跑步者必备：冬季跑步要注意的事项...
文字：踏浪而行
图：呼伦贝尔跑团
随着这波降温，很多地方的气温急剧下降，一下子就进入了寒冬！ 据说呼伦贝尔的天气降到了-40摄氏度，跑步的人突然少了很多！
很多没有决心的跑者就会开始冬眠，等待春天的再次到来。 然而，有很多成熟的跑者，跑过四个季节，总能克服严寒，跑过寒冬……为什么他们能坚持下来？
今天健康跑步吧就和跑友们一起探讨如何跑步度过寒冬。 我们还邀请有经验的跑步者留言，谈谈他们的经历。
战胜寒冷，就是战胜对低温的恐惧。 气温骤然下降，确实让人感到寒冷。 其实对于跑步者来说，低温并没有想象中的那么可怕。 当你走出家门热身并开始跑一两公里时，你完全不会感到寒冷，身体甚至会微微出汗。 尤其是跑步之后，我的身体非常清晰，感觉非常舒服。 如果你不相信，你可以尝试一下。 其实并没有你想象的那么冷！ 每年冬天，呼伦贝尔跑团的跑者们都会在零下30、40摄氏度的气温下持续奔跑。 我们的温度实在是没什么。
克服懒惰，从晨跑开始。 起床困难的懒人无论春夏秋冬都能赖在床上，而坚持晨跑的跑步者无论冷冬酷暑都会准时起床。 冬天被子很暖和，从被子里爬出来确实需要勇气，但对于跑圈的经验丰富的车手来说，这些都不是问题。 坚持早上起床确实不难。 当闹钟响起时，只想两个字：“起床”。 不要考虑任何其他事情。 先起身穿好衣服再说话。 不要让你的思绪停止。 今天气温下降了，你昨晚没睡好，你昨晚吃太多了……这个时候，任何一点小念头都会成为阻止你起床的理由。
冬季跑步如何着装？ 冬季跑步服装应该舒适且保暖。 各地冬季气温差异较大，所以在运动服装方面不能一概而论。 应根据地区差异和个体耐寒能力差异，选择适合自己的衣服。 跑步穿衣的原则是只要出去感觉有点冷就可以了！ 在最初的原创文章中，塔朗为每个人设定了温度和着装标准。 今天我们再次分享，仅供大家参考。
最低气温10度以上：速干半袖+短裤；
最低气温5至10度：速干长袖+压缩裤；
最低气温0度到5度：丝绒速干长袖+棉质压缩裤；
最低温度在-5度到0度之间：丝绒速干长袖+绗缝压缩裤+丝绒卫衣+运动长裤；
最低气温在负10度至负5度之间：抓绒速干长袖+夹棉压缩裤、中层+保暖衣、外层+防风外套+棉质运动裤；
最低气温负10度以下：抓绒速干长袖+棉袄； 绗缝压缩裤+棉袄；
当然，这个标准可能并不适合所有人。 每个人都需要根据自己的耐寒能力进行适当的调整。 最重要的是适合你！
克服对黑暗的冬日早晨的恐惧。 由于冬季夜长日短，很多跑步者在黎明前就完成了晨跑。 寒冷的天气里人烟稀少的河滨花园和城市跑道，显得更加寒冷和孤独。 这也给很多女性跑步者增添了几分恐惧，导致她们放弃冬季跑步。 冬天跑步的时候，可以约上三两个跑友，互相陪伴、监督。 这样既能保证安全，又能消除内心对黑暗的恐惧。 如果冬天早上起床困难，如果时间允许，可以选择在阳光明媚的下午参加跑步。 这段时间，气温升高，身体更适合锻炼。 对于很多跑者来说，冬季顺利跑步是最好的度过难关。 最好的选择。
冬季跑步如何补充补给？ 冬季跑步时出汗较少。 很多有经验的司机每天跑10公里并不需要补充能量。 不过，也有一些新手需要补充。 出发前，他们可以喝半杯温蜂蜜水。 如果跑步过程中需要补充，最好在体育场内跑步。 每次带上保温杯并补充温水。 如果不具备喝温水的条件，一定不要大量喝冷水，以免肠胃不适。 喝一小口后，可以将其留在口中一段时间后再吞咽。 这些小小的尝试仅供参考。 每个跑者都有不同的习惯，所以一定要找到适合自己的补给方式……
冬天跑步时，需要认真热身。 冬天寒冷，肌肉僵硬，热身速度相对较慢。 每次跑步后，必须充分热身，尤其是间歇跑、节奏跑和变速跑时。 你应该充分热身。 很多跑步者不做热身运动，而是慢跑2公里，这也是一个不错的选择。 不过，在慢跑之前，还应该短暂热身一下踝关节、膝关节和髋关节。
冬季跑步时，还应关注雾霾指数的变化。 特别是北方地区天气比较恶劣，要关注雾霾指数的变化。 虽然每个人对雾霾的耐受程度不同，但当雾霾指数达到重度污染时，尽量减少户外运动，选择室内运动。
跑步时的呼吸调整。 作为一名普通的跑步爱好者，冬天跑步时我尽量以轻松的方式跑步，用鼻子缓慢呼吸，尽量少让冷空气进入体内。 冬季跑步时，尽量少进行冲刺跑、变速跑、间歇跑等剧烈训练。 呼吸急促会吸入大量冷空气，引起身体不适。
跑步后要注意保暖。 跑步后及时穿上棉衣，预防感冒、感冒。 冬季跑步有两种选择。 要么在家里换上跑步装备，在家热身，然后跑出家门，在家里拉伸，直到跑回家； 或者穿上棉衣开车去球场，热身完毕后，把外层棉衣放在一边，开始跑步，跑完后直接穿上棉衣，开始拉伸。 跑步后可以根据自己的实际情况注意及时穿衣。
以上就是塔朗冬季跑步的一些心得。 它们仅供您参考。 如有错误，欢迎留言指正或补充。
2022年全国跑团友谊赛
注册正在进行中
诚邀各大跑团一起跑
展现你的团队精神！