跑步热身运动_跑步时要注意什么？
1、跑步的原则是什么？
凡是参加健身跑步的人都应注意有规律、循序渐进，特别要注意控制运动量。 另外，学会“自控”尤为重要。 因为有时跑步的欲望会突然消失，所以要区分“不能跑”和“不想跑”。
运动初期，以不感到不舒服的情况下跑得尽可能快，不感到费力的情况下尽量跑完为宜。 跑步后您可能会感到下肢肌肉疼痛。 这是正常反应，运动几天后就会消失。
为了确定自己的运动水平，可以在参加跑步锻炼三到四个月后进行一些测试。 测试时以12分钟内跑的距离作为计算等级的起点。
对于30-39岁年龄段的人来说，如果12分钟跑步的距离不能达到1.5-1.8公里，则表明他们的运动水平较差； 如果能达到1.8-2.6公里，说明自己的运动水平良好； 如果能超过2.6公里，那就达到了优秀的运动水平。
对于40-49岁年龄段的人来说，运动水平较差的人每12分钟跑的距离少于1.6公里； 运动量好的跑1.7-2.4公里； 运动水平优秀者跑2.5公里以上。
50岁以上贫困人口、良好人口和优秀人口每12分钟跑步距离分别小于1.5公里、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
短期内不可能达到理想的效果，只有经常锻炼才能提高锻炼水平。 如果您每周只跑一次，那么长距离跑并没有多大好处。 因为在中断跑步的六天内，身体组织已经耗尽了跑步带来的所有好处。 因此，每周跑步次数不应少于3次。 平时缺乏锻炼的人一旦决定定期锻炼，往往会锻炼得过多，从而导致不良后果。
根据脉搏数，不难分析出运动量并及时做出必要的调整。 一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分钟，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分钟。 如果你的脉搏太快，你必须减少运动量或减慢跑步速度。
2、跑步对身体有什么好处？
1.养成易燃烧脂肪的良好体质
为什么有的人容易发胖？ 原因是日常运动不足导致肌肉力量下降。 脂肪不但没有消减，反而肆无忌惮地堆积。 一般来说，跑步属于有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般来说跑步心率应该控制在有氧心率范围内）。 通过跑步，我们可以适当提高肌肉力量，增加肌肉质量。 恢复正常水平，同时提高人体基础代谢，加速脂肪燃烧，塑造瘦身体质。
2.使身体更加紧实
年轻人跑步不仅可以燃烧脂肪，如果姿势正确，还可以塑身，特别是下垂的臀部，可以变得圆润。 跑步时摆动手臂可以锻炼胸部周围的肌肉，即使你很瘦，也可以变得前凸后凸。 扭曲了。 另外，养成跑步的习惯可以增加体内荷尔蒙的分泌，让你的皮肤挺直，变得年轻、紧致。
3.提高减肥动力
到户外跑步，呼吸新鲜空气，可以缓解日常工作学习的压力，放松身心。 其次，它可以激活大脑和内脏的功能，使身体充满活力。 当你时刻感觉舒服的时候，你自然就能从容地面对所有减肥挑战，变得更有动力！
跑步减肥时，一定要选择好的鞋子和跑道。 如果你没有条件在合适的跑道上跑步，至少鞋子必须足够柔软和有弹性。 膝盖内部的软组织是非常脆弱的部分。 长期的冲击会磨损它，而且一旦磨损就很难再长回来。 它与骨头不同。 当骨骼磨损后，只要保护得当并恢复，它们就会恢复原来的形状。 软组织一旦磨损，就很难恢复原来的形状。 而是随机生长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥虽然可以增加能量消耗，减轻体重，但也有跑步运动后体重不减反而增加的情况。 为什么是这样？ 1.大量的运动和大量的食物。 有些人开始跑步运动时体重减轻，但坚持一段时间后体重又增加。 这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还能刺激消化器官，增加食欲。 一开始我是能够控制饮食，减肥的。 一段时间后，由于难以忍受的饥饿和减肥的新鲜感，人们干脆暴饮暴食，导致体重增加。 2.你无法坚持下去。 有些人因为跑步一段时间后失去兴趣而停止锻炼。 要知道消化系统的变化比运动系统慢。 停止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然“旺盛”。当然，体重也会增加
3、跑步前需要做哪些准备？
人体的各个内脏器官和四肢从相对静止的状态到较为剧烈的活动需要一个适应过程。 因此，人们在跑步前也必须做好适当的准备活动，使身体的生理功能在运动中协调工作。 如果跑前不做好准备活动，在长跑时经常会发生关节韧带、肌腱的扭伤。 尤其是当您起床后进行剧烈跑步时，这种情况更有可能发生。 跑步前，一般可以做以下准备活动：
(1)双手叉腰站立，交替活动踝关节；
(2)半蹲，双手抱膝，活动膝关节；
(3)双腿交替抬起，活动髋关节；
(4)转腰，双手叉腰，活动腰部；
（5）单手支撑，双腿前后踢动，活动髋、膝关节；
(6)弓步，双腿前后压； 左右按压腿部，拉伸腿部韧带；
(7)上身前后屈曲、上肢轻微活动等。只有正确的姿势才能让你跑得快、高效、不易受伤。 燃烧脂肪的关键之一是以接近你的无氧极限（无氧阈值）的强度跑步，而正确的姿势可以让你在不浪费额外能量的情况下达到这个强度。
4、跑步时要注意什么？
姿势
跑步姿势要合理。 上身挺直并稍向前倾斜，肩膀放松，肘部自然弯曲，双臂在身体两侧有力地前后摆动。 跑步时，双脚要灵活，整个身体着地。 步幅不必很大，但步频和步幅应基本均匀。 注意身体重心的稳定，避免大幅度波动。
呼吸
跑步时的呼吸问题很重要。 呼吸必须有一定的节奏。 同时通过鼻子和嘴巴呼吸时，嘴巴不需要张得过大。 可以卷起舌头，延长空气在口腔中的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。 初学者可以走两步吸气，三步呼气。 每次呼吸时，小心地从肺部呼出尽可能多的空气，以增加有效通气。
力量
随着年龄的增长，我们的身体和心理承受能力已经跌至悬崖边缘。 肌肉蛋白质减少是随着年龄增长而发生的典型情况。 在老年人中，由于肌肉力量减弱和极度虚弱，跌倒和骨折很常见。 研究表明，力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。
无论年龄大小，跑步者很少会努力锻炼腿部以外的肌肉。 不过，在日常训练中定期安排一系列简单的上半身力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。 目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。 通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。 不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。 他跑的距离越长，他的手臂就越累。
通过简单的俯卧撑增加上臂力量。
尽可能增强跑步力量。 一旦你有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是爬山。 定期的山地跑步计划将为您的日常跑步创造奇迹，更能提高您的比赛表现。 山地跑步可以增强跑步者的大腿力量，增强腿部协调性，增强大脑协调性。 对于年长的跑步者来说更有效。 斯坦福大学的调查结果显示，跑山的老年人的骨密度比不参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。