[{"translations":[{"text":"[{“
”：[{“text”：“跑步前吃什么最好\n
早上，食物让你感觉最好，空腹跑步好不好，跑步前后应该吃什么\n\\n
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1. 食物让你感觉最好\n
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1.香蕉：如果你是晨跑者，不难知道空腹跑步的难度，因为距离你上次吃饭已经过去了十多个小时，你的能量储备还不高。 南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的热量可以帮助你补充能量， 香蕉含有纤维和蛋白质，易于食用和消化，经常被专业运动员在比赛前和休息期间食用。\n
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2.浆果：在跑步等高度的锻炼后，您的腿可能会感到酸痛，这是因为运动后肌肉轻微撕裂。这就是为什么浆果是跑步者的不错选择，因为除了纤维含量高外，草莓等浆果中的维生素 C 和钾还有助于身体自我修复。\n
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3. 花椰菜：花椰菜被称为“营养强国”，含有维生素 C、钾、纤维和植物化学物质，根据 Nancy Clark 女士的说法，这些都是运动中最佳表现和健康的关键因素。\n
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4.低脂酸奶：跑步和其他需要抵抗身体重力的运动可以提高骨密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或酸奶含有人体一天所需钙的三分之一，而且它还含有丰富的蛋白质，对锻炼后的肌肉生长和恢复很有帮助。\n
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5.瘦牛肉：牛肉是蛋白质的优质来源，铁含量极高，这对跑步者尤为重要，因为缺铁会导致疲劳。如果你是素食主义者，大豆、豌豆、绿叶蔬菜和添加铁的谷物都是不错的选择。\n
\\n6.鲑鱼\n
：鲑鱼也是蛋白质的良好来源，含有大量对心脏健康有益的欧米伽3脂肪酸，众所周知，跑步是心血管系统的经典有氧运动，可以预防炎症和预防疾病。\n
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二、空腹跑步好不好\n
？\\n\n
1、早上空腹跑步会导致一些人出现低血糖症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会引起各种不舒服的症状，如心悸、出汗和手脚震颤\n
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2.如果发生这种情况，一定要尽快补充糖分（比如吃一块糖），让你的血糖尽快升高。\n
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3、建议空腹跑步时使用缓冲餐，如跑步前吃一根香蕉和半块面包，跑步后吃。\n
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4.早上跑步前不要暴饮暴食 此外，关于饱腹跑步的问题。空腹跑步对健康不利，最好避免饱腹跑步。\n
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5、食物进入胃肠需要消化，这时大量的血液集中在胃肠内，如果跑的话，可能会引起消化不良，也会导致胃下垂;饱腹跑步也会增加患阑尾炎的风险。\n
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6. 跑步前吃什么？每天吃一顿饭理想情况下每顿饭都应该含有糖——即淀粉、黑米饭或全麦面包等。\n
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7.出发前5分钟吃点零食，如香蕉，或加蜂蜜的咖啡和茶，可以改善身体状态。\n
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8、跑后饮食：跑步后30分钟内，需要吃健康的淀粉和蛋白质食物（含量应在10克左右），选择低脂巧克力牛奶，或一杯半果冻、一杯脱脂牛奶等。\n
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9.补水在跑步和锻炼的日子里，你应该全天注意尿液的颜色，并确保你喝足够的水。如果你的身体水分充足，尿液的颜色应该是浅黄色的\n
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3. 跑步前后应该吃什么\n
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1.跑步前吃点东西\n
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如果您要跑步 1 小时或更长时间，您需要在跑步前吃一些食物来补充能量。最好在跑步前 30 分钟或更早一点进食。吃的食物应该是以碳水化合物和蛋白质为基础的。碳水化合物提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质在更长的时间内释放能量。吃一些蘸花生酱的面包是个好主意。由于它含有相对较高含量的蛋白质和脂肪，因此可以在整个运行过程中提供持久的能量。其他好食物包括水果、香蕉、坚果和谷物。跑步后，用巧克力、糕点和威化饼等甜点犒劳自己。\n
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2.晨跑时喝点东西\n
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如果你早上起床，想出去走几百米，而且你感觉不是很饿，你可能只需要一些水或饮料来让你感到舒适。有些人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为许多研究表明，*可以在运动中改善身体状况。此外，红牛和可口可乐也是不错的选择。\n
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3.带上一些小甜点\n
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如果您跑步超过 75 分钟。您需要在跑步过程中添加一些糖。大多数人喜欢在跑步时吃一些软糖和巧克力片，喝一些水。建议大家不妨带点糖，如糖果、干果、口香糖、甜钙片等，果冻可以方便地提供一些糖分。值得注意的是，干果和坚果添加了一些盐和糖，而且热量很高，所以尽量少吃。\n
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4. 跑步时随时补水\n
\\n如果您运行\n
不到 45 分钟，那么你的身体几乎有足够的水分来应对，但如果你跑步长达 1 小时，那么你需要补充某些碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。许多美国人选择喝一半水和一半运动饮料——比如佳得乐。当然，跑步期间每 15 分钟喝一点水也是一个好主意。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应下一次跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前，在跑步的那个点上放水，这样当你到达那个点时，很容易在沿途拿起一个水瓶，补充一些水和电解质。\n
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5. 跑步后的营养\n
\\n跑步后，给身体补充“营养”的目的是恢复身体的糖原含量。\n
30~60分钟的时间范围，而这段时间是你的身体最需要营养来恢复肌肉组织和恢复肌肉中肌糖原含量的时间。许多人尝试在跑步后立即吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。例如，蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆，有时还有三明治、汉堡包等。适当的饮食可以使跑步者在剩下的跑步中感到神清气爽。\n
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6. 巧克力的神奇特性\n
\\n我没有\n
知道你有没有参加过马拉松，跑完整场比赛后感觉如何？也许很多人会说，这是一种很不舒服的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至觉得肚子里的东西都想吐出来。的确，马拉松跑是一种消耗体内大量肌糖原和肝糖原的跑步，而且这种恢复时间比较长，2~3天。跑完马拉松后，有什么方法可以让你的身体快速补充能量。2006年，美国印第安纳大学发现，喝低脂巧克力牛奶可以实现快速补充能量。同时，这种巧克力牛奶还含有糖原和蛋白质的最佳比例。这种巧克力牛奶与运动饮料佳得乐在训练赛后的恢复一样理想。因此，建议下次长跑时带上几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料就更好了，累了再快喝。\n
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7. 赛前食物\n
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如果你明天要参加马拉松或其他跑步比赛，那么在比赛前一天你喜欢吃的任何复合碳水化合物都是赛前的绝佳选择。举个例子，如果有人喜欢吃必胜客的披萨，那就去吧，保持你的一个传统，对你来说取得好成绩非常重要，每个人的喜好都不一样，虽然蔬菜对身体的贡献非常巨大，但是保持良好的心情对你取得好成绩也很重要。\n
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8.保持警惕\n
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跑步前吃太多肉、牛奶、高脂肪食物和含有过多纤维的食物会影响您在马拉松比赛中的表现，您可能会经常上厕所。很多吃了这些东西的人在跑步时会感觉很糟糕。如果你打算在下午参加比赛，尽量不要在午餐时吃牛奶、肉和纤维。也应避免食用苹果等水果。太胖的肉中的脂肪可能会让你的胃部不适几天。\n
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9.尝试不同的东西\n
\\n\n很多人在比赛前
坚持吃自己习惯的食物，这样才能在比赛中保持足够的能量和矿物质，避免肌肉抽搐或拉伤等意外，但也有人喜欢在比赛前尝试新的东西，保持健康是完全可以的。美国队的一名马拉松运动员在国内预选赛的前一天晚上吃了一顿低脂、高碳水化合物的中餐，这是一个非常大胆的尝试，因为他以前从未这样做过，当然，他最终赢得了代表美国队参加2008年北京奥运会的国内选拔赛。\n
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10. 赛后奖励\n
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在一场几乎像炼狱一样的马拉松之后，你可以用任何食物来奖励自己，比如冰镇啤酒、巧克力、冰淇淋。经过几个月的挣扎，你值得拥有这些被束缚了很长时间的食物。任何一般类别，至于数量，吃到满意为止！\n
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四、早上跑步前吃什么是一个很好的介绍\n
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1.早上跑步前的饮食技巧\n
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早上跑步前，需要喝一杯半左右的温水，因为人体从睡眠中醒来，身体处于缺水状态。\n
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早上跑步前，还可以吃一根香蕉、面包等碳水化合物来补充身体的糖原。一方面保证了血糖的充足供应;另一方面，跑步时也没有胃胀的感觉。\n
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小编提醒，饮食要在跑步前1小时完成，否则食物会无法消化，有的人容易出现低血糖。\n
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2.跑步前的四种基本食物\n
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2.1. 香蕉：香蕉是锻炼前和锻炼后最好的食物之一！香蕉富含易于消化的碳水化合物和钾，还可以帮助肌肉功能，一根中等大小的香蕉可以为您提供足够的营养，直到锻炼结束！\n
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2.2.橘子：最好吃橘子，不要喝橙汁，这样就不必消耗大量的浓缩糖，可能会引起胃部不适！\n
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2.3.希腊酸奶：希腊酸奶含有大量的蛋白质和碳水化合物，含糖量比普通酸奶少！\n
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2.4.燕麦粥：这样可以给身体增加很多能量，几乎都是由碳水化合物组成的，可以加一点水果或者坚果，让它更有营养！\n
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3、早上跑步前吃饭的原则\n
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3.1.少吃高蛋白食物。虽然蛋白质是我们身体的重要燃料，有了它，我们就有足够的力量来维持身体的正常代谢功能，但是通常情况下，蛋白质是需要慢慢消化的，如果刚吃完早餐就去晨跑，会给胃部带来很大的负担，所以其实在跑步之前， 只要能吃10克左右的高蛋白食物就足够了。\n
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3.2. 少吃坚果、水果和蔬菜。虽然这些食物营养丰富，但纤维含量也很高，所以最好不要在跑步前触摸它们，因为它们可能会导致胃痉挛或胃痛。\n
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3.3.少吃乳制品。不要以为晨跑前喝一杯牛奶会让你感觉更有活力，它不会给你太多的能量，它只会让你的胃痛，而且乳制品会耗尽你的能量，减缓身体对碳水化合物的吸收。\n
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3.4.少吃油腻的食物。晨跑时也要尽量少吃甜甜圈，这种高脂肪、高热量的食物会给身体增加更多的负担，恐怕你很难吃到晨跑，所以最好不要吃，也不用去晨跑。\n“，”to“：”en“，”“：{”“：[47,1,1,18,59,74,5,52,59,5,74,5,5,50,54,5,60,41,5,83,5,18,46,30,40,5,41,5,28,20,5,52,16,5,55,5,50,5,80,5,38,26,20,18,41,28,19,40,19， 36,29,31,5,18,58,49,16,5,20,18,18,29,44,46,5,18,85,30,23,43,58,5,18,84,30,33,30,5,18,84,52,26,42,28,31,62,5,16,63,97,5,14,54,20,35,10,21,5,20,100,104,5,19,47,24,24,21,20,47,5,37,15,20,5,41,5,20,94,83,95,63,20,15,116,5,5,18,57,5,13,73,5,15,78,4
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