冬季跑步必须注意的这六件事你都掌握了吗？

冬季跑步必须注意的这六件事你都掌握了吗？

北方大部分地区几乎结冰

早日供暖希望渺茫

那么，这几天的状态是

不管穿多少，感觉还是裸奔

北方的孩子们

几乎冻得像狗一样

军营里的士兵

不要以季节为理由放弃体能训练

但与夏天不同的是

在寒冷的冬天

运动时如何正确防寒？

让我告诉你

大冬天！ ！ ！

进行户外体能训练时要注意什么？

1.遵循三层穿衣原则

风和水是热量损失的重要因素。 流动的空气加速热量散失，运动时出汗会使衣服浸湿，会大大降低保温效果，而且凝结度比空气高23倍。 因此，冬季户外运动时，建议大家采用三层着装原则：内层吸汗、中层保暖、外层防风。

内层：建议穿排汗内衣或速干T恤。 不要选择纯棉T恤：纯棉衣服受汗后会吸汗，失去保暖作用。

外层：建议穿防风性能好的跑步风衣，这样寒冷不会对你造成太大影响。

2.雾天尽量不要跑步

冬季北方雾霾天较多，尤其是京津冀等雾霾重灾区。 这个时候跑步不仅没有好处，还会影响身体健康。 因此，建议雾霾天气不要跑步，尤其是呼吸系统不好的人更要少出门。

3.选择适合自己的跑步距离

无论是新人还是老手，都应该选择合适的路线，在跑步前规划好路线，并在跑步过程中根据自己的身体状况进行调整。 不要为了炫耀你的距离而跑得更多。

跑步前热身

记得跑步前要热身，尤其是冬天。 如果突然脱掉衣服就跑，身体可能会不适应。 再次跑步之前尝试尽可能长时间地热身。 也最好逐渐放慢速度，走一段时间再准备停下来，让身体得到缓冲。

跑步时注意脚步

这是最简单但又最容易被忽视的问题。 很多战士习惯跑步时向前看，而在冬天却忽略了自己的脚。 事实上，冬天地面上会出现一些小面积的冰，甚至隐藏在地下。 雪下有一条结冰的路。 这个时候跑步的时候一定要多注意脚下的情况。 虽然你有防滑鞋，但还是要小心。

冬季户外运动时，要注意穿着，还要注意当天的天气状况。 如果遇到大雪或大雾，尽量在室内锻炼。 最重要的是开始运动前先热身！ 暖身！ 暖身！ 重要的事情说三遍！

跑步时的注意事项

（一）运行准备活动

1.慢跑出一点汗即可。

2、做压腿、压腰、转体、伸肩等活动，活动相关关节、韧带、肌肉。

3. 进行 2 或 3 次 30 米加速跑。

(2) 运行时：

上坡跑时，用脚掌着地，上身稍前倾，步幅稍小，后踢力加强； 下坡跑时，上身向后倾斜，脚后跟先着地，然后过渡到全掌，并时刻注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。

(3)跑后放松：

简单的方法就是慢慢走一段时间，直到心跳恢复正常、大腿的紧张得到缓解。 如果跑步时间长、强度大，可以在跑步后进行拉伸（大小腿、腰部、膝盖等）和按摩（揉按缓解肌肉酸痛）。 用温水泡脚也是放松身心的好方法。 不要——跑步后不要立即蹲下或吃冷饮。

跑步动作要点

(1)上身姿势和手臂摆动动作：保持上身稍微前倾或直立。 保持头部与身体自然成一直线，微微内收腹部，抬起臀部，放松面部和颈部肌肉。 两臂的摆动还起到调节步长和步频的作用。 想要双腿快速交换，手臂就必须快速摆动； 摆动时以肩关节为轴，用肘部自然地前后摆动。 手臂摆动必须放松。

(2)跑步时如何呼吸，防止打嗝，改变浅呼吸，加深呼吸，缓慢而深长地呼气，向外用力呼气。 这样可以吸入大量的空气，满足运动时的氧气需求，放松呼吸肌，消除疼痛。

调整呼吸节奏，使呼吸节奏与跑步频率相匹配，做到两步呼、吸气或三步呼、吸气。

可以深呼吸并屏住呼吸，用力敲击胸部两侧或肋骨下方的疼痛处，缓慢地深呼吸，重复几次。