【中考体育】50米跑要领及练习方法
50米跑是很多地区体育中考的必选项目，也是让很多家长和学生头疼的项目。 50米跑主要考察学生的速度、爆发力和反应速度。 想要提高成绩，首先必须掌握好的跑步技巧，而好的技巧只有通过一系列的练习才能实现。 虽然是疫情期间，但大家依然可以在家练习50米跑的各种技术以及所需的身体机能。 快来和我们一起看看吧~
50米跑技术详解
50米跑技术包括：
1. 启动技术
2、加速跑技术
3、在路上运行技术
4. 整理工艺
开始
使用站立启动技术。
动作要领：
1、准备时，双脚前后站立，优势脚在前。 两脚前后距离为一尺，左右距离与肩同宽或稍宽于肩。
2.弯曲膝盖降低重心，身体稍微前倾。 以右脚在前为例：左臂弯曲，肘部在前，右臂弯曲，肘部在后。
3、当老师发出出发命令时，学生需要双脚用力，快速向前冲。 开始后，注意不要突然抬起头或抬高重心。
加速并奔跑
起跑后加速跑是从起跑架起跑到中途跑的一段跑，一般为30米左右（精英运动员稍长）。 它的工作是尽快加速以达到最高速度。
动作要领：
1. 启动后第一级台阶落地时请勿暂停或跳跃。
2、用力向后推，腿主动向前摆动并向下压。
3.将前脚放在地上，双臂随着双腿快速前后摆动。
4、注意慢慢抬起身体并保持前倾。
奔跑在路上
中速跑是指跑步开始、加速、然后过渡到高速跑的一段时期。 由于50米跑的距离较短，完成加速跑后，所跑的距离也很短。
动作要领：
1、中途跑步时，后踢腿的髋、膝、踝关节应尽量完全伸直，并主动抬起臀部。
2、主动向前上方摆动摆腿，借助惯性折叠小腿，带出同侧臀部。
3、尽量保持重心在同一水平线上，保持头部正直，下颌稍内收，身体前倾。
4、双臂以肩膀为轴来回摆动，向前稍微向内摆动，高度不要超过下巴或人体中线。
终点线
完成冲刺有两种主要方法。
动作要领：
【第一式】使用冲刺技术。 在接近终点线的几步中，身体逐渐前倾。 在最后一步中，身体前倾更多，用胸部或肩膀加速并冲刺终点线。
【第二】直接跑过去。 将终点设置在终点线后6-8米处，以高速跑过终点线，避免减速和冲刺。 记住尽可能努力地跑，然后在冲过终点线后放松。 另外，在终点线冲刺时一定要注意安全，即冲刺结束后必须继续在自己的跑道上奔跑。
50米跑很容易出错
起步阶段
常见错误：
1、无法专心聆听启动命令，导致启动缓慢
2.第一步太大，导致第一步后停顿。
加速阶段
常见错误：
1、起步时双臂同时向后摆动，身体重心不稳。
2、起步后加速时，上身抬起过快，手臂摆动无力。
运行阶段
常见错误：
1、身体重心向后，形成“坐跑”姿势
2、跑步动作幅度小，步长太小
3、左右摆动手臂； 手臂摆动得太紧
4、跑步时身体起起落落，不走直线。
冲刺阶段
常见错误：
在到达终点之前开始减速。 越过终点后开始减速。
50米跑的正确跑姿
1、跑步动作平稳，重心波动较小；
2、上下肢动作协调，上肢摆臂主动有力，能做到“前不露肘，后手不露”，下肢踩踏、摆动相结合，推动蹬踏；
3、跑步姿势要稍前倾，保持直线稳定，整个跑步过程有良好的节奏感。 跑步过程中应保持放松，髋关节充分打开；
4、前20米保持身体前倾；
50米跑家庭训练指南
对于以下训练项目，体育教师网希望家长可以让孩子一次选择4-8个项目进行训练，每周2-3次，每次45-90分钟（根据孩子的身体状况和身体状况）前次训练后的恢复）选择训练内容、练习强度和练习时间）
1.原地摆臂练习
动作要领：
1、肘关节弯曲90度，双臂贴近身体，前后摆动。
2.向前摆动手臂时，肘关节不要超过身体。
3、向后摆动时，双手不要超过身体。
4、手臂摆动范围公式：肘部不要露在前面，双手不要露在后面。
训练量：
1. 一组快速摆动手臂15秒。
2、每次练习8-12组。
3. 每组之间休息 60 秒。
防范措施：
1、每组摆臂练习时，要注重动作的正确性。
2、如果孩子能够轻松完成摆臂训练，可以双手握住矿泉水瓶（装满水）进行摆臂训练。
3、适当增加重量进行训练，不要盲目增加大负荷练习，以免手臂受伤。
锻炼目的：
良好的手臂摆动可以为向前运动提供动力并保持身体平衡。
2.高抬腿练习
动作要领：
1.保持上半身挺直，目视前方，前后摆动双臂。
2.将前脚放在地面上，左右大腿交替抬起，与地面成90度角。
3、快速、频繁地抬起双腿。
训练量：
1、双腿高举，做一组15秒。
2、每次练习6-12组。
3、每组之间休息2分钟。
防范措施：
每组练习时，要强调正确的动作，每组练习中尽可能快地进行高腿练习； 如果高抬腿可以在现场轻松完成，则可以边走边进行高抬腿练习（根据当时训练场地的情况安排行走距离，在5-20米之间）。
锻炼目的：
高腿跑练习可以提高你50米跑时的步幅。
3、小跑运动
动作要领：
1、保持上半身重心稍前倾，目视前方。
2、手臂自然前后摆动，与腿部动作相配合。
3.小腿自然伸展，脚掌着地。
训练量：
1、分组练习小步20秒。
2、每次练习6-12组。
3、每组之间休息2分钟。
防范措施：
每组练习时，要强调动作正确，以每组练习中最快的频率进行小跑练习； 如果原地小跑很容易完成，则可以一边移动一边进行小跑练习（具体取决于当时的训练场地，行走距离可根据情况安排，5米至20米不等）。
锻炼目的：
小跑运动可以增加踝关节的支撑强度，增加跑步频率。
4、单腿跳跃练习
动作要领：
1、身体保持直立，双臂同时前后摆动。
2、单脚起跳，前脚掌着地，落地后连续向上跳跃。
训练量：
1、单腿跳跃练习：左脚每只跳跃20次为一组。
2、每次练习6-12组。
3. 每组之间休息2分钟。
防范措施：
根据当时训练场地的条件，如果场地较大，可以安排单腿向前跳跃； 如果场地较小，可安排单腿原地跳跃）。
锻炼目的：
单腿跳跃练习可以增加踝关节的力量，有助于加速50米跑。
5、爬楼梯练习
动作要领：
1.保持上半身挺直，目视前方，前后摆动双臂，前脚踩地。
2. 爬楼梯的频率较快，需要一步一步上楼梯。
训练量：
1.20步为一组。
2、每次练习8-12组。
3、每组之间有2分钟的间歇（根据孩子的体能情况，如果体能稍差的话可以休息5分钟）。
防范措施：
要求孩子尽快完成每组跑楼梯训练任务。
锻炼目的：
爬楼梯练习可以增加踝关节的支撑强度，增加跑步频率。
6.弓步练习
动作要领：
1、前腿向前迈出一大步，后腿伸直。 同时挺胸踩腰，降低重心，使双腿形成90度角。
2、交换两腿时，将前腿用力推在地上，弯曲膝盖，向前摆动后腿，使臀部向前。
训练量：
1、左右腿各做15-20次练习（训练也可以根据家里的空间进行调整，如果家里空间大，可以练习弓箭行走，步行距离为每组10米）。
2.每个动作做4-6组。
3、每组之间有1分钟的间歇（根据孩子的体质，体质不好的可以休息5分钟）。
防范措施：
可根据孩子的身体状况增加难度。 双手握住矿泉水瓶（装满水）练习箭步走。
锻炼目的：
主要发展下肢力量，增加步幅。
7、徒手深蹲
动作要领：
1. 站立，双脚分开与臀部同宽。
2、吸气，调整，双手向前举起，掌心朝下。
3、呼气，膝盖向下弯曲成直角，不要让膝盖超过脚趾尖，臀部向后移动。
4.缓慢吸气并还原。
训练量：
1、每组深蹲10-20次。
2.每个动作做4-6组。
3、每组之间有1分钟的间歇（根据孩子的体质，体质不好的可以休息5分钟）。
防范措施：
练习时，臀部向后蹲，想象你的屁股后面有一个你想坐的凳子。 向前伸展双臂以保持平衡，并挺直背部。 确保膝盖和脚趾指向同一方向，不要过度弯曲或外旋膝盖。 尽可能深蹲，直到大腿与地面平行或低于地面。
锻炼目的：
主要发展下肢力量，提高步频。
8、深蹲跳练习
动作要领：
1、起始姿势是深蹲，双手自然放在身体两侧。
2、每次起跳时用前脚掌发力，吸气准备向上跳跃，同时手臂自然摆动。
3. 呼气，回到蹲姿。
训练量：
1、每组由5-12个深蹲和跳跃组成（根据孩子的身体状况选择）。
2.每个动作做4-6组。
3、每组之间有1分钟的间歇（根据孩子的体质，体质不好的可以休息2分钟）。
防范措施：
可根据孩子的身体状况适当增加锻炼次数。
锻炼目的：
有利于发展下肢力量，增加步频。
9. 踢离地面
动作要领：
1、准备动作：将一只脚整个脚掌放在凳子上（凳子的高度根据孩子身高调整），将腿放在凳子上，膝关节成90度角，将另一条支撑腿伸直在凳子下方。 。
2、保持上半身挺直，目视前方，前后摆动双臂。
3、将凳子下的脚趾踩在地上用力向上推，将凳子上的腿推直，凳子上的腿向上成90度角完成练习。
训练量：
1、左右腿各做10-20次（根据孩子身体状况选择）。
2.每个动作做4-6组。
3、每组之间有1分钟的间歇（根据孩子的体质，体质不好的可以休息2分钟）。
防范措施：
可根据孩子的身体状况适当增加锻炼次数。
锻炼目的：
有助于增强下肢力量并增加步频。
10、腹部跳跃
动作要领：
1.站立，双脚分开与肩同宽。
2、跳跃时弯曲膝盖，收紧腹部肌肉。
3、主动收回双腿，让大腿靠近胸部，飞得尽可能高。
训练量：
1、每组4-8次（根据孩子身体状况选择）。
2.每个动作做4-6组。
3、每组之间有1分钟的间歇（根据孩子的体质，体质不好的可以休息2分钟）。
防范措施：
可根据孩子的身体状况适当增加锻炼次数。
锻炼目的：
主要发展下肢力量，提高步频。
50米跑常见问题解答
（体育解决方案）
1、启动及启动后加速
问题1
注意力不集中，反应速度慢
应对策略：解释集中注意力的重要性。 只有注意力高度集中，速度、力量、技术才能得到充分发挥。 学生听到“大家就位”的命令后需屏住呼吸； 为了提高学生的反应速度，可以在每堂课的备课活动中以游戏的形式进行训练。 例如身体从站姿、蹲姿、坐姿、俯卧，听到老师的命令或吹口哨或拍手后迅速跑出去，或听完后迅速转身跑运行时执行命令。 通过这些练习，可以训练学生的反应速度和动作速度，也可以提高学生的学习兴趣。
问题2
第一步跑步有停顿
应对策略：“准备”时，重心需要前移。 在起跑线前方约 3 英尺半至 4 英尺处画一条线，作为第一只脚的着地点。 限制第一步的长度并强调第一脚的落地。 ，并用前脚掌向后做刮擦动作。 用小步高腿跑，小步后踢，训练学生从小步到长步的节奏变化。
问题3
加速缓慢。 距离已经走到一半，速度还没有达到最快的速度。 起步后加速时，上身抬起过快，手臂摆动无力，加速度不大。
应对策略：开始后要加速，前几步要小步走。 想要跑得最快的步频，一定要注意身体的重心，慢慢的抬高身体的重心，千万不要一下子抬高身体的重心，力争在最短的距离内，让自己的速度最大化。 教学中可采用来回转身的方法，提高学生低重心短距离加速感。
2. 途中跑台
问题1
昂头跑、低头跑、闭眼跑
应对策略：教学以昂头跑、低头跑、闭眼跑的危险为重点，让学生了解如果抱住头，会发生碰撞、跌倒、失重跌倒的危险。头抬得高，看不到前方。 当身体没有方向感时，不利于保持身体平衡，并产生阻碍向前运动的分力。 在终点线后 20 米处放置清晰可见的标记，例如红旗、足球角旗等。 要求同学们奔跑时要向前看，瞄准目标，保持斗志，努力拼搏，坚持到底。
问题2
动作幅度小，步长小，迈步困难，尤其是女孩。
应对策略：多练习箭步走。 行走时要求前腿迈大步，后腿伸直双手抬起，同时挺胸、提腰，重心降低，双腿完全打开。 当两条腿交换时，前腿用力推地，后腿弯曲膝盖并向前摆动，使臀部向前。 安排男女学生在同一组练习。 步幅大的男孩会鼓励女孩加大步幅； 让大步幅的学生与小步幅的学生一起以相同的节奏、速度、脚步跑步，以拉长步幅； 高抬腿跑 后续进行速度跑训练，增强腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节灵活性和协调性。
问题3
整个脚掌着地。 一般学生跑50米时，往往前几步是脚掌着地，后面几步则是整个脚掌着地，极大地影响了速度。
应对策略：练习深蹲跳，发展腿部肌肉力量和踝关节力量。 左右脚站立，弯曲膝盖，蹲下或半蹲。 双臂自然向后摆动，然后快速伸展双腿，双臂向上摆动，最后用脚趾离地跳起。 落地时，用前脚掌着地，弯曲膝盖以缓冲并继续这个动作； 小跑是经典的训练动作之一。 它训练一种感觉，体验脚趾的“地面”感觉，增加踝关节。 跑楼梯时，前脚掌着地，高频率地向上爬。 距离不宜太长，并且应努力提高速度。
问题4
摆臂技术不正确、身体摇摆、线性差
应对策略：规范摆臂技术，双脚前后站立，上半身前倾，放松肩关节，双臂弯曲于身体两侧时，双手不要超过身体中线和下巴。 向前摆动时，稍微向内摆动，稍微向后摆动。 从外部看，正确的摆臂技术不仅能拉长步幅、增加腿部摆动力量，还能保持身体的平衡，使身体更加协调。 因此，这个练习应该成为常规，可以在每堂课的热身练习中进行。 在练习技术的同时，还应该加上一些手臂力量的训练。 技术熟练后，还可以进行负重摆臂练习，双手各拿一本书。
3. 收尾阶段
问题1
意志不坚定，到达终点前放慢速度
应对策略：培养意志力，鼓励学生不断地在心里暗示自己，一口气跑完比赛。 每个班级都设定目标，达到要求的学生提前下课，并用奖励来最大限度地调动学生的锻炼积极性。 男生追女生的方式利用了中学生的竞争心理。 首先让女生跑一定的距离或者一定的时间，然后让男生追。 各种模拟考试消除心理压力，让学生知道自己的成绩，培养更加勇敢、好学的性格。
问题2
看到终点线时减速并跳过终点线
应对策略：聚集示范讲解，训练冲线技术。 在接近终点线的几步中，逐渐前倾，然后在最后一步进一步前倾，用胸部或肩膀加速并鞭打终点线以冲刺。 适时的冲刺有助于提高成绩，但这种方法要求较高，一般学生很难掌握。 教学中，终点可设置在终点线后6-8米处。 要求学生保持高速奔跑，避免减速才能冲过终点线。
50米跑距离短，用时少
各个方面都有轻微疏忽
可能会对性能产生巨大影响
因此，在练习中不仅要反复体验四技
认真训练身体机能就更重要了。
只有这样，你才能快速掌握要点，提高成绩。
预祝同学们在50米跑考试中取得优异成绩