配速进阶指南：如何将跑步提升到一个新的水平？

对速度上瘾是跑步者的天性

无论您是初学者还是经验丰富的老手

每个人都想接近极限

但长跑的瓶颈总是不期而至

我们如何才能迈出下一步？

步速进展法

- 佩斯文章–

| 了解节奏|

对于马拉松等长跑比赛来说，保持匀速可以避免比赛后半程体能不佳。 “配速”是指跑一公里所需要的时间。比赛过程中，以这样的速度不断前进，更容易取得最好的成绩。

|确定节奏|

如何找到合适的配速是困扰很多跑步新手的问题。有一种简单的方法可以为您找到该值。

神奇一英里

选择一条不受干扰的跑道，慢跑一圈热身，步行 3 到 4 分钟，然后完成一公里跑步，并记下这个“神奇时间”。（跑步时，跑得比平时的1公里配速快，但不必达到极限。）

步速估计

不同距离的比赛需要不同的配速。大致可以参考下面的公式：

5公里比赛配速=神奇时间+33秒

10公里比赛配速 = 神奇时间 x 1.15

半程马拉松配速 = 魔法时间 X 1.2

全程马拉松配速 = 神奇时间 x 1.3

| 设定目标|

找到当前的节奏后，下一步就是努力提高它。简单来说，配速的增加就是单位时间内跑步距离增加，而心率不变。提高配速的目标要循序渐进，一个阶段的目标不要超过最好成绩的5%。

-跑步训练-

许多跑步者都有不错的跑步里程。但如果你想提高成绩，基本的慢速连续跑（LSD）是不够的。提高跑步训练的强度和质量是提高长跑成绩的必由之路。为什么不从尝试以下训练方法开始：

|间歇跑|

间歇跑将有氧训练和无氧训练混合在一起，在节省训练时间的同时，让跑者的耐力呈现出持续、阶梯式的增长，从而帮助跑者突破瓶颈。

推荐训练方法：

400米×N组，每组间休息1-2分钟

或800米×N组，每组间休息3-4分钟

或1200米×N组，每组间休息5分钟左右

（休息时可以慢跑或快走，累了可以原地慢走）

推荐训练量

间歇跑的强度很大，建议总训练长度保持在4-9公里以内，避免过度疲劳。

推荐频率

一个星期一次

| 乳酸阈值运行 |

运动期间，乳酸会在我们的血液中积聚。如果浓度超过一定程度，我们的双腿就会像灌了铅一样难以为继。乳酸阈值跑步可以提高我们对乳酸的适应能力，从而提高长跑成绩。

乳酸阈心率：与其他训练大多根据时间或速度计算不同，乳酸阈跑步以心率作为主要训练参考：

乳酸阈心率=（220岁-静息心率）×0.5+静息心率

训练方法：充分热身，慢慢加速，保持乳酸阈心率，跑20分钟以上，然后慢慢减速，最后放松拉伸。

建议频率：每周两次