15分钟慢跑有很多好处

15分钟慢跑有很多好处

如果跑 5 公里看起来是一项艰巨的任务，那么不要灰心，因为即使是 15 分钟的慢跑也能提高您的健康水平。

随着越来越多的人完成长距离比赛甚至冒险的有趣活动，作为跑步新手很容易感到沮丧。 虽然完成第一个 5 公里是一个伟大的目标，但如果您是跑步新手，这个距离可能会有点令人生畏。 但不要焦虑（重​​要的是，不要放弃！）您仍然可以从跑步、慢跑甚至步行中获得一些好处。 俗话说，每一步都很重要。

考虑到这一点，我们列出了 15 分钟对您的思想、身体和灵魂有益的 10 个理由。 如果您需要一点动力继续前进，请继续阅读……

0 1 这需要真正的勇气

即使您是跑步新手，也不要低估您的运动天赋。 你可能从学校毕业以来就没有跑得好，所以穿上运动鞋出去需要勇气，但一旦养成了每周跑步几次的习惯，你的自信心就会飙升。 坚持下去，你做得很好！

0 2 它可以帮助你活得更久

是的，你没有看错。 事实上，每周跑步 4 次、每次 15 分钟可以延长您的预期寿命。 在 2012 年对 20,000 名哥本哈根居民进行的一项研究中，研究人员发现，每周以缓慢或平均速度慢跑一到两个半小时可以使女性的平均预期寿命延长 5.6 年，男性的平均预期寿命延长 6.2 年。 更重要的是，将这些锻炼时间分成更小的部分似乎是最好的。 因此，即使您只跑 15 分钟，也可以跑很长的路。

0 3 这是一个很好的卡路里燃烧器

跑步 15 分钟燃烧的卡路里取决于您的体重、年龄、性别和跑步强度。 然而，平均而言，您可以燃烧大约 150 卡路里的热量。 这很好，不是吗？

0 4 这是顶级情绪助推器

即使是短跑也能让内啡肽（快乐荷尔蒙）流动，这可以让您感觉更快乐、压力更小。 事实上，你甚至不需要 15 分钟就能体验到跑步的好处，甚至只需 5 或 10 分钟就能有所帮助。 锻炼确实是保护心理健康的好方法。 最好是在空气新鲜的地方跑步，例如在公园或林地中。

0 5 提高脑力

当你想到这一点时，他说得有道理。 运动会增加心率，这有助于将更多富氧血液输送到大脑。 2013 年的一项研究证实了这一点，表明短期有氧运动（例如跑步）可以提高健康成年人的认知能力。 研究人员还发现，经常锻炼的人流向海马体的血流量增加，海马体是大脑中负责学习的区域（也受到阿尔茨海默氏症的影响）。 这意味着每周跑步几次有助于延缓阿尔茨海默病的发作。

0 6 它会帮助您睡得更好

即使白天短距离慢跑或跑步也可以帮助您在晚上更容易入睡并改善您的睡眠模式。 事实上，2012 年《青少年健康》杂志上发表的一项研究发现，工作日早上进行三周的短跑可以改善年轻人夜间的睡眠质量，并减少白天的困倦。

0 7 它有助于预防健康问题

跑步可以帮助解决许多身体健康问题，包括 2 型糖尿病、肥胖、高胆固醇和心脏病。 真正的好消息是什么？ 您甚至不需要跑特别远或跑得特别快就能获得这些健康益处。 爱荷华州立大学 2014 年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，每周以低于每小时 6 英里的速度跑步 51 分钟（相当于每天仅 7 分钟）与较高的死亡风险相关心脏病。 患病或中风的几率降低 45%。

此外，每周跑步少于一小时所带来的身体益处与每周跑步三小时以上所带来的身体益处相同。 因此，如果您每周的跑步时间有限，这是个好消息。

0 8 你很快就会坚强起来

即使你每周跑步三到四次，每次 10 到 15 分钟，也会对你的身体产生很大的影响。 跑步需要您调动核心肌肉并使用手臂和腿，因此您可能会在几周内注意到肌肉张力的变化。 当您变得更健康时，您可以尝试在 15 分钟的锻炼中添加短时间间隔（例如快一分钟、慢一分钟、慢五分钟），这有助于燃烧更多卡路里。

0 9 受伤风险较低

每次跑步 15 分钟比每次出去一小时受伤的风险要小，因为您不会过度使用肌肉，也不会长时间让关节承受重复的压力。

事实上，因为每跑15分钟后你的肌肉就会很快恢复。 所以即使你每天跑15分钟也完全没问题。 如果您刚开始锻炼，最好在一周内休息两天，以便您的身体可以快速适应锻炼和恢复。

0 10 它建立良好的基本健康

每周跑步几次 15 分钟可以帮助您建立良好的基线健身水平，这样当您准备好时，您就可以开始更长距离的训练，甚至开始您的第一次 5 公里或 10 公里比赛。 一旦您能跑 15 分钟，它将帮助您建立信心并让您做好做任何事的心理准备！

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本文摘自《跑者世界中文版2018.09月刊》

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