长期跑步时如何保护膝盖？ 请记住这4点！
大多数业余跑者每周跑60-90公里，而职业队每周训练量至少在150公里左右。 跑步次数少会让你容易受伤。 除了训练方法单一、不系统之外，力量训练不足是造成这种差距的重要因素。
下面从几个常见的角度分析跑步受伤的原因。 如果你受伤了，你可以用它来进行自我检查。 跑步过程中的很多损伤都是不可恢复的，所以在跑步时要多加注意和学习，及时发现并纠正，避免进一步恶化。
1、正确的跑步姿势
正确的跑步姿势是不受伤的关键。 人体向前运动时，有一个大支点和一个小支点。 掌握身体的支点，使身体的重心随着脚的向前移动而前移。 人体最大的支点是腰部。 明门的位置是调节全身运动的中心。 跑步时，身体要放松，主动向前跨步，伸展双腿，放松臀部；
上半身不要向前或向后倾斜，手臂在腰部两侧自然地前后摆动，而不是左右摆动； 还有一个小支点，就是脚踝。 强大的肌肉力量和良好的平衡能力是高效跑步的基础。
2.力量练习
跑步是一项耐力运动，主要的损伤类型是关节、韧带和肌腱拉伤。 拉伤的根本原因是外部刺激负荷大于骨骼和肌肉的力量，长期反复拉伸造成的。 因此，加强腿部的肌肉耐力，可以帮助关节承受更多的运动。
职业跑者的训练不仅仅是每天跑步。 他们定期进行力量练习，例如静态深蹲或半蹲。 可以利用跑步间歇或者短距离有氧跑来练习力量训练，平板上的核心力量、单杠深蹲、弓步、单腿支撑高抬腿等，每周一次，不再多了一个小时以上。 这使得肌肉能够有效地支撑和保护膝关节免受伤害。
3.放松和伸展
拉伤的发生不是一天两天的事情，而是长期反复拉伸的积累造成的。 很多人不注意运动后的放松活动，从而导致疲劳的积累。 肌肉疲劳后，反应能力和力量都会下降，增加运动损伤的风险。
建议跑步后采用静态拉伸运动，保持一组30秒，拉伸3-4组。 主要拉伸臀部、腿部等大肌群。 另外，使用泡沫轴放松肌肉也是不错的选择。 来回滚动20个为一组，每个部位进行3-4组。
4.跑步量和速度
每个人的跑步量都是不同的。 没有统一标准，要看自己肌肉和身体的疲劳程度。 如果腿部肌肉过于疲劳，落地脚步的控制力就会变差，承受冲击的能力也会减弱。 严重时可能会损伤半月板和股骨头。 这种损害往往是不可逆转的。
因此，当身体感到疲劳时，应该充分休息，让身体恢复过来，然后再慢慢增加跑步量。 如果落地时感觉脚变重，或者膝盖受压，就应该停止跑步。
另外，高速跑步可能会给膝盖带来较大的冲击，落地时腿部会过于直立。 膝关节弯曲较少，肌肉缓冲作用减弱，因此膝盖直接承受冲击力。 因此，有些人虽然每天跑的距离不是很远，但也会因为速度过快而导致膝盖受伤。