跑步系列（九）利用心率评估跑步强度的三种方法。 你在哪个区域跑步？
前言
“配速”不能评价或衡量跑步的强度。 “耗氧量”和“血液中的乳酸浓度”是准确的评价指标。
由于“耗氧量”和“血液乳酸浓度”需要专业的实验室设备才能获得，因此获取难度较大。
运动科学家还发现，运动时的“心率”与“耗氧量”之间存在着密切的关系。 同时，通过运动手表、心率带可以轻松获取“心率”。
因此，“心率”常被用作评价或衡量运动强度的指标。
文本
以下是通过心率评估跑步强度或定义跑步强度的三种方法。 看看您正在哪个强度区域跑步？
一，
最大心率（Max Heart Rate），被称为“最大有氧心率”的心率区，可以认为定义了一种LSD（Long Slow），是长距离慢跑训练的心率区。
公式：180岁
该方法只定义一个心率空间：
心率在线：180-年龄；
心率离线：上线减去10。
跑步时，心率控制在上线和下线之间，并接近上线。
注：如果您身体状况不佳或有基础疾病，范围可下移5-10。
如果跑步时你的心率能主要控制在这个范围内，恭喜你！ 这个心率区非常有利于减肥和良好的有氧能力的锻炼。 因为心率比较低，这也是一个安全的跑步心率区。
能够将跑步心率控制在如此低的心率区域，不仅需要降低跑步配速，还需要长期的综合锻炼。
（如何降低跑步心率，请参考之前的文章《跑步系列（七）降低跑步心率的一些经验》）。
2.最大心率百分比法
该方法以个人最大心率为基础，通过不同百分比定义多个心率区作为不同强度的训练空间。
公式：最大心率X百分比，其中：
最大心率：按照“220-年龄”计算（这种计算最大心率的方法最简单、最常用，但误差比较大。也可以用“205.8-0.685 X年龄”来计算最大心率）心率，更准确）。
不同区间最大心率百分比法说明表
非运动区：
它通常是休息时或一般活动期间的心率。 这个范围比较难达到特定的锻炼目标。
热身心率范围：50%-60%
用于发展基础体能或运动前热身。
运动类型：如快走、热身活动等。
燃脂心率区：60%-70%
用于改善基础体质，帮助提高脂肪释放率，调节心血管疾病。
在这个范围内的训练应该安排更长的时间。
运动类型：如慢跑等。
有氧耐力心率区：70%-80%
用于耐力训练，有利于提高有氧适能、增加肺活量、控制呼吸节律。
在这个范围内的训练应该安排更长的时间。
运动类型：如轻松跑等。
无氧耐力心率区：80%-90%
用于速度提高训练，有利于提高身体素质。 需要适当控制这个区间的运动时间。
运动类型：例如节奏跑或间歇训练。
极限心率区：90%-100%
它用于爆发力练习。 此时乳酸迅速积累，容易受伤。 这个区间的运动时间需要严格控制。
原则上，业余跑步者不应该跑到这个范围内。
运动类型：如速度跑。
3、储备心率百分比法
该方法以个人的储备心率（最大心率-静息心率）为基础，通过不同的百分比定义多个心率区作为不同强度的训练空间。
理论上来说，储备心率值越大，心脏承受负荷的能力越强，也意味着个人的运动能力越强。
与最大心率百分比法相比，储备心率百分比法考虑了静息心率和储备心率的个体差异。 因此，储备心率百分比法更为切合实际。
公式：储备心率（最大心率-静息心率）X百分比%+静息心率，其中：
最大心率：按照“220-年龄”计算（这种计算最大心率的方法最简单、最常用，但误差比较大。也可以用“205.8-0.685 X年龄”来计算最大心率）心率，更准确）
静息心率：通过自测确定。
方法一：连续佩戴运动手表三天。 运动手表会自动测量静息心率，并计算三天静息心率的平均值。
方法二：如果没有运动手表，可以在早上自然醒来放松一分钟（不要起床）后测量。 测量的心率是您的静息心率。 取连续三天的平均值。
心率储备百分比法不同区间说明表
非运动区：
它通常是休息时或一般活动期间的心率。 这个范围比较难达到特定的锻炼目标。
有氧基础心率范围：59%-74%
在这个区域跑步是轻松自然的，可以轻松地进行交谈。 这种强度的训练可以锻炼心肌力量，增强机体供氧和用氧能力，提高有氧耐力。
在这个范围内的训练应该安排更长的时间。
有氧高级心率区：74%-84%
在这个范围内跑步有点费劲，呼吸变得粗重但不喘气，仍然可以跑较长的时间。 这种强度的训练可以提高有氧耐力并模拟和适应马拉松的配速。
乳酸阈心率区：84%-88%
在这个范围内跑步是费力但可以控制的。 随着乳酸的积累，您会呼吸困难，身体会感到肌肉酸痛。 这种强度的训练可以提高乳酸阈值、乳酸排泄能力和有氧耐力。
无氧基础心率范围：88%-95%
在这个区域跑步会很费力，呼吸很粗重，跑完之后就会气喘吁吁。 通常与间隔模式结合训练。 这种强度可以训练乳酸耐受力，提高无氧耐力。
这个区间的运动时间要控制好。
无氧高级心率区：95%-100%
在这个区域跑步是非常费力的，感觉跑不到最后就坚持不下去了。 通常与高强度间歇训练相结合，这需要相当快的配速。 这种训练可以提高无氧能力和速度。
原则上，业余跑步者不应该跑到这个范围内。
需要注意的是，虽然佩戴专业运动手表可以轻松获得心率，但佩戴方法是否正确会极大地影响测试结果。 运动手表的正确佩戴方法可以参考之前的文章：《跑步系列（二）心率测量手表》的正确佩戴方法。