大腿后面的膝窝总是酸痛，和这块肌肉有关

久坐后会出现臀部疼痛，可能会延伸至大腿后部，甚至膝窝；这可能是“腿筋肌筋膜疼痛”

腿筋

大腿后肌，也称为“腿筋”（）或“腘旁肌”，位于大腿后部，由三块主要肌肉组成：股二头肌（）、半膜肌（）和半腱肌（）。主要肌肉共同起于坐骨结节（股二头肌短头起于股骨后中部），半腱肌和半膜肌终止于胫骨内侧髁处的关节囊下缘，股二头肌终止于腓骨头。

腘绳肌跨越髋关节和膝关节，其主要功能是伸展大腿（大腿在臀部处向后伸展）和弯曲小腿（脚跟向臀部的运动）。日常生活中，腘绳肌与大腿肌肉（主要是股四头肌）配合完成行走或跑步动作，防止行走时向前摔倒。

腿筋肌肉紧张是人们向前弯腰时无法触及脚趾的最常见原因；此外，紧绷的腿筋肌肉会导致正常腰部曲线的变化，进而导致下背部肌肉紧绷。

腿筋肌筋膜疼痛

腿筋肌筋膜疼痛综合征触发点 ( )

与疼痛有关

当肌筋膜炎疼痛发生在腿筋肌肉时，触发点就会出现在腿筋肌肉中并被激活。当股二头肌有激痛点时，膝盖后外侧会有疼痛感；当半腱肌和半膜肌上有激痛点时，臀部下缘和大腿后上缘就会有疼痛感。有时疼痛会向下辐射至大腿后部、膝窝和小腿。疼痛范围与坐骨神经痛相似，因此常被误认为是坐骨神经痛（假性坐骨神经痛）。（另一种引起“假性坐骨神经痛”的肌肉是梨状肌综合症）

患者久坐时通常会感到非常不舒服，尤其是座椅边缘压迫大腿时；有的人蹲久了站起来不舒服，有的人走路时感觉疼痛不适，甚至痛得一瘸一拐。

腘绳肌和股四头肌是相互拮抗的肌肉。当腘绳肌出现肌痛点时，股四头肌很容易因腘绳肌紧张而受伤或疲劳，从而可能导致前膝或大腿下部疼痛。的痛苦。这种疼痛常发生在膝关节屈曲90度以上、坐了一段时间后突然想站起来时。

疼痛的原因

不合适的椅子和不正确的坐姿很容易造成腿筋肌肉受压。

对于普通人来说，最常见的原因是腿筋肌肉“受压”；

长时间坐在不适合自己体型的椅子上，比如太宽或太高的椅子，会导致人的脚不能着地，大腿后部压在椅子边缘。椅子。或者椅垫太大太硬，压迫大腿后侧。驾驶或乘坐汽车时也会发生同样的情况。

·长时间坐在便宜的帆布折叠椅上时，前缘支撑座椅的横杆会压迫大腿后侧。

·虽然椅子的尺寸合适，但我喜欢坐在椅子的前缘，这样我的体重就落在大腿后部，而不是臀部。

· 跪坐时间过长，或者坐着时膝盖极度弯曲，双脚缩到椅子下面；或者工作时必须长时间蹲着。

·交叉双腿、双脚相互压得太久；或盘腿而坐。

对于锻炼的人来说，最常见的原因是过度锻炼。腘绳肌长期处于收缩状态：篮球、足球、橄榄球、手球……等需要长时间跑步的运动，腘绳肌很容易被过度使用。加载会导致触发点。此外，拉伤后也可能产生触发点。

·骑自行车时，座垫、脚踏板位置不当。最低的踏板位置无法伸展膝盖和大腿，这会导致腿筋肌肉长时间处于收缩状态，也会产生触发点。

·不良的游泳姿势、不正确的自由式打腿力量、过大的角度都会导致腘绳肌和触发点的疲劳。

· 长距离徒步，尤其是下坡路段；或者爬山时下降速度过快，也会对腿筋肌肉造成拉伤，形成触发点。

选择自行车或调整车座高度时，踏板最低位置应能伸展膝盖和大腿；图中右侧的座垫太低，导致骑行时膝盖保持弯曲状态，会给腿筋肌肉带来负担。

如果你平时的坐姿不好，你的腿筋肌肉可能会变得紧绷，这不仅会影响你的运动表现，还会让你在运动时容易受伤。另外，如果长时间卧床，膝盖也会收缩太久。或者对于睡觉时膝盖总是弯曲的人来说，腿筋肌肉也容易收紧，产生触发点。

临床诊断

重点通常是疼痛发生的位置以及疼痛发生的动作或姿势。体检时，需要仔细按压腘绳肌，看是否有触发点。此外，还可采用直腿抬高试验（SLRT）进行简单鉴别。 X线检查的诊断意义是排除可能由腰椎疾病引起的神经受压。当无法辨别疼痛是由肌肉还是神经引起时，神经传导测试和肌电图（NCV和EMG）可以达到鉴别的目的。进一步的磁共振成像（MRI）、X射线和神经传导测试都指出了腰椎伸展和经络受压的可能原因。

临床治疗

腿筋肌筋膜疼痛综合征的治疗一般依靠保守治疗。少数腘绳肌过度紧张的患者可以进行部分跟腱切断术，以减轻腘绳肌紧张。急性疼痛时可服用口服止痛药和肌松药，并尽量减少坐位时间。另外，还可以加强腘绳肌的康复拉伸。如果药物和康复治疗无效，可以采用干针（干针）或中药针灸消除激痛点。

自愈策略

仔细选择合适的椅子并改善不良的坐姿是自我修复的第一步。应仔细选择椅子的高度和表面尺寸，以适合您的体型。椅子的边缘应该柔软光滑。对于不能自带座椅的办公室，可以使用坐垫来减少座椅的深度。如果你的大腿仍然压在椅子边缘，你可以用矮凳、书本或手提包抬高双脚，以减轻腿筋的压力。

放脚时需要注意的是，尽量使膝窝处大腿与小腿之间的角度大于90度，这样有利于放松腿筋肌肉；另外，脚放置的高度不宜太高，否则会使膝盖高于臀部。，但容易引起腹股沟疼痛，形成髂腰肌综合症。

·腘绳肌按摩

自我按摩腘绳肌前，可先对大腿后部进行热敷15-20分钟，然后用硬质网球或泡沫轴以自身体重对酸痛点进行单点压力，并滚动轻轻来回20秒。然后移动到下一个酸痛点，从远端到近端或从近端到远端，直到酸痛稍微消退。不要只是不断地来回滚动，因为这不会深层按摩肌肉。

·腿筋拉伸

站姿或坐姿均可，脚后跟着地，脚尖抬起，双腿伸直，身体前倾，手掌按在大腿前面，用力下压。这时，你会感到大腿和膝窝有轻微的酸痛，这种酸痛会持续20秒。秒。松开压力，休息 5 秒钟，然后再次按下。重复3-5次，直至疼痛减轻或消失。

·腿筋强化

坐着时除了注意不要长时间弯曲膝盖外，还应该加强腿筋肌肉的锻炼。训练腘绳肌，除了增加肌肉耐力外，还可以增加运动时膝盖的稳定性。仰卧，双腿放在椅子上，抬起脚趾，稍微弯曲膝盖（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，让大腿后面的肌肉收缩，保持5-15几秒钟，然后慢慢降低它们。休息30秒，重复3-5次。

摘要：大腿后侧受压、过度使用以及膝关节长期弯曲是导致腘绳肌筋膜疼痛综合征的常见原因。腿筋肌筋膜疼痛综合症可以通过仔细选择座位、改变坐姿、伸展运动和加强锻炼来改善。