跑步 紧身衣 乳头 1跑步指南
1.5 同样的时间内，跑得越快的人消耗的能量就越多，但对于相同的距离，差别并不大。
1.6 有氧运动和无氧运动
无氧运动：如果你努力运动2到3分钟，就停下来休息一下。
有氧运动：以相对恒定的速度持续较长时间
1.7 一般来说，中低强度的有氧运动是防治“三高”的有效手段
1.8 跑步会导致膝盖受伤吗？
双脚着地的那一刻，膝关节承受的力量约为体重的2-3倍。
膝盖疼痛的主要原因：
热身不足（肌腱未完全伸展时缺乏灵活性）
姿势不正确（驼背、重心过低）
缺乏肌肉力量
持续锻炼可以保护而不是破坏膝盖健康
1.9 走路好还是跑步好？
从减肥的角度来看，跑步比步行更有效。
跑步后，体内一种叫做肽YY的激素水平会明显升高，可以抑制食欲。
1.10 每次跑步30分钟才有效。 这是真的吗？
只要你开始跑步，就会有效果。
1.11 在跑步机上跑步好还是在室外跑步好？
推荐户外
1.12 爬楼梯可以作为跑步训练间隔之间的交叉训练进行。
1.13 关于夜跑影响睡眠
别跑得太晚
强度不宜太高
频率不宜太多，每周2~3次
跑步后注意恢复
1.14 如果只是跑步时脸红，属于身体散热过程引起的正常生理现象。
1.15 慢跑绝对不会让腿粗，但可以注意以下几个方面
跑步姿势：小步、高节奏、保持膝盖弯曲、轻轻落地
伸展：让肌肉和肌腱得到充分伸展
速度：不太快
1.16 女性跑步者在经期最好停止运动。
1.17 瘦人想要增重，必须遵循“30%训练，70%食物”的原则
1.18 如何判断自己是否想减肥？
BMI（体重（公斤）/身高（米）/身高）如果在 18.5 至 24 之间，则属正常。
体脂率正常在14%到23%之间
1.19 对于肥胖者，最好从步行开始，然后过渡到跑步和步行相结合，最后是慢跑。
1.20 看你自己跑步和听音乐的习惯。
1.21跑步时遇到狗，应先停下来，步行通过该路段。
1.22 为了健康跑步，每次跑多长时间、每周跑几次比较好？
每周跑2-3次。
1.23 只有通过全面的训练和严格的饮食，才能做到“穿衣显瘦，脱衣显胖”。 独自跑步是不够的。
1.24 刚开始跑步要注意什么？
合适的鞋子
明智的目标
轻松
跑步成为一种习惯
记录每次跑步
一步步
1.25 21天计划来习惯跑步
第一周：每天同一时间慢跑 5 至 10 分钟
第 2 周：减少频率，增加时间和距离
第三周：习惯
1.26 保持跑步的技巧
孤独的运动要靠天生的契合、内心的热爱、严格的纪律来坚持——春树上春。
技能
尝试新的跑步方式（彩虹跑、线上跑、荧光跑）
跑步装备
阶段性运行计划
参加比赛
1.27 忙于学习或工作的人如何锻炼身体？
晨跑，晨练
在家锻炼，无需任何器械
波比跳
俯卧撑
板
饮食习惯
低脂肪、适量碳水化合物、适量蛋白质
跑步技巧
2.1慢跑：速度为全力跑的50%左右，心率为最大心率的60%左右。
2.2 如果跑不动了，走两步也没有问题。
2.3 跑步时，距离比速度更重要，时间比距离更重要。
2.4 如果你在跑步前几分钟感到不舒服，那是因为你没有做好足够的运动准备。
2.5 任何时候都可以跑步，但不要空腹或饱腹时跑步。
2.6 可以顺时针或逆时针运行
2.7 长期慢跑（15公里以上，20～35公里比较合适）可以提高耐力，增加心肺功能和循环系统能力
2.8 夜跑注意交通及人身安全
2.9 跑步开始时下腹疼痛（差气）是由于热身不足
2.10 跑步可以与力量训练相结合
2.11 跑步时的呼吸
方法：仅用鼻子或口鼻一起使用
节奏：每23步呼气，每23步吸气
2.12 采用最舒适的跑步姿势。 前脚好还是后脚好并不重要。
2.13 正确的跑步方式是一种高效且不浪费多余能量的跑步方法。
博士《跑步，如何跑》中提出的姿势
2.15 跑步前后必须做的伸展运动【练习】
2.16 强壮的核心肌肉——腹部、下背部和臀部肌肉
2.17 30分钟内全力跑5公里，入门级； 25分钟，比较好； 20分钟，业余专家
12分钟跑是库珀提出的，足协要求3100米。
2.18 如果室外空气不好，放弃跑步。
2.19 雨天可进行力量、身体伸展、柔韧性练习
2.20 如果颈部以上感觉不舒服，可以慢跑。 如果颈部以下感觉不舒服，就必须休息。
跑步营养
3.1 跑步前和跑步后可以吃东西吗？
运动前一小时内不要吃大量食物。
简单的跑步后食谱：鸡肉、米饭、酸奶和香蕉。
3.2 阿特金斯四阶段减肥法
一：减肥
二：继续减肥
三：体重维持初期
四：终生保持体重
3.3 能量胶
人体内的糖主要由血液中的葡萄糖和肌肉、肝脏中的糖原组成。
当血液中的糖含量低于一定浓度时，身体就会感到不舒服。 这时候可以补充能量胶或者能量棒。
3.4 跑步时什么时候喝运动饮料最合适？
剧烈运动后，应补充含盐或矿物质的水。 如果只喝白开水，体内的盐分会不断被稀释，造成自发性脱水。
口渴意味着“轻度脱水”。 喝水时，不要大口吞咽，而是小口慢慢吞咽。
如果单次跑步超过45分钟，建议喝一点运动饮料。 如果觉得太甜，可以加点水。
3.5 跑步时需要喝水吗？ 什么时候喝？
满足日常需要，每天至少需要2.5L； 跑步时每小时损失超过1升。
跑10公里，建议喝300-400毫升水。
3.6 酒后跑步？
有害且禁止。
3.7 马拉松运动员吃香蕉。
两根香蕉可以维持90分钟剧烈运动的能量。
3.8 我一直在跑步，我可以想吃什么就吃什么吗？
跑步后，身体需要补充碳水化合物和蛋白质。 碳水化合物用于补充糖原，蛋白质用于修复肌肉。
3.9 人体主要由蛋白质、脂肪、糖三种营养素组成
3.10 跑步时吃什么可以减肥？
糙米、西兰花、苹果、牛奶、鲑鱼
3.11 跑步者应该定期摄入哪些营养素？
B1：帮助将糖转化为能量
B2：帮助燃烧脂肪
C：跑得更漂亮
D：帮助身体吸收钙
3.12 除了正常的三餐外，跑步者还需要补充哪些营养？
关节疼痛
贫血
肌肉酸痛
跑步受伤
4.1 运动损伤的常见原因
休克或创伤
长期磨损
4.2 预防跑步受伤
控制运行次数
循序渐进，控制跑步量
跑前热身和跑后拉伸
心肌组
4.3 各种路面对脚的反作用力：水泥>沥青>塑料>土路>草地
4.4跑步只会伤害膝盖，所以需要加强膝关节周围的肌肉。
4.5 受伤后24～72小时内冰敷，热敷3天左右。
4.6 正常训练时的轻伤
回复：休息
一：冰敷
C：加压
E：提升
4.7 跑步时抽筋大多是由于肌肉过度使用造成的。
4.8 脚趾甲变黑是由于鞋子的压力造成的反复压迫，导致指甲下出现内出血、凝固。
4.9 水疱是由于皮肤剧烈摩擦，表皮分离，液体渗入表皮与皮下组织之间而造成的伤口。
4.15 换上合适的衣服并佩戴乳头贴可以防止男性磨削乳头。
4.16 独自跑步后如何按摩放松【练习】
第五部分 跑步装备
5.1 所需设备
跑鞋、速干衣服和裤子
5.2 什么鞋适合跑步？
练习型：适合新手，支持和保障非常全面。
练习/比赛两用型：适合习惯跑步并打算参加比赛的人士。
比赛类型：适合想在比赛中创造新纪录的人。
建议选择比平时鞋码大半号或一号的跑鞋。
5.3 如何选择跑鞋？ 【实践】
看看你的脚型是什么？
外翻
韦鲁斯
5.4 一双跑鞋能穿多久？ 跑鞋如何保养？ 【实践】
5.5 运行APP
耐克+
咕咚运动
5.6 佩戴 GPS 手表跑步的好处
5.7 购买GPS手表需要注意什么？
5.8 想带着手机跑步但不方便携带怎么办？
臂包
腰包
5.9 跑步袜有什么意义？
缓冲、防护、透气
五趾袜
5.10 跑步时需要穿紧身衣或压缩衣吗？
温暖的; 轻便、贴身； 快干排汗
充足的氧气供应； 支持肌肉； 身份恢复。
5.14 护膝和髌骨带有什么区别？ 如何使用？ 【实践】
5.15 各个季节跑步时应该穿什么衣服？ 【实践】
5.16 如何系鞋带【练习】
蝴蝶结
5.17 跑步音乐
跑步计划
6.1 初学者
如果膝盖周围的肌肉不够强壮，随着时间的推移，可能会导致膝盖疼痛。
从步行开始，过渡到跑步和步行相结合
6周
6.2 5公里
从跑步和步行的结合转变为不间断跑步
10周
6.3 10公里
在开始之前，你应该已经有良好的跑步习惯和身体状况。 每周应跑步3-4次，每次至少30分钟，并能不间断地跑5公里。
6.4 跑步减肥
在12周的训练中，基本上可以通过跑步或者跑步行结合的方式完成10公里的距离。
重要的
寻找合适的地方
找到自己的节奏（当你开始跑步时，关键是增强力量和耐力。）
保持锻炼周期灵活
记录里程
对自己要有耐心
6.5 30天强化膝关节
靠墙蹲下（背部挺直靠在墙上，慢慢蹲下，直到大腿和小腿形成近90度的直角，膝盖不要超过脚趾。）
报酬
更好地了解跑步运动
标有【实践】的地方需要在运行过程中自己使用和优化。
后来我只好借那本《太极跑》来读