每分钟约70-90步）、中速走（每分钟90-120步）、快走（每分钟120-140步）、和极限行走。 快速行走（每分钟超过 140 步）。
就自我感知而言，最低有效强度是有点出汗、有点气喘吁吁，但不影响言语。 中等强度意味着内衣有点湿，出汗，气喘吁吁，说话的连贯性受到影响。 高强度意味着大汗淋漓、不想说话。
Ps：如果您体重超重，如果您的BMI超过25，建议快走。 如果体重正常，建议慢跑。
快走健身不太可能造成伤害。 以每小时6-7公里的速度快走1小时为宜。 步行不涉及空中运动，不会对脚踝和膝盖造成太大影响。 对于30岁以上很少运动的人来说，可以减少运动损伤，提高心肺能力和腰腹力量。
慢跑一般是指以7-9公里的速度慢跑，并进行空中动作。 如果体重超标，会对膝关节、踝关节造成较大影响。 如果没有合适的缓震跑鞋进行长期运动，很容易造成运动损伤。 而且慢跑要循序渐进。 如果一开始持续时间不长，可以将步行与跑步结合起来，逐渐增加跑步时间。
5.补充一些基础知识
1、减肥的目的是减脂肪：有些人盲目依靠节食、吃药来减肥。 事实上，在大多数情况下，它们是在减少体内的水分。 补充水分后，体重自然会增加；
2.新陈代谢与减肥：每个人的新陈代谢都有所不同。 根据个人体质不同，新陈代谢也不同。 据说有的人即使喝水也会发胖。 其实就是因为这些人的新陈代谢缓慢，导致无法吸收太多的热量进入人体。 按照自身代谢率进行代谢，多余的热量会转化为脂肪储存在体内；
3、提高新陈代谢率：通过运动提高自身的新陈代谢率；
4、健康高效的脂肪消耗：有氧运动、大肌群锻炼。 在每天摄入热量的前提下，通过适当的有氧运动可以达到减脂的目的。 只要有氧运动的强度使你的心率保持在一定值内（每个年龄段不同，通常在100到150之间），就可以燃烧脂肪。 当然，一般来说，这个速度必须维持45分钟以上才有效（因为它会先消耗体内的糖分和肌肉，最后在不再供给时消耗脂肪）。
这里补充一下基础知识，我们来说一下心率：
减肥与心率有关，所以只要心率维持在这个阶段内，就是有效的。 不管是徒步、游泳、慢跑还是快走，只要达到这个心率，脂肪转化应该是一样的，所以你只需要选择你感觉舒服的方式就可以了，让自己出汗尽可能多地呼吸，让呼吸频率达到可以轻微呼吸但仍能说话的程度。 如果长期坚持的话，是可以看到效果的。
核心：无论是慢跑、快走还是其他什么，只要保持一定的心率就可以进行长时间的有氧运动。