运动前热身

运动前热身

热身运动是指在运动前进行短时间、低强度的运动，让运动时将要使用的肌肉群收缩和活动。 缺乏足够的热身运动确实是各种运动损伤的主要原因。 一。

第一种称为全身热身运动

例如快走、慢跑、轻松跳绳、骑固定自行车，或者我们在学校或军队学到的各种有氧运动等。这些全身热身，顾名思义，可以调动全身大部分肌肉群。

第二种称为特定部位的热身练习。

这些是指根据某项运动的特殊需要，对特定肌肉群进行更有选择性的活动。 例如，在打乒乓球之前，先练习轻轻挥拍几分钟，并逐渐加大挥拍的力度，这样才能激活挥拍所需的肌肉。 如果能在运动前先花五到六分钟热身全身，然后根据运动性质，对特定部位进行热身，再加上适当的伸展运动，就可以有效减轻因热身不足而带来的疼痛。 各种运动损伤。 如果您从事更激烈或专业的运动，则需要花更多时间热身和伸展运动。 相反，如果你在业余时间做一些不需要特殊技巧的运动，那么热身运动的需要不需要太严格。 甚至不需要进行特殊部位的热身运动：比如慢跑前要热身，可以用五分钟做一套全民健美操，也可以先慢跑五圈分钟减半速度，这样就可以达到热身的效果。 有效。

正确拉筋拉伸的关键是：充分的热身运动后，慢慢地、轻轻地拉长后面练习中要用到的各个肌群，直到有点紧，然后继续这个拉伸20秒以上。 。 请不要拉伸到肌肉疼痛的程度！ 还请避免使用“敲打”或“振动”的拉伸动作，因为每拉动一块肌肉，就会引起肌肉的反射性收缩。

因此，如果肌肉拉伸时间每次不能超过20秒甚至30秒，只会增加肌肉张力而不是减少，从而使肌肉或肌腱更容易受伤！ 用正确的动作交替、逐步拉伸各肌群，只有慢慢拉伸，才能达到拉筋的积极效果。 如果时间充裕，最好利用运动后几分钟的时间，用正确的伸展运动来逐一拉伸每个肌群。 这可以进一步增加灵活性，并有助于减少运动后的肌肉酸痛。 现象。

除了适当的热身和伸展运动之外，还有许多练习可以帮助预防肌肉拉伤等运动损伤。 例如，穿着合适的运动服装或装备，避免突然过度增加运动强度等。如果运动过程中开始感到肌肉轻微疼痛、不适，甚至抽筋，最好不要炫耀，继续拼搏，以避免造成更大的损害。

一旦运动中突然出现严重的肌肉疼痛，紧急处理的原则包括：不要用力使用受伤疼痛的肌肉，局部冰敷，用弹力绷带包扎疼痛肿胀部位，并尽可能抬高受伤部位。 四肢。

通过遵循这些治疗原则，通常可以最大程度地减少出血和肿胀； 如果肿胀或疼痛严重，甚至影响正常行走或日常活动，最好请医生诊治。 除了使用传统的X光检查来查看骨骼和关节是否受损外，医生还可以使用先进的软组织超声检查来查看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有炎症、撕裂伤、出血、积液等病理情况。变化。 帮助确定受伤的位置和程度，以便确定最合适的治疗和康复方法。

热身真的很重要！ 它可以让我们慢慢将体温升高到可以进行剧烈运动的时间，然后再进入身心准备状态。 它不仅减少了伤害的发生，而且还给我们心理上的舒适感和安定感。 ，你就可以充分发挥你的潜力！

跑步减肥需要准备什么

1、注意热身：运动前做热身运动相信已经不再流行了，尤其是跑步前的伸展腿部尤为重要。

只有预热充分、拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。

2、有氧运动燃烧脂肪：真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步需要半个小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。 只关注每次运动中消耗的卡路里是错误的。

一般慢跑控制在6-8公里/小时。 一旦强度加大、速度加快，消耗的热量确实会增加，但会给小腿和膝盖带来太大的负担，肌肉也会增长得更快。

3、脚跟着地：跑步减肥最重要的技巧。 许多女性在跑步时会用脚掌着地，让跑步变得轻松、省力。 但不适合小腿粗的女性。

防止小腿变粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚趾着地慢跑。 它可以与竞走相比较。 想想哪个竞走运动员的小腿肌肉太发达了？

4、拉伸小腿：运动后的拉伸是塑造小腿的关键点。

对于那些喜欢偷懒的人来说，这是一个技巧。 您可以完全放弃传统的盘腿按摩。 更方便的方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用双手支撑墙壁，使身体与墙壁成一直线。 30度角。

坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸。 您可以根据自己身体的灵活性进行调整。

5、用热水泡腿：不要以为小腿拉伸就完成了。 美腿计划还剩一步，就是跑步后用热水泡小腿。

可以买个木桶，泡腿，听音乐看书，充分促进小腿的血液循环。

浸泡后，用乳液按摩小腿。 奶油的选择要求不是很高。 涂抹在小腿上，由下往上按摩，打圈按摩至完全吸收。 涂抹后，轻轻拍打小腿，使肌肉完全放松。