早上跑步好还是晚上跑步好？不料“最佳时间”又被颠覆
▲运动医学专家告诉你白天最适合跑步的时间。
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跑步作为一项平民运动，不需要器械，很少受到场地限制。 我们查看朋友圈的时候，总能看到别人晒出的“跑步路线图”。 有些人喜欢早上跑步，而另一些人则喜欢晚上跑步。 哪个时间段跑步比较好？
本文指导专家：
陆一帆，北京体育大学运动医学系教授；
苟波，西安体育学院运动医学教研室教授；
刘欣，上海体育科学研究所研究员。
什么时候跑步最好？
跑步的合适时间取决于外部环境和身体状况。 外部环境主要考虑温度、湿度、空气质量等； 身体状态包括疲劳、饥饿等。
晨跑、夜跑、午跑各有各的优缺点。
01 晨跑
优点：早上太阳还没有完全升起，温度、湿度适宜。 中慢速跑30～40分钟后，就不会出太多汗，感觉很舒服。 晨跑还可以“唤醒”脏器，加快新陈代谢，让一整天保持相对良好的精神状态。
缺点：
经过一夜的呼吸作用，植被释放出大量的二氧化碳。 相对较低的温度不利于空气中灰尘和颗粒物的扩散。 空气质量差很容易引发呼吸道疾病。
另外，人们普遍胃口不好，早上起床后不愿意吃饭。 如果空腹或进行高强度晨跑，很容易诱发低血糖。
如果您选择早上跑步，请避免空腹。 跑步前吃一些面包或喝少量牛奶和水。 运动强度不要太大，慢跑时间控制在一小时以内。
02 夜跑
优点：空气含氧量高，温度适宜，环境有利于跑步。 晚上时间方便、充足，不影响工作和学习。
缺点：
经过一天的工作，上班族身心俱疲，身体机能和反应能力都有所下降。 此时跑步不利于身体恢复，还可能增加受伤风险。
夜跑还很容易影响晚餐和睡眠。
运动前后一小时不宜进食。 夜跑需要推迟晚上的进餐时间。
跑步会刺激人体中枢神经系统，激活交感神经，甚至促进大脑中多巴胺的分泌。
因此，夜间跑步会使人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。 夜跑的另一个缺点是，即使你出去跑步，你也可能会在街角遇到烧烤店……
夜跑最好是在傍晚太阳落山后，简单吃完饭后再跑。 以中慢速跑30～40分钟为宜。
03 下午跑步
优点：此时空气较好，晨雾散去，阳光充足。 下午3点到5点，人们精神状态饱满，体力相对充足。 这不仅可以提高跑步效率，还可以降低受伤风险。
缺点：
下午，太阳还高高在上，紫外线较强，户外跑步容易被晒伤，夏天容易中暑。 下午跑步要注意防晒。 跑步的最佳时间是下午4点以后，建议下午4点到6点。
根据人体的生物节律，下午4点以后，人体新陈代谢水平高，关节灵活，体力、耐力、体温逐渐增强并达到一天中的最高峰。 无论从精神状态还是身体机能来看，这个时期都是锻炼身体的好时机。
如果时间允许，最好在下午4点到6点之间出去跑步。 如果此时必须忙于工作或生活，可以根据自己的身体状况选择晚上或早上跑步。 但无论您选择一天中的什么时间，跑步前都应该吃点东西来缓冲胃部。
科学跑步姿势不伤膝盖
跑步是否伤膝盖取决于你的跑步姿势和运动量。 跑步时，以下姿势有助于防止膝盖损伤。
01 前后摆臂
双手左右摆动幅度不要超过身体中线，上下摆动幅度不要高于胸部。 摆动手臂时，手腕和手臂保持放松，肘关节弯曲成90度左右，靠近身体两侧。
02 短步骤
立足点在身体前方33厘米左右为宜。 突然加快步伐很容易导致膝盖和跟腱受伤。
03 前进
向前移动大腿，避免腿部侧向移动。 向侧面摆动双腿不仅是多余的，而且还可能导致膝盖受伤。
04 稍微扭动臀部
跑步时，胯部扭转幅度约为5～7度。 臀部扭转超过10度很容易导致膝盖外侧疼痛或腿筋肌肉拉伤。
05 保持身体挺直
身体躯干从颈部到腹部应保持自然直立。 不要弯腰或刻意挺直身体。 左右摆动的幅度不宜过大。
06 头肩稳定性
跑步时，眼睛注视前方，肩膀适当放松，保持头、肩稳定，避免摇头。
07 轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。 不要握住手机或饮料瓶，因为这会导致身体晃动并增加受伤的机会。
减少运动损伤的5个细节
01 热身
例如，原地慢跑10分钟，练习抬腿5分钟，弓步和下蹲等。前1/4距离尽量放松，跑完后开始以正常配速跑。身体协调。
02 跑步时不要贪得太多
过度跑步很容易造成膝盖磨损。 科学的运动频率是每周3到5次，每次持续20到60分钟，不包括热身和收尾运动。
一次跑步量不宜过多。 初学者跑步一般从3000米到5000米开始，或者持续20到30分钟。 有一定跑步基础的人可以在此基础上适当增加量，但一次最多不要超过10000米。
03 你不必跑得快
以匀速跑步进行健身为宜。 建议男性跑步速度为每小时8至10公里，女性跑步速度为每小时6.5至8.5公里。 适当的运动强度应该是你感到轻微上气不接下气，但仍能与同伴正常交谈。
04 跑完后不要立即停下来
跑步后可以步行10分钟左右，给身体一个缓冲时间。 长期跑步，尽量选择塑料场地，避免在水泥地面上跑步。
05 穿一双运动鞋
鞋底有弹性、横向防滑图案、脚趾微微上翘的运动鞋更符合人体结构。
习惯夜间跑步的人最好穿荧光或颜色鲜艳的衣服。 热爱跑步的人都有自己的吸引力。 趁着天气不太冷也不太热，带上你的伙伴开始跑步吧。 ■