健身系列-跑步(2)
跑步是一项人人都喜欢的自然活动。 跑步是忘记生活中所有烦恼的好方法，所以它应该被视为一种乐趣而不是一件苦差事。 秘诀就是放松。
不要让手臂和肩膀太紧张，稍微向前倾，选择长而舒适的步幅。 放松双臂，双手轻轻握紧，拇指放在上面。 简单、有规律的手臂运动有助于保持动力和平衡。 不要过度伸展膝盖。
速度与耐力同样重要，可以通过间歇训练来完成。 找个时间，你必须有30分钟的空闲时间。 如果工作比较忙，最好是早上和晚上。 选择5公里左右的距离，尽量慢跑。 如果你不能慢跑这么长时间，可以用快走来跑完这段距离。 在恢复慢跑之前，利用步行阶段让身体恢复。 跑步结束后，给自己一段时间并记录您的个人跑步时间。 买个跑步包，用手机上的运动APP来记录，是个不错的选择。
跑步应该每隔一天进行一次，很快5公里的距离就会变得完全不费力。 如果发生这种情况，请找到一种方法来更快地覆盖距离。 可以在慢跑的过程中做一点冲刺，然后再慢跑以恢复体力。 尝试增加步幅和抬膝：希望达到每小时 10 公里。 这种节奏很容易达到。
你可以和朋友一起去长跑，保持身心愉悦，互相鼓励，交流经验。 这里有一个让自己继续前进的小技巧。
5K比赛的速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这使得比赛结束时的冲刺加速变得异常困难。 但通过有针对性的训练，我们可以提高我们的5公里冲刺能力。 以下是一些效果良好的培训计划示例。
1. 6×700/100米短跑
这是一种经典的 5K 训练方法，包括最后的快速冲刺。 热身后，以5K速度跑700米，然后加速到冲刺速度100米，中间不休息。 重复5次，每次之间休息2分钟。 第五次重复后，立即尽可能快地跑 400 米。
2. 模拟5K比赛
这种训练方法模拟了5公里的场景。 先热身，然后以的速度跑5K，然后以5K的速度跑1600m，然后冲刺400m。 这套训练是一口气完成的，中间没有休息。
3. 12×300/100米
这个练习难度较大，是对疲劳冲刺的挑战。 先热身，然后以5K速度跑300米，再以冲刺速度冲刺100米，重复12次，每次之间休息1分钟。
4. 5K渐进跑
渐进式跑步大家都很熟悉，但是这种跑步方法可能有点不同。 以不断加快的配速跑 5K。 先以较慢的速度轻松跑1000米，然后以节奏跑的速度跑1000米，然后以10000米的速度跑1000米，然后以5000米的速度跑1000米，最后1000米同样快跑尽你所能。
5. 2×2500米加短跑
这是提高 5K 冲刺能力的具有挑战性但有效的方法。 先热身，然后以 5K 速度跑 2000 米，最后以 500 米冲刺结束。 休息 2 分钟，然后重复。