抗疫跑步笔记：我可以做一个热爱运动的孩子
短短几十年的人生，不知不觉中，70后的我，已经变成了一个纯粹的中年油腻大叔！
青春青涩的岁月仿佛就在昨天，但不得不承认，人生的轨迹已经走过了一半。
当我40岁的时候，我遇到了一场世界级的流行病。 我为生活在中国感到自豪的同时，也思考了自己余生的轨迹。
本文不是评测报告，没有产品介绍，更没有舞台表演。 只是从自身健康的角度对自己的锻炼计划进行回顾和总结。 虽然目前还没有明显的效果，只是给大家提供一些参考。 。 因为我不是一名职业运动员，对于运动也没有非常丰富的知识基础，所以希望通过这篇文章与大家进行更多的交流。 如果我能得到专业人士的指导，我将不胜感激。
本文从以下几个方面入手，您可以选择浏览部分段落：
1. 为什么选择运动（跑步）
2. 迈出第一步
1.制定计划
2.实施过程
3.正式开始
1.开始运行
2.再次继续跑步
3、继续坚持，继续加量
4.找到平衡点
5. 前10公里
4、经历与感受
1. 为什么选择运动（跑步）
1.我大学毕业已经快20年了。 我的身高自然没有变化，但体重却从当时的60公斤增加到了现在的80+公斤，增加了30%以上。 多年来的节省都归功于全年的美酒佳肴。 。
2、工作和生活中总有各种各样的应酬，比如和同事聚餐、和同学聚会、行业年会、家庭聚会……每次都会喝点酒吃点肉，次数增多后年会变成了半年聚会，月聚会变成了周聚会，一起喝酒成了生活的常态。 基本上，一种叫做“酒瘾”的习惯就这样诞生了！ 我必须承认这一点。 这两年我每天晚饭都会喝点东西。 如果我不喝酒的话，我会感觉有点不舒服。 就连购物车里也装满了各种酒。
3、工作单位每年都组织体检，各项指标越来越接近极限，甚至出现了脂肪肝、高尿酸等不良指标。 我的身体状况已经不如以前了。 睡觉时打鼾，爬楼梯气短，肢体力量明显下降，偶尔失眠。
基于以上情况，考虑到我未来的健康，以及我亲爱的家人和朋友，以及我珍惜的工作，我在2019年前八个月开始选择合适的运动，下面我将继续分享这个过程。
2. 迈出第一步
1.制定计划
对于体重超重且多年没有锻炼的人来说，需要慢慢尝试，不能强迫自己立刻成为职业运动员。
首先，我选择了一个适合我的软件：咕咚。
因为使用咕咚，你可以在手机上记录步行、跑步、骑行、健身数据，无需购买其他设备，而且是免费的。
使用软件并不是为了展示你的结果，而是为了更科学地选择计划，这样你可以提醒自己锻炼时要注意什么，并时刻提醒自己需要坚持。 选择录音软件后，从最基本的步行开始，穿插骑自行车。
2、实施过程
步行数据
从最简单的散步开始，只要不下雨，我就坚持晚饭后出去散步2公里左右。 我不节食，体重一直保持在80多斤，没有变化。 这项活动的主要目的是慢慢唤醒沉睡的身体，让腿脚活动起来，为进一步的锻炼做准备。
骑行数据
我一边走，一边把沉睡在车库里多年的自行车翻出来，整理了一下，加了点油，开始断断续续地骑车。 因为上班的距离不远（3公里多一点），所以时间允许的时候我经常选择骑自行车上下班，偶尔也会选择稍微远一点的目的地。 这个手术只是为了练习腿部的耐力。 因为冬天比较冷，从12月份开始就不再骑行了。
咕咚除了是一款专业的录音软件，还提供步行、骑行的教程。 相关指导相当丰富。 你只需要自己找到它。 教程、计划和锻炼指导都是免费的。 的。
因为经常参加各种评测，手头已经有咕咚运动手表X3、咕咚42K跑鞋、南卡骨传导耳机。 我基本上每次锻炼的时候都会用到这些设备，这些设备起到了监控锻炼过程的作用。 同时，它可以提供一些即时的指导，避免运动带来的身份损害。
3.正式开始
1.开始运行
万事开头难，第一次跑步真的很尴尬。 3月2日，本市疫情基本得到控制，社区公园里也有人散步，所以我选择下午出去跑步。 3公里的路程之后，结果是这样的。 跑完之后，我感觉全身各种不适。 我的腿很酸，我只想躺下来。
2.再次继续跑步
第二天，我怀着对自己负责的态度和减肥的渴望，选择了咕咚新手跑步教程，按照语音提示进行锻炼。 果然比上次好很多了。 至少我可以跑去拿走。 已完成3公里。 从步幅和心率的表现可以看出，这次跑步先是很快，然后又减慢了。 一开始我跑得有点快，但后来我就做不到我想要的了。 这次我选择在学校操场上锻炼。 比在社区里好多了。 没有干扰，轨道灵活安全。 因此，我选择在操场上跑步。
3、继续坚持，继续加量
有了第一次3公里跑步+步行的体验后，我似乎找到了自己征服3公里的方法，于是每天下班后继续在操场上跑步，每天加一圈400米。 即使我步行，我也会完成它。 。 意想不到的结果就这样出现了。 第五天，我感觉自己可以跑5公里了，果然发生了。 真应了那句话：只要你想跑，无论什么年纪，任何时候开始都为时已晚。 第六天，我继续比前一天多跑了一圈。 这几天的练习，我感觉双腿不再像以前那么僵硬，关节也放松了很多。 也许我有点着急，但除了小腿酸痛，没有关节疼痛，在咨询了赛马同事后，我决定继续跑步。
继续关注咕咚APP上的跑步课程，不断练习。 请注意，您并不是每天都连续跑步。 基本上跑两三天，休息一天。 在这个过程中，除了跑的距离越来越长之外，我发现跑步过程中需要停下来快步调整的次数也在逐渐减少。 同时，我发现每次需要调整时，运动手表提示的心率值都会在180左右，于是3月16日，我尝试控制节奏，跑了8公里的距离（我回答了期间打过电话，被打断过一次）。 经过半个月的练习和摸索，我每次跑步都能刷新PB。 再加上线上的跑步活动，让我更有成就感。 我越来越觉得咕咚真有趣，跑步真有趣。
4.找到平衡点
我发现马拉松跑者从来不会中途停下来，我总是需要切换模式来调整。 既然发现了问题，我就去调查一下。 事实证明，你只需要控制自己的节奏就可以稳定地跑步，而稳定的节奏体现在你的心率和呼吸上。 因为咕咚运动手表X3可以实时显示心率，而且APP可以提供语音提醒，所以我将心率控制在170以下，达到极限就减速，从而达到了不停走8公里的效果。 图中的线条偏差是由于GPS信号问题造成的。
那么问题来了，每个人的平衡点都不一样。 如何确定自己的平衡点？ 以下信息来自咕咚APP。
能够增强身体素质的合理运动负荷是最大运动心率的65%到85%之间。 又称目标心率或目标心率（指能达到运动效果并保证安全的心率）。计算方法为：最大运动心率=220-年龄
合理运动负荷心率上限=最大运动心率乘85%
合理运动负荷心率下限=最大运动心率乘以65%
例如，40岁的人，最大运动心率为220~40=180（次/分钟）。
那么，合理的运动负荷心率为：
上限应为%=153（次/分钟）
下限应为%=117（次/分钟）
这意味着运动时心率在117～153次之间时，运动负荷是合理的。 如果高于或低于这个范围，就需要适当减少或增加运动负荷，将运动心率调整到这个范围。
最大心率的50%-60%是一种很低强度的训练方法。 主要用于跑前热身和跑后放松。 适合初学者和刚从伤病中恢复的跑步者。
最大心率的60%-70%是低强度的训练方法。 长期运动可以提高耐力，燃烧脂肪。
最大心率的70%-80%是中等强度的训练方法，有助于提高心血管耐力，改善心肺功能，还可以有效消耗碳水化合物和脂肪。
最大心率的80%-90%是高强度运动，进入无氧运动，提高肌肉力量。
最大心率在90%以上，属于非常高强度的短时间运动。 普通跑步者尽量不要触及这个范围。
综上所述，我的心率低于170的跑步活动强度非常高。 看来我还需要继续寻找合理的运动平衡点。
5. 前10公里
虽然找到了心率的平衡点，也知道自己跑得有点快，但我还是按捺不住，决定完成十公里跑。 距离我上次跑这个距离已经有20年了（我在体育二年级时完成过一次）。 这也是我一生中第二次完成这个距离。 跑完之后，我感觉双腿变得极其机械化。 我的大脑显然想要停下来，但我的双腿仍然不自觉地向前迈进。 我什至感觉双腿有些发软。 我知道近期不能再尝试了，所以果断休息了两天。
4、经历与感受
疫情控制了社会的节奏，咕咚控制了我跑步的热情。 在这20多天的时间里，以上三件装备确实对我帮助很大：跑鞋可以有效减缓跑步的冲击，保护关节； 手表可提供心率指导，确保跑步安全； 而耳机当然是用来听的。 跑步时音乐可以缓解无聊。 唯一美中不足的是，南卡骨传导耳机因为被汗水浸泡而彻底坏掉，可见其防水性能还有待提高。
咕咚是国内知名的免费体育软件。 我认为它是我用过的所有运动相关软件中最全面、最强大的。 说到单独跑步，除了提供室外和室内跑步统计数据外，还可以为每次跑步设定目标：距离、时长、卡路里，附加拉伸也有动作指导，跑步时提供免费音乐。 还有“跑步教练”可以免费试用两个月，每次跑步后都会给你相应的休息建议。
配备了设备和软件后，我没想到我的跑步进度可以如此快速和高效。 我感觉自己休眠多年的跑步细胞被激活了。 每次开始跑步前，建议先做一些热身运动，防止跑步对身体造成负面影响。 虽然跑的时候有点累，出了很多汗，但是跑完之后还是感觉神清气爽，并没有感觉太累。 只是双腿的酸痛还需要慢慢消化。
当你看到一个月的体重变化值时，你是否觉得流汗、腿酸值得？
总结一下开始运行的必要条件：
1、坚持的心态，哪怕是从一分钟跑、400米跑开始，坚持就是胜利；
2、选择合适的跑步场地，不要一开始就和专业跑者一起练习；
3、制定合理的跑步计划，跑步时控制呼吸和心率，不要太急，也不要太放松。 如果只是肌肉酸痛，建议继续锻炼；
4、不要刻意节食，改变生活方式，尽量早睡早起，多喝水；
5、购买一些必要的装备：心率监测设备、舒适的跑鞋、透气防尘的衣服、可以装手机的臂包或腰包等。
我不是一个专业的跑步者，但我可以是一个热爱运动的孩子。 经过近一个月的尝试，我的跑步计划正式开始了。 我始终相信，今天多出汗，以后就可以少吃降压药、降脂药。 我希望我的身体状况会因锻炼而改善，未来的生活会因锻炼而更加美好。
吃喝玩乐增肥很容易，迈开双腿减肥却很难。 看完文章的朋友们，希望大家都能迈开双腿，积极锻炼身体，提高身体素质，减少被病毒感染的可能性！ 中国的疫情即将结束。 我希望这段特殊的经历能够创造出一个更加美好的中国。 我希望中国能够站在世界之巅，中国人民的生活质量能够提高到更高的水平。