跑步后你容易出现脚踝疼痛吗？ 缓解脚踝疼痛的4招！

跑步后你容易出现脚踝疼痛吗？ 缓解脚踝疼痛的4招！

跑步是一项适合各个年龄段的有氧运动。 科学规律的跑步可以达到减肥、改善心肺功能、强身健体的目的。 跑步时脚踝承受很大的重量。 不正确的跑步姿势，尤其是不正确的落地动作，会导致脚踝疼痛，甚至造成脚踝损伤。 那么应该如何正确处理呢？

跑步后如何缓解脚踝疼痛？

1.运动前热身

大多数人没有跑前热身的习惯，开始跑的速度很快。 但如果不提前动员身体，肌肉粘稠度高，关节润滑性差，运动时容易发生关节、肌肉和韧带损伤。 跑步前你应该先热身5到10分钟。 尤其是冬天，可以选择慢跑、开合跳、原地行走、抬腿等运动。 这样可以更好地激活肌肉，让关节充分活动，有利于心肺功能适应运动时的能量供给需要，从而避免运动损伤。

2.调整跑步姿势

如果跑步时脚落地姿势错误，且落地时步幅较大或缓冲不当，脚踝会受到较大的冲击，尤其是跑量较大时，容易出现脚踝疼痛。 跑步时身体重心要保持稳定，左右摆动幅度不宜过大。 身体要稍微前倾，保持正常的跑步速度，步幅不宜过大。 同时，落地时要保证脚踝放松，脚后跟与地面垂直。 当你的脚后跟着地时，你的足弓会迅速将你的重量以滚动的方式转移到前脚掌。 也可以采用前脚掌着地姿势或中足着地姿势。 总而言之，无论选择哪种姿势，都要确保对脚的影响较小。

3、准备设备

对于热爱跑步的人来说，一双质量好的跑鞋非常重要。 应根据自己的情况选择合适的跑鞋。 确保跑鞋的材质轻而有弹性，弹性和硬度适中，鞋底不能太薄或太硬。 根据自己的脚型选择合适的跑鞋，并根据比赛、训练和场地进行相应选择。

4. 量力而行

如果跑步强度过高，运动量远远超过身体所能承受的负荷，就会对肌肉、关节造成急性或慢性损伤。 因此，跑步要量力而行。 对于健康的成年人来说，一次跑3到5公里就足够了； 对于患有骨质疏松症或关节炎的中老年人来说，过度运动会加重病情，因此跑步时应保持快节奏。 步行而不是跑步。

温馨提示：

总而言之，每次跑前应进行5至10分钟的热身，跑后应进行5至10分钟的伸展运动。 同时，跑步后适当的足部按摩、泡脚或热敷，可以改善局部血液循环，有助于缓解疲劳，也能改善脚踝疼痛。 如果脚踝疼痛持续数日且不见好转，则需要及早就医。