半年增重40斤，却花了8年才减下来
我最好的朋友发了一张照片，上面写着：“看看这是谁？” 画面中，一个圆脸、水牛肩、水桶腰、十几层下巴的胖女孩，羞涩地在沙滩上跳跃。 妈的，这是吗？ 哦，这不是我！
难怪据说防火、防盗、防女友，尤其是她还年轻，不能得罪。 她的电脑、手机里全都是我的黑历史。
左中图是15年前的我，右图是现在的我| 照片由作者提供
为了暂时忘记现在的困境，半年的时间里，我吃的胖了40斤。
这张照片拍摄于2005年五一劳动节，距今已有15年了。 我的身高只有1.56米，但当时的体重却高达75公斤。 其实75这个数字也是向外界宣告的巅峰状态，因为超过这个体重之后我就再也不愿意再踩体重秤了。
我家有遗传性肥胖基因。 我一直是一个微胖的女孩，但体重还在正常范围内。 我穿M号或L号，从来不担心胖或瘦。 直到一年前，发生了一件让我深受打击的事情。 当我处于极度抑郁的状态时，食物就像一只温柔的手，抚慰了我悲伤的心，暂时为我遮挡了眼前的困境。
那时我每天吃完晚饭都准时赶到烧烤摊。 老板比我妈更了解我的喜好，所以根本不用点。 他看到我后立即开始吃鸡翅、豆腐干、茄子、牡蛎、韭菜、羊肉串。 我吃得很满足。 说完，给钱就走，默契度超高。 当我出现在美食广场的时候，我感觉就像财神爷下凡一样。 每个老板都争先恐后地把我拖到摊位上。 感觉就像是走出星光大道，在黑暗狭窄的小巷里一样。
家里还有成堆的零食包装袋，对零食的味道、品种、性价比非常了解。 我吃得像个食物粉碎机，每天肚子都饱了，打嗝就睡了，在梦里计划着第二天吃什么。
就这样，我的体重在不知不觉中悄悄增加了。 半年时间我胖了40斤。 我的体重指数（公斤/平方米，体重除以身高的平方）从来没有超过30，我进入了肥胖范围。 那些看着我的人就像是像气球一样充气了。
撕破裤子、情绪低落、自卑，还因为高血压而错过了教师资格证
以前穿的衣服裤子都穿不下去了，时装店里任何女性化的裙子牛仔裤都包容不了我傲慢的灵魂。 没办法，我只能买男装，要求也降到了合身的程度。有一次，我穿着新买的裤子去上班。 刚到顾客处坐下，就听见嘶嘶声，裤子撕破了！ 我只能故作镇定，用公文包盖住裤子，端正坐了两个小时，面无笑容。
胖子的另一个不便之处就是胯部耐磨性非常差，因为大腿肉太多，裤子短时间内就磨破了。 夏天走路的时候，双腿互相摩擦，出汗。 过了一会儿，皮肤破裂流血，引起灼痛。
这不重要。 我体重增加后喜欢出很多汗。 夏天去拜访客户，汗水像急流一样奔流而下，头顶冒着热气，衣服都被汗水粘在身上。 我就像一块融化的奶油蛋糕，眼镜上沾满了水雾，神情恍惚，无法清晰地表达自己。
那时我的体力很差。 当我爬上三层楼时，我已经气喘如牛了。 我得扶着扶手一步步往上走。 走了不到五分钟，我就全身瘫痪，不想动，更别说跑了。 我的能量水平也很低。 每天吃完饭就觉得困。 工作一段时间就感觉想睡觉，效率极低。 吃饭的时候一定要吃饭，不然会生气，别人都难来。
有一段时间我想改变自己的职业，成为一名教师。 我通过了所有考试。 如果我通过了体检，通过了面试，我就是一名光荣的人民教师了。 体检时，收缩压居然达到了160毫米汞柱。 医生多次重复检查，让我第二天检查颈动脉是否堵塞。
“你这么年轻就有这么高的血压，如果有心脑血管问题，麻烦就大了，如果体检不合格，就拿不到教师资格证。”医生说道。严重地。 当时我太胆怯了，没有按照她的要求去做检查，生怕查出什么绝症，所以我看到我拥有的教师资格证全丢了。
更糟糕的是，不久之后我被诊断出发育性髋关节发育不良复发。 医生看了我的身材，警告我：严重肥胖会加重髋关节的磨损。 如果情况恶化，我就需要手术。 然而，我并没有按照医生的指示去减肥，每天仍然没有停止暴饮暴食，因为吃饭是我当时生活中唯一的乐趣。 为什么我要为了减肥而放弃美味的食物？ 不可能的。
除了对健康的影响之外，肥胖后我还经常受到各种善意或狭隘的嘲笑。 这些笑话对我脆弱的心灵造成了极大的伤害。 那时候我不想参加聚会，不想见人，只想下班后呆在家里。 有一次出差，在机场遇见了一位老同学。 对方过来热情的打招呼。 我的第一反应是赶紧躲起来。 为什么？ 自卑！
从身体到心理，肥胖给了我各方面巨大的打击，至今仍留下沉重的阴影。
我最好的朋友没有说我胖，她握住我的手问发生了什么事。
直到几个月后的中秋节，一年不见的最好的朋友邀请我聚会。 她一看到我，就愣住了，嘶嘶地喘息着，一只手胡乱地指着我的全身，眼里充满了恐惧。 她没有骂我胖，而是握住我的手，急切地问：“怎么了？你怎么变成这样了？”
那时我并没有觉得自己胖，可能是因为体重增加是一个渐进的过程，我已经习惯了自己的外表。 想知道自己胖吗？ 有两种方法： 1.查看你以前的照片或视频； 2.经常称体重。 如果你不敢，那你就只能希望有一个像我这样最好的朋友可以说服你了。
朋友的反应让我感觉事情真的很严重。 因为放不下的东西每天都在心里萦绕，我用暴饮暴食麻木了自己。 看来我被美味的食物安慰了。 事实上，我吃得越多，就越胖。 我越胖，我就越不快乐。 当我不开心的时候，我就吃得太多。 恶性循环。 负面情绪就像恶魔一样让我在情绪漩涡中越陷越深。 我不能再这样了！ 我当时就下定决心要减肥。
我看着那八斤猪肉，感到很自豪，好像它是从我身上掉下来的一样。
当我下定决心减肥后，我首先分析并整理了困扰我的问题。 逃避和动摇是最痛苦的，但真正面对困难其实更勇敢。 问题没有办法解决，只能顺其自然。 想通后，我的压力和抑郁瞬间减轻了90%。
现在心情已经理顺了，接下来要做的就是如何减肥了。 一开始我就犯了急于求成的最大忌讳。 听朋友介绍一种减肥药，成分不明。 据说是在香港买的。 它非常昂贵，一个月可以减掉20磅。 服用几天后我就出现呕吐和腹泻，差点晕倒。 停药后，我的体重很快就恢复了。 我不仅比以前胖了，而且肠胃状况也不好。
我减肥的希望破灭了，于是我又回到了“管住嘴迈开腿”的基本原则，从食物开始。 首先，戒掉夜宵、零食。 刚开始的时候真是太痛苦了。 每天我都要工作到凌晨一两点。 到了平时十点吃宵夜的时候，我的胃准时开始打鼓，胃里涌出了酸水。 我仿佛看到烤鸡翅在向我招手，麻辣烫在我眼前翩翩起舞……不行，我要坚持！ 我拿起准备好的黄瓜和西红柿吃了起来。 这样的拉锯战每天都在发生。 随着时间的推移，我的意志力逐渐占了上风，我彻底放弃了吃宵夜。
放弃零食并不容易。 我以前经常去超市，把各种食物带到家里，但我制定了一个计划，逐渐减少它们。 今天减少一半，明天再减少一半。 只买苏打饼干，不买三明治饼干。 只买白面包，不买带馅的面包。 实行了一段时间后，我发现自己的吃饭欲望没那么强烈了。
几个月后，我称了体重，结果让我既惊讶又高兴：我整整减掉了八磅。 为了庆祝，我立即去市场切了一块八斤重的猪肉。 好大一块啊！ 家人看着这八斤猪肉，惊叹不已。 我在旁边得意极了，仿佛这块肉是从我身上掉下来的。
光是放弃夜宵和零食的效果就这么明显，但是如果再加上运动呢？ 根据我的情况，医生建议游泳、骑自行车或步行。 前两种需要特殊的空间和工具，但比较麻烦。 步行是唯一一种既简单又容易做的运动，所以我立即选择了它。
我每天早上六点钟做早餐，当全世界都还在熟睡时，我就出去绕着街区散步大约一个小时，不耽误吃饭和上班。 除了早上锻炼以外，其他时间只要能走路我就绝对不会坐车。 有时下班回来，我就让司机把车停在离家几公里远的地方，我自己继续走回家。
就这样，我又瘦了十斤。 体重秤上的数字不断减少，我的信心也越来越强。
适应新生活后，我的精神和皮肤都有所改善。
自从我开始认真吃一日三餐，不再吃重口味的食物后，我开始喜欢清淡的食物。 我不再觉得家里的饭菜无味，看到烧烤、麻辣火锅也不再那么冲动。 现在，如果我早上不出去散步，或者一整天不活动，我就会感觉浑身不舒服。
体重不断下降，每天最快乐的时光就是给自己称体重。 看到数字比昨天少了一点，我内心深处的喜悦是饕餮大餐无法比拟的。
当然，这一路上我也走了一些弯路。 当同样的困境再次发生时，我又开始暴饮暴食。 幸好体重增加了五公斤后及时停下来。 过了一段时间，我的体重又回到了正轨。 也有一段时间我停止吃晚饭，以达到更快的效果。 我体重减轻了，但却陷入了崩溃的状态。 那段时间我身体虚弱，变成了一个软弱的胖子。 幸运的是，我及时恢复了健康饮食。 晚上吃了一些蔬菜、粥、鸡蛋等，饿了就喝了一杯牛奶。 营养的保证并没有耽误我的减肥。
八年后，我的体重终于恢复到发胖前的54公斤，体重指数22.2，属于正常水平。 减肥后最大的感受就是精力变好了。 以前工作一段时间就打哈欠，现在工作到十二点眼睛都亮了。 另外，抑郁症状已经困扰了我几年，但现在完全消失了，未来也变得更加美好。
而且，我的收缩压从160～180毫米汞柱恢复到120毫米汞柱，每隔一两周出现一次的剧烈头痛消失了，轻微的感冒和发烧也消失了，我也从感冒中幸存了下来。 大手术。
另一个意想不到的好处是我的皮肤得到了改善。 当我肥胖的时候，下巴和额头经常出现大片的痘痘，手臂上出现一层半永久性的鸡皮疙瘩，大腿外侧和臀部出现大片的橘皮组织和白纹。 体重减轻到正常后，我的皮肤变得光滑紧致，痘痘、鸡皮疙瘩和脂肪团都消失了。
最后，我的衣服尺码越来越小，从上衣2XL、裤子3XL到M，现在可以穿出青春漂亮的女装了。
我的减肥经历总结
我的体重目前在55至57公斤之间波动。 亲眼目睹我增肥和减肥的亲友们经常向我咨询减肥方法。 我总结了一些对我来说最有效的：
如果暴饮暴食是由压力引起的，一定要先解决压力问题。 如果解决不了，就彻底放松；
不吃夜宵、零食。 即使工作期间必须叫外卖，周末也最好自己做饭；
经常称重；
每顿饭只吃70%的饱。 当你感觉自己不再饿了，可以再吃一口的时候，你就可以停下来了；
并不是说不能吃奶茶和大餐，一周一两周一次就可以了。 如果你限制太多，就很容易以报复性的方式进食。
以前心情不好的时候，我就会疯狂地吃东西，疯狂地吃东西，疯狂地吃东西来缓解压力。 现在遇到挫折心情不好，就先去楼下绿地散步一个小时，然后去美容。 然后我又感觉神清气爽了！
有时候我想，如果我当时没有下定决心减肥，一直坚持到现在，我的生活可能会完全不同吧？
医生点评
代天一 | 原北京安贞医院心内科主治医师
该国 42% 的成年人超重或肥胖。 相信对于作者的经历大家都会很熟悉。 即使他们自己没有经历过减肥的挣扎，他们也见证了周围人的挣扎。
是否需要减肥可以通过文章中的体重指数来简单判断。 正常值为18.5~23.9，24~27.9为超重，≥28为肥胖。 家庭通常有相似的体型，这既是因为作者所说的遗传，也是因为生活在一起使每个人的饮食和身体活动保持同步。 即使父母双方都超重和肥胖，他们仍然可以通过健康的生活方式成功减肥。
短时间内体重突然增加的原因可能是作者单纯由于饮食增加或体力活动减少而体重增加； 也可能是其他引起体重增加的疾病引起的，而体重增加就是疾病的表现之一。 如果发现自己的脸明显变圆、背部变厚、皮肤有紫纹、怕冷、体质虚弱、有便秘或视力改变等，就需要去医院检查了。先排除其他疾病。
肥胖会增加血糖、血脂和血压异常的可能性，增加患心血管疾病、骨关节炎和某些恶性肿瘤的风险，增加与手术和麻醉相关的并发症，更容易出现焦虑和抑郁等心理症状。 如果肥胖者减掉5%到15%的体重，上述风险就会明显降低，最初的目标可以设定在这个范围内。
笔者决定减肥后做的第一件事非常重要，就是分析自己的现状。 除了面对心理压力之外，你还可以详细记录几天的饮食和身体活动量，首先找出多余的热量来自哪里。 比如笔者日常的烧烤夜宵和零食，热量就非常高，只要放弃这两项就有效果。 其他需要尽可能减少的食物包括奶茶等含糖饮料、甜点和油炸食品。 减少这些的同时，保证适量的蛋白质和主食，增加新鲜蔬菜，这样既能减肥又不会感觉太饿。
判断膳食热量是否合适，体型和体重的变化是最好的参考。 每周减重0.5至1公斤比较合适（如果体重较重或刚开始减肥则稍快一些）。 这需要将当前日常饮食中的总热量减少约500至700大卡。 不建议将总热量控制在600大卡以下，也不建议戒掉三餐之一。 蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的热量分别占总热量的15%~20%、50%~55%和25%~30%，并尽量保证必需脂肪酸、维生素和矿物质的摄入。
饮食是减肥的基础，运动是另一个重要的组成部分。 如果合并有其他疾病，比如笔者的高血压、发育性髋关节发育不良，则需要咨询医生是否可以开始锻炼以及锻炼时需要注意什么。
选择运动项目时，尽量避免在坚硬的地面上进行长时间承受自身重量的运动（如长跑）。 笔者采用的快走作为入门项目适合大多数人。 从短期、轻松的运动开始，逐渐增加到每周3～5天，总时间在150分钟以上（最好是200～300分钟）。 强度应该达到你感到有点疲惫、心跳和呼吸加快但不急促的程度。 除了有氧运动外，每周增加2～3次力量训练，减肥效果更佳，也更有利于健康。 除了专门的锻炼时间外，减少久坐、增加日常活动也是有效的，比如作者提到的多走路、早点下车散步等。
对于高血压患者来说，运动可以帮助降低血压。 当血压稳定时，可以参加大部分运动，但需要爆发力的项目（如举重、投掷）存在一定风险。 运动时避免用力屏住呼吸。 当收缩压高于160毫米汞柱时，需要暂停高强度运动。
很多人把减肥药视为捷径。 事实上，只有在饮食和运动无效或有其他情况时才考虑药物治疗。 目前，我国国家药监局批准治疗肥胖的唯一药物是奥利司他，其存在一定的不良反应风险。 其他未经批准的药物可能会导致心悸、头晕或腹泻，甚至可能危及生命。
如果经过上述方法后，体重仍难以控制，可以咨询医生是否适合进行代谢手术（减肥手术）。 手术减肥是有效的，但并不是长久之计，需要一定的风险。
最后，减肥也是改变生活方式的过程。 减到正常体重并不意味着可以重新开始每天吃烧烤，而是意味着逐渐适应和享受清淡的食物，偶尔吃一顿大餐也不会感到罪恶。
参考
[1] 中华医学会、中华医学会杂志社、中华医学会全科医学分会、中华医学会《中华全科医师杂志》编辑委员会、内分泌系统疾病初级诊疗指南编写专家组。 肥胖症初步诊断和治疗指南（2019）。 中国全科医生杂志。 2020；19(2):95-101。
[2] 中华医学会心血管病分会高血压学组. 肥胖相关高血压治疗中国专家共识. 中华心血管病杂志。 2016；44(3)：212-219。
[3]中国营养学会． 中国居民膳食指南（2016）。 北京：人民卫生出版社，2016。
[4]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会。 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）。 中国糖尿病杂志。 2016;08(09):525-540。
[5] A、S、Gati S、Bäck M、Bö M、S、JP、D、JA、Halle M、D、H、Myers J、J、M、MF、E、Roos-JW、A、RS、 PD、M、L、M； ESC集团。 2020 ESC 上线并与 . 《欧洲心脏杂志》2020 年 8 月 29 日：。
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