60米跑技巧_101箱包皮具网

60米跑技巧

短跑就是以最快的速度跑完指定的距离。比赛项目包括青少年100米、200米、400米、60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成最大强度工作的极限强度运动。短跑可以有效地培养速度素质。因此，它是田径运动的基本项目，在其他运动项目的训练中也发挥着重要作用。短跑技术是一个不可分割的完整体。为了分析方便，可分为启动及启动后加速、途中运行和结束三个部分。

■如何提高冲刺速度

速度显然是冲刺成绩的一个重要因素。以90~95%的强度跑20~60米，每组4~5次，每次休息3~6分钟，做2~3组。这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起始姿势，采用站立姿势、转身姿势和跑步起始姿势，也有助于提高速度。上述提速训练应在平坦、干燥、硬度适中的优质路面上进行。温暖的天气将有助于提高训练的效率。寒冷的天气不利于这种训练，但经过适当的准备后是可以进行的。

发育速度：最佳时期是11-13岁。注重提高肌肉快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩的强度和肌肉放松的能力。

训练方法：【1】腿部高速、大幅度的来回摆动，要求在快速摆动过程中完成合理的折叠技术。摆动腿和大小腿折叠得越紧，半径越小，摆动速度越快。

[2]练习加快脚底落地速度，尽可能缩短飞行时间。

[3] 快速手臂和腿部摆动练习需要腿部和手臂的协调运动。

发展步幅：步幅能力的大小主要由跑步时的后踢力、后踢角度、摆动力度、摆动速度、髋关节灵活性等因素决定。重点发展大腿伸肌、屈肌力量和臀部灵活性。

方法：不同腿负重跳、负重行走、负重跑、负重跳步、跑步、大步跳（要求摆腿主动下压，小腿主动从前向后着地）、蛙跳、单脚跳等练习可以提高你跑步时的后蹬能力。同时，我们采用高腿跑、橡皮条高腿跑、腹部跳跃等训练方法来提高挥杆速度。我们还利用其他的训练方法和训练方法来加强髋关节的灵活性和肌肉。伸展训练。

发展绝对速度：要注意步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：（1）20-40米之间的快跑练习。 (2)4*25-50米接力跑、加速跑、追逐跑练习。 (3)下坡跑练习。 (4)练习顺风跑。 (5)各短段变速跑练习

(1)步行时间跑步30-60米，3-4次×2-3组。

（2）短距离接力跑：2人×50米或4人×50米，3-4次×2-3组。

(3)让距离追跑60-100米，3-5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2-3组。

(5)顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次×2-3组。

（6）短距离变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2-3组。

(7)胶带牵引跑(30-60米，4-5次×2-3组。

(8)反复跑30-60米，4-5次×2-3组。

培养反应速度和移动速度的训练方法

1、各种球类运动； (1)双手推一个滚动的球→然后开始跑去接住滚动的球(2)双手向前上方扔球→然后跑出去接住并接住球

2、各种游戏性质的反应练习；

3. 踢起跑器以发出命令或听取信号（口令、掌声等）的做法；半蹲位，听到枪声，迅速跳起，触碰高处物体。

4、最快的手臂摆动运动，持续5~10~20秒；

5、频率最高的各种形式的高腿跑，持续5至10秒；

6、以最快频率进行短跑、半高腿跑，距离30～40米；

7、快速后踢，完成50至100米的距离（计时器、计步）；

8.快步跑，完成50至100米的距离（计时器、计步）；

9.单脚快速跑，完成30至60米的距离（计时、计步）。

10 从直立位置开始，逐渐向前倾斜，然后快速跑出。

11、在2-3度倾斜跑道上快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

关键是坚持！！！

1000米中长跑-综合训练

1.呼吸：

1.同时用嘴和鼻子呼吸，将舌头抵住上颚，让空气通过舌头两侧。这样可以滋润空气，防止冷空气直接吹进喉咙。

2、跑步时一般是两步呼气，两步吸气，或者三步呼气，三步吸气。

配速：1000 米跑的配速大小并不重要。按照自己习惯的方式运行即可，不要轻易改变。

2、跑步机：可以在跑步机上做一些有氧运动。速度不宜太快，但至少要跑20分钟。少了任何东西都没有多大意义。

3、热身练习：

1.先慢跑出一点汗。

2、做压腿、压腰、转体、伸肩等活动，活动相关关节、韧带、肌肉。

3. 进行 2 或 3 次 30 米加速跑。（以上内容需在比赛前20分钟完成。）

4、上跑道后，原地做几次垂直跳跃，增加兴奋感。

5、这期间注意保持体温，不要让身体降温。

4.服装：只要适合运动，就不要穿得太多。如果出汗过多，身体就会粘在身上，双腿就无法动弹。注意跑步后立即穿上保暖的衣服。如果可能的话，您可以更换湿内衣。

5、饮食：

1、运动前30分钟喝一些高浓度葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可以很快消化吸收，直接作用于肌肉）。不要喝其他饮料。如果口渴，请喝白开水。运动前30分钟内不要吃任何食物。记住！！

2. 考试当天不得吃巧克力等甜食。吃的时候喉咙会发粘。

6、礼物：对于普通学生来说，获胜往往取决于自己的毅力和获胜的信心。你累了，她也累了。关键是谁狠！谁能坚持下去，谁就能笑到最后。

具体训练方法：

1000中长跑作为一名中长跑运动员，运动员应具备高水平的速度耐力和高速跑完全程的能力。从生理角度来看，这个项目是极其激烈的。比赛时，运动员血液中的血乳酸会明显升高，氧债、最大摄氧量、肺活量等生理指标都会呈现较高水平。这就要求运动员具有较高的承受血乳酸的能力和较强的心肺功能。

针对以上问题，这里介绍几种中长跑的训练方法：

(1)长距离匀速跑。长期快节奏的越野跑是发展身体有氧能力的基本手段。这样的跑步会开始出现缺氧的感觉。因此，它不仅是发展人体有氧能力的基本手段，也是发展人体无氧能力的手段。

(2)间歇练习。能够很好的改善心肺功能和人体的有氧代谢。其休息方式也多种多样，通常以散步或慢跑的形式进行。间歇训练可以让人完成比连续训练更大的运动量，并且运动方式也发生了改变。

（3）法特莱克。这是一个瑞典术语，意思是速度锻炼。它是一种类似于间歇训练的长距离运动方法。一般在大自然中进行，空气新鲜，地形多变，可以很好地调节锻炼者的情绪，有助于消除单调动作、单一环境带来的烦闷和精神疲劳，可以提高锻炼效果。主要以变速越野跑比赛形式为主，采用快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑步和越野行走作为锻炼方式。锻炼者可以根据自己的意愿随时调整运动负荷：一般每次运动的时间可控制在30分钟左右。 “法特莱克”的位置比较随意，可以减少无聊感。

(4)综合练习。它由几种不同的运动内容组成，如慢跑、骑自行车、徒步旅行、爬山、游泳等，防止身体因单一运动而感到无聊和过度疲劳。

以上是一些比较基础、容易掌握的训练方法，但中跑是一项强度大、训练量大的运动，所以这里有一些注意事项供大家参考。

首先，准备活动。无论什么运动，都是必不可少的、非常重要的一环。准备活动的质量直接决定训练的效果，并能最大限度地减少运动过程中的损伤率。希望大家重视。

二是循序渐进。在中长跑练习中，没有一定的量和强度是不可能的，而且大多数学生的中长跑基础较差。如果时间短，运动量增加太快，学生身体不适应，心理就会适应中跑。跑步会产生恐惧并阻碍动力。长期加大运动负荷，在练习中就会逐渐适应。

第三，要学会用早晨的脉搏和运动心率来判断自己的疲劳程度，以便更好地安排训练强度。

四是组织活动。每次运动后都应该进行清洁活动。其主要目的是促进血液回流心脏，避免血液在上下肢分布过多，导致头晕。清洁活动还可以减轻剧烈运动后的肌肉酸痛，让身体更加舒适。更好地从运动疲劳中恢复。

中长跑是一项艰苦的运动。

1000米中长跑——心理训练

1000米中跑运动员思想训练的指导思想：要时刻防止过度训练消耗运动员的比赛积极性。有些运动员过于专注于训练，以至于训练比实际比赛更重要。为了防止这种情况发生，有必要将运动员的各方面情况都写下来。人的性格有很多方面；身体、精神、情感和精神。正确的训练计划必须包括对手的这方面。

培训本身是多方面的。每个人都可以显着提高自己的跑步速度、力量、敏捷性、耐力、力量和信心。考虑一下如果你的对手提高了这些品质将会产生什么后果。最后，与大多数体育活动一样，中长跑训练是一个学习过程。这种学习来自于具体的训练，来自于包含所有能量供应系统的训练，来自于传授过硬道德和竞技精神的教练员。名将独家编译，转载请注明出处

生理方面：生理方面不仅包括正确的训练，还包括对比赛及其具体战术的理解。在制定游戏策略时，应考虑以下几点；

●比赛距离

●你对对手的了解

●比赛出场条件

●天气

●近期身体状况

●对手的训练水平

●个人能力、优势和劣势，包括节奏的确定以及领导或跟随的能力

●比赛参赛人数

提醒您的运动员；节省40%的能量用于比赛最后四分之一的冲刺。除特殊情况外，一般不带头，除非另有意图。您可能想要增加步频，或降低步频，或进入战术位置。如果你不领先，那么继续跟随就很重要。根据您的有效步幅和可靠行进距离进行跟随。名将任命独家编译

训练的另一个关键要素是恢复和适当的休息（以消除疲劳）。大负荷训练后，身体必须充分恢复，才能达到更好的体能水平。未能充分恢复可能会导致身体疲惫、受伤或疾病。

心理和情感方面：在训练的心理和情感方面，运动员必须有一个训练计划或你想要跑的路线图。他们提供即时培训、短距离、中距离和长距离培训。记住; 你的目标越高，你取得的成就就越大。

专注是一种重要的能力，而完全专注训练的能力是最终成功的关键。如果运动员不具备这种专注于既定比赛（或训练）任务的能力，他们就会浪费以前学到的技能。

心理方面：心理方面的训练是决定运动员难以捉摸的品质，如勇气、欲望、信念、自信、责任感等，这些品质是成功的关键因素。通常，在比赛的前四分钟中，发挥重要作用的是大脑而不是身体。我鄙视不注明来源的转发。

运动员的心理因素最终体现在比赛中，心理因素决定了运动员在重大比赛中能否控制住自己。在所有品质中，这种精神大多是内在产生的。运动员必须具备表现自己特点的内在品质。这方面也可以通过热情、情感、过去成就的灵感和对未来的愿景来获得。这种精神不断得到运动员从他身边获得的能量的支持。明白了这种精神，就可以提高和提高。正确的信仰和良好的环境可以提高全身的精神力量。

1000米中长跑-技能训练

1000米中跑的速度显然是影响短跑成绩的重要因素。以90~95%的强度跑20~60米，每组4~5次，每次休息3~6分钟，做2~3组。这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起始姿势，采用站立姿势、转身姿势和跑步起始姿势，也有助于提高速度。上述提速训练应在平坦、干燥、硬度适中的优质路面上进行。温暖的天气将有助于提高训练的效率。寒冷的天气不利于这种训练，但经过适当的准备后是可以进行的。