八百米跑步摆臂技巧 如何轻松完成1000/800米体能测试?大学生前来观看
别让运动欺骗了你,损害了你的身体!
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此前,有朋友在后台留言称,就“噩梦”级别而言,体测“1000/800米”是当之无愧的第一,乐跑君该如何突破呢?
“1000/800米体能测试项目”并不像长跑那样以有氧耐力为主。 它还需要速度和爆发力。 因此,对于一些学生来说是比较困难的。
体能测试一直是人们关注的焦点。 2014年,体能测试结果成为硬性标准。 如果达不到标准,你将无法获得大学文凭。
如何通过体能测试?
为此,乐跑君还整理了一些关于“1000/800米体能测试项目”的小技巧,快来看看吧!
➤ 跑步前的准备工作:
①.跑步前一定要做好热身活动,活动关节、韧带、肌肉。 这可以帮助您增加步频和步幅,并跑得更快。 【快速掌握热身动作,可以看之前的推文《如果不做这9个热身准备,跑得越多伤害越大!》 》] ②. 热身结束后,还可以尝试就地做几次垂直跳跃或短距离加速跑,以保持体温,让身体逐渐进入兴奋状态。 ③. 考前调整心态。 如果你紧张的话,可以尝试做几次深呼吸,给自己一定的心理暗示,这样你就可以轻松、从容地应对。
➤ 跑步小贴士:
①. 控制呼吸,一般三步呼气,三步吸气。 随着疲劳的出现,呼吸的频率要增加,并且要注重呼气。 ②. 上身姿势应稍向前倾斜,头部自然,眼睛平视,面部和颈部肌肉放松。 ③. 部分距离是在曲线上运行。 弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作幅度和用力强度较小。 ④. 从比赛开始到结束,应根据自己的耐力水平确定跑步速度和节奏,合理分配体力。 启动后,不要全力加速。 最好采用“跟着跑”的策略,重点关注比你稍强的学生,坚持跑完全程。 ⑤. 如果感觉不舒服,请立即停止锻炼并向体检老师报告。
➤ 运行后注意事项:
①. 冲过终点线后不要立即停车。 应放慢速度,继续慢跑或向前步行4至5分钟,使身体恢复到安静状态。 跑步后切勿立即坐下。 否则,很容易造成大脑暂时性贫血,导致昏厥。 ②. 中长跑后应进行伸展运动,以放松腿部肌肉,防止因乳酸堆积而引起肌肉肿胀和疼痛。 ③. 跑步后注意保暖,预防感冒。 如果天气冷,还应该穿一件外套。 检查后不要立即喝大量水或冰饮料。 吃饭前最好休息一个小时。
身体是革命的本钱。 仅仅为了应对身体考验而锻炼并不是乐跑君所提倡的。 我们还应该在日常生活中加强锻炼,提高身体素质。 有了更强健的身体,学习(只有玩了)才会事半功倍。
也希望大家能以正确的态度对待体测,考前多锻炼身体,考试时以轻松的心态面对。 你会发现体能测试并没有你想象的那么可怕!
如果你想提高自己的体测成绩,可以仔细阅读下面的拓展内容。 希望对您有所帮助。
扩张
其实1000/800米跑和其他运动一样,也有一定的技术要领,比如跑姿、呼吸、着地等(注意这些可以提高一些成绩,但平时的运动训练计划更多的是重要的)。
只有掌握技术要领,用正确的方法进行科学的训练,你的成绩才能得到质的提高。 否则,如果以不科学、不正确的方式大力、猛烈地练习,成绩就会提高缓慢,并可能对身体各部位造成伤害。
A、跑步姿势训练
1、跑步姿势
中长跑时,身体尽量放松,身体稍微前倾。 跑步时要注意抬头、收腹。 双手应随着脚步自然移动,减少身体左右晃动,以节省体力。
中长跑后期(以1000/800米计,500/400米后为最后阶段),体内乳酸增多,身体处于疲劳状态,这时候速度自然就会慢下来。
此时,要求加强腿部踏板摆动的协调性,加大上肢手臂摆动幅度,防止仰泳技术动作变形,达到提高仰泳速度的目的。
2、踏频和步幅(步长)
增加步长和步频对于提高中长跑成绩都极其重要,但步频和步长是矛盾的。
一般情况下,身高1.75M的男生步长应该为1.8-2M,身高1.6M的女生步长可以为1.5-1.7M。
训练时注意计算平均步长100M。 转换后至少要达到步长的下限。 如果你恰巧腿短身长,则需要适当提高步频,一般为3.5秒/次。
3. 着陆姿势
跑步时,小腿不宜跨得太远。 脚尽量向前,脚中部或脚后跟着地,这样冲击力能迅速分散到整个脚底,减少对小腿的刺激,避免最大程度地减少运动损伤。
落地后,迅速过渡到前蹬动作。 落地后,身体重心向下移动,同时向前移动。
大多数人常犯的错误是:着陆时前推不够,缓冲时身体重心向下而不向前,甚至出现“坐跑”,身体重心向下。落在后面,影响跑步的速度和速度。 效率。
4. 呼吸
呼吸是中长跑中的一项重要技术。 总的原则是鼻吸气、口呼(三步吸气,三步呼气)。 然而,在比赛的后半程或冲刺到终点线时,可以同时通过嘴和鼻子呼吸。
5. 拐弯处跑
曲线跑步是圆周运动,在跑步过程中会受到离心力的影响。
在直线跑道上跑步时,要求运动员身体前倾,双臂向前用力摆动; 而在弯道上跑步时,运动员需要向跑道内侧倾斜,以克服离心力,使身体保持相对平衡。 否则,离心力过大,会影响身体的平衡。 。
B. 耐力和速度训练
1.耐力训练:每周两次3公里跑
心肺耐力不强的同学,应该从最基本的每周两次3公里跑开始,先定一个小目标,比如连续慢跑15分钟。
一开始不必追求速度。 田径场上3分钟一圈(400米/圈)也是可以的。
四个星期后,您可以尝试逐渐提高跑步速度。 当你能在15-18分钟内跑完3公里时,你就已经达到了1000米的及格水平。 一般人只需要4-6周就可以达到这个水平。
2.速度训练:每周一次间歇跑
1000/800米还会有最后的冲刺,所以也需要进行速度训练。
速度训练最常见的练习方法是间歇跑:100米冲刺,间隔40秒,重复8组。 或者冲刺200米,间隔1分钟,重复6组。
3.每周训练前后的热身和拉伸
每次训练前后,记得进行相应的跑前热身或跑后伸展运动。 这可以帮助你最大程度地避免受伤,同时还能增加你的步频和步幅,让你跑得更快。
温馨提示: 参加体格测试的六个技巧:
①. 参加体测前,应提前1-2周进行适应性训练,提高身体素质; ②. 在进行身体检查之前,您应该适当饮食。 体检前不要暴饮暴食或空腹进行体检; ③. 穿柔软舒适的衣服,不要穿新鞋; ④. 体检前一晚不要熬夜,保证充足的睡眠; ⑤. 每门体测科目开始前应做好热身运动; ⑥. 保持良好心态,放下心理包袱,轻松愉快地接受体检;
最后希望大家都能享受健康、愉快的运动,不要让运动疑虑损害了自己的身体! 下次再见~