赛后如何快速回到“崩溃”状态？

赛后如何快速回到“崩溃”状态？

2019赛季的比赛阵容堪称“豪华”。 300场大小不等的比赛让跑者们忙个不停，一个周末可能会有十几场比赛。

俗话说：“养兵千日，不过一时”。 赛马也不例外。 想要一次次冲击PB，除了系统的训练和比赛之外，还必须有科学的“养成”。

完成比赛后，大多数跑者都会感到“浪费”，浑身酸痛，根本不想动。 他们只能依靠停止训练来“休养生息”，但效果却变得越来越累，而且还耽误了下一场比赛的准备。 游戏的进度。

因此，赛后如何科学恢复，尽快“满血复活”，成为了很多跑者最关心的问题！

在谈论赛后恢复之前，我们首先需要进一步了解马拉松运动的特点。

有跑者议论道：“马拉松不就是长跑吗？我每个月300公里的里程就结束了，它能有什么特点呢？”

事实上，马拉松是一项体能耐力项目。 它与日常跑步锻炼不同。 经历42.195公里的极限挑战后，身体会产生一系列的压力和负荷。

比赛结束后冲过终点线后，总会感到肌肉酸痛、疲劳。 除了乳酸堆积之外，另一个主要原因是小腿肌纤维和肌膜受到一定程度的损伤。

研究表明，完成比赛后20%的全身损伤主要集中在小腿。 另一项对跑步者运动前后生理生化指标的分析发现：赛后3-4天，肌红蛋白保持在较高水平； 赛后7天，跑者血液中的CK（肌酸激酶）持续升高。 高，表明某些细胞组织存在损伤。

与肌肉酸痛相比，生理生化指标的变化是“看不见、摸不着的”。 跑步者经常用“痛/不痛”来定义身体的恢复程度。 然而，这是不科学的。 只有比赛结束后才能看到。 只有充分休息后，身体才能完全恢复。

赛马结束后，一些跑者总会出现头痛、发烧、感冒或流感症状。 这是因为身体正忙着修复各部位的损伤，导致身体免疫功能失衡，让外邪趁“虚”侵入。

那么，赛后如何科学地恢复和调整状态呢？

1.慢跑一会儿

赛后恢复应在比赛结束后尽快开始。 越线后不要立即停止锻炼。 应持续慢跑或步行至少15分钟，让身体从激烈的竞争状态慢慢恢复到日常模式，让心肺有一个放松的时期，避免导致心率下降过快而引起重力。震惊。 乳酸急剧增加。

2.保持体温

比赛结束后，应尽快换上干衣服或盖上毯子/外套，以免体温下降过快。 尽快更换压力袜，保证体内血液流通。

3、补充电解质

结束比赛后，身体处于“缺糖”和脱水状态。 应尽快补充糖和水，防止体内电解质继续紊乱。

4、供给能源

及时补充易消化的碳水化合物和蛋白质。

5.冰浴

结束比赛30-60分钟后，可以将双腿放入冰水中进行5-10分钟的冰浴，以促进腿部血管收缩，加速乳酸的消除。

6.洗个热水澡，睡个好觉

比赛结束当天，可以洗个热水澡，加速血液循环，放松身体，然后好好睡觉。 睡眠一方面有助于加快中枢疲劳的恢复，另一方面也能加快受损肌肉和细胞组织的修复。 。

赛后一周的恢复主要以补充营养和缓解肌肉疲劳为主，前三天允许“休息”。

1、加强营养

赛后前三天一定要“吃好”，适当增加高碳水化合物、高蛋白食物的摄入。 一方面加速人体能量储存，另一方面为修复组织损伤提供充足的优质蛋白质。 还要保证水果和蔬菜的摄入，调节体内酸碱平衡。

2. 伸展运动

迟发性肌肉酸痛会在运动后1-3天出现。 这时，应每天坚持热水浴、放松按摩、伸展运动等。 此外，还可以使用泡沫轴进行放松练习，促进肌肉放松。

3.交叉训练

赛后4-7天即可进行游泳、骑自行车、划船、瑜伽等交叉训练活动。 在放松常用的“跑步肌肉”的同时，可以训练很少使用的肌肉。 它还将有助于促进循环并加速新陈代谢。

赛后的两到四个星期主要集中在恢复能力上。 不要急于求成，而是要一步一步来。

1、适应性训练

交叉训练可与慢跑相结合，每周跑步量控制在10~15KM。

2. 一步一步

可以根据自己的情况逐渐增加跑步量和训练强度，慢慢调整到正常的训练强度。 跑步总量控制在训练周的2/3，慢跑、匀速跑、加速跑的比例分别为50%、40%、10%，以低强度有氧运动为主恢复。

3.走在正确的轨道上

赛后第四周，如果没有伤病发生，可以恢复赛道训练，但必须密切注意疲劳的消除，时刻调整训练量和强度。

赛后恢复是关键。 只有充分的恢复，才能让你积累更多的能量，刷新你的PB，让你跑得更远、更远！

图片来自：2019西安马拉松