新手如何进行HIIT？ 30个HIIT动作，快速减脂，燃脂后效果高，减肥瘦身
大家好，我是猫健身老师！
高强度间歇训练（HIIT）是一种可以让你在短时间内进行全力、快速、爆发力运动的训练技巧。
HIIT可以让你在短时间内提高心率并燃烧更多卡路里。 运动时，高强度运动会增加身体对氧气的需求，造成缺氧状态。 因此，身体在休息和恢复期间需要更多的氧气。 可以加快你的新陈代谢速度。
完成全套 HIIT 锻炼后，您的新陈代谢率会在 48 小时内提高，这意味着即使您离开健身房后，您仍然在燃烧脂肪。
HIIT可以通过短期锻炼帮助改变身体成分，提高健身水平。 然而，对于新手来说，HIIT是一种比较困难的训练。 很多人无从下手，对HIIT有很多疑问。 毛健身老师总结了从未做过的训练 以下是尝试过高强度间歇训练的人的疑问：
为什么要尝试 HIIT？
多常？
HIIT运动持续多长时间？
你应该进行力量训练还是短跑训练？
HIIT之前吃东西吗？
如何进行第一次 HIIT 锻炼？
1. 为什么要尝试HIIT？
1.任何人都可以从HIIT中受益。 如果您的健身目标之一是在减少体内脂肪的同时增强心血管健康，您可以尝试高强度间歇训练。
2. HIIT 的另一个好处是它不需要像其他锻炼那样长的时间，如果您时间紧迫，它是理想的选择。
3、力量训练式的HIIT可以提高乳酸水平，强烈刺激生长激素的分泌，从而提高运动时的脂肪燃烧率。 它还会导致运动后身体的新陈代谢被强烈激活，从而在接下来的时间里增加身体的基础代谢。 改良后，具有较高的燃脂效果。
2. 你应该多久进行一次HIIT？
作为初学者，如果您不进行任何其他类型的锻炼，您可以每周完成 HIIT 锻炼两到三次，以便在锻炼之间留出足够的恢复时间。
当您对这种训练方式越来越有经验并且拥有良好的恢复机制时，您可以每周锻炼三到五次。
对于那些每周进行力量训练或其他形式锻炼的人，请尝试从低强度有氧运动切换到 HIIT 锻炼。
3. HIIT每次运动时间应该是多久？
HIIT 锻炼的时间短则 4 分钟，长则 30 分钟或更长时间。
作为初学者，目标是进行 10-15 分钟的 HIIT 锻炼，并随着您的健身水平提高而增加更长的锻炼时间。
作为初学者，间隔时间会更长。 开始运动30秒后，您可能需要休息30秒或更长时间。 这没关系。 当你的体质水平和心肺功能改善后，运动30秒后只需休息15秒即可。
4. HIIT运动选择应该是力量训练还是冲刺训练？
HIIT 可以通过有氧运动、力量练习或两者同时进行。
高强度阻力训练可以帮助您增强力量，而高强度力量间歇训练可以帮助增加快速刺激的肌纤维数量。 剧烈运动会更快地募集肌肉组织。
如果您经常举重，您可能需要每周进行一到两次有氧 HIIT 训练。
如果您要减少力量训练，可以每周进行两到三次基于力量的 HIIT 训练。
最好的方法是将力量训练和有氧运动（例如：冲刺+杠铃深蹲等）结合在一场HIIT课程中。
5. HIIT运动前后应该吃东西吗？
为了从 HIIT 锻炼中获得最大收益，锻炼前餐可以为您提供最大能量所需的能量！
锻炼后进食对于补充燃烧的能量和支持肌肉恢复很重要。
如果你想空腹训练，就从低强度的训练开始，否则高强度的训练可能会让你感到头晕。
对于喜欢早上起床就运动的人来说，运动后一定要吃一顿营养丰富的早餐。
6. 第一次 HIIT 锻炼时应该做什么？
如果这是您第一次进行 HIIT 锻炼，这里有一些可行的提示，可帮助您从第一次 HIIT 锻炼中获得最大收益。
(1) 开始前计划好你的锻炼：
为了使 HIIT 锻炼有效，您需要制定计划。
对于 HIIT 初学者，请尝试以 1:4 的工作与休息比例开始（例如：锻炼 15 秒，然后休息一分钟）。
随着您的身体适应，将比例降低至 1:2（30 秒，然后休息一分钟），最后降至 2:1（30 秒锻炼，15 秒休息）。
在进行 HIIT 训练之前，选择您想要练习的动作。 对于短跑训练，可以是骑自行车、跑步、划船或游泳。 对于力量训练，请使用针对不同肌肉群的练习（例如腹部脂肪、俯卧撑或仰卧起坐）。 ）。
(2) 穿合适的鞋子：
用于举重的运动鞋可能不适合 HIIT，具体取决于您正在进行的锻炼类型。
如果您的锻炼包括弹跳，那么穿着缓冲性更强的跑鞋可能会更舒服。
(3)做好适当的热身活动：
开始运动前要彻底热身。
热身可以降低受伤的风险，并确保您的身体为接下来的激烈训练做好准备。
(4)使用较轻的重量：
对于高强度 HIIT 锻炼，请减轻重量，这样您就可以通过标准动作完成更多次数。
(5) 留出恢复时间。
与任何形式的锻炼一样，您的肌肉、心脏和肺部需要时间休息和恢复。
一般来说，高强度锻炼之间应间隔 48 小时。
7. HIIT训练动作库可供选择：
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