最实用的跑步热身动作，你能做几个（收藏级）
跑前热身已经成为很多跑步爱好者的常识，但知道并不代表你就一定会做，因为你总会看到很多跑者跑前不热身。
一项针对全球跑者的数据调查显示，75%的人没有跑前热身的习惯； 而发表在《人类》杂志上的一项研究也证实了这一结论。
研究人员招募了 36 名跑步者，并将他们分为三组。 第一组在自行车上进行20分钟的热身，然后进行负重冲刺； 第 2 组只进行慢速冲刺，第 3 组则两者都没有。 然后在接下来的两天里，每个人都接受了疼痛阈值测试，以确定肌肉酸痛的程度。
你认为结果会是什么？
热身组的疼痛阈值最高，肌肉相对无痛。
为什么热身如此重要，下面我要分享的就是12个热身动作。
>>>>如果你懒得热身，那说明你不明白它的重要性。
跑前热身有两个主要作用：
1. 提高运动表现
2、预防训练损伤
此外，热身还有以下优点：
·热身还可以增强肌肉、韧带和关节的代谢活动，降低粘度，提高弹性，加快肌肉反射和收缩速度，从而在后续运动中保持肌肉活跃。
·对于体质比较弱的学生来说，热身还可以提前激活内脏，加速血液循环，防止剧烈运动时发生意外。
·热身还可以使大脑皮层处于适当的兴奋状态，使大脑在运动反射时更加警觉，有效防止因运动协调性不足而造成的肌肉、韧带拉伤。
如果你曾经有过这样的情况：开始跑步后某个部位出现疼痛，跑1-2公里后疼痛消失。 一定要注意，这是因为你没有做好热身造成的。
>>>>热身，需要注意的事项
热身活动分为一般准备活动和专门准备活动。 前者主要指与正式练习不太相似的活动，主要是让大脑和内脏进入状态，而后者则与正式练习非常相似，主要是增强对技术的感知。
在设计跑前热身时，需要遵循一个原则：先易后难，先个体后组合，先全身后局部，先一般后专项。
>>>>慢跑、动态肌肉拉伸和特殊热身
慢跑就不用说了，动态拉伸对应的是静态拉伸，指的是在完成相应动作的过程中短暂拉长肌肉（不超过2秒）并重复多次的拉伸方法； 至于专项热身，比如篮球运动员在赛前会练习传球、接球、投篮、上篮等。 这是特殊的热身。 同样，跑前专项热身就是将跑步前的一些热身动作与跑步动作结合起来进行。
>>>跑前预热时间控制
运动热身的重要性不言而喻，那么更重要的问题是，需要热身多长时间？
好消息是热身不会占用您太多时间。 只要你把时间和注意力集中在动态热身上，那么10分钟的热身实际上和20分钟的热身有相同的效果。
《of and》最近的一项研究发现，当科学家分析耐力跑者的速度、心率、摄氧量和感知用力时，他们注意到，在大多数实验类别中，两种模式之间没有显着差异。 的。
此外，随着年龄的增长，肌肉弹性会降低，适当的热身可以通过扩大运动范围来帮助抵消这些负面影响。
良好的热身不仅可以增加您的运动范围，还可以为您下一次锻炼做好心理准备。 您的热身应该针对您正在进行的运动类型，但应该是完整的身体热身，即使您只计划锻炼几个肌肉群。
例如，如果您计划进行腿部锻炼，则热身应主要集中在下半身，但也包括一些上半身/全身运动。
>>>>跑步前热身，应该是动态运动
你的热身应该包括各种动态练习。 静态拉伸可能不适合作为跑前热身，因为它会阻止血液流向肌肉。 静态拉伸最好在跑步后作为放松的一部分进行，以提高身体的灵活性。 。
在热身开始时，您应该从较温和的运动开始，这会提高核心和肌肉的温度，然后逐渐进行动态伸展运动，以帮助改善您的运动范围。 在整个热身过程中，你的心率也会逐渐增加，为你的运动做好准备。
例如，先步行几分钟，然后慢跑。 慢跑几分钟后，你的心率应该会增加，肌肉温度也会相应升高。 然后开始动态拉伸。 动态拉伸后，可以增加强度。 这时，你可以添加一些更快的动态伸展运动或涉及身体更多肌肉的动作。
随着更多的血液流动和肌肉的温度升高，血液中的血红蛋白在较高的温度下也更容易释放氧气，更多的氧气进入肌肉意味着更好的运动表现。
而且温度的升高还有助于肌肉更快地收缩和放松，增加神经传递和肌肉新陈代谢，使肌肉更有效地工作。
>>>日常柔软拉伸时，必须遵循以下原则：
·将大部分体重放在身体尚未移动的部位；
·逐渐少量地增加强度；
·请记住，拉伸的主要目的是提高灵活性。
好了，说了这么多，这里推荐 12 种跑前热身练习。
动作要点：将身体重心转移到一只脚上，然后抬起另一只脚的脚后跟，保持脚趾着地，同时将重心转移到另一只脚上；
将脚后跟放回原处，抬起另一只脚的脚后跟，双脚来回交换。
动作要点：之后，以同样姿势站立，双脚脚后跟同时抬起，将重心转移到一只脚上并将另一只脚的一侧向外翻，逐渐增大脚踝弯曲的角度，并用双脚交替进行练习。
动作要点：保持站立姿势，双脚向外转动慢慢蹲下，然后回到起始位置。 您可以向前伸展手臂以保持身体平衡。
动作要点：将一只脚放在另一只脚前面，慢慢蹲下，然后回到起始位置。 你可以向前伸展双臂以保持平衡； 完成两脚后，交换位置，再次重复动作。
动作要点：保持站立姿势，双脚向外翻转交叉，慢慢弯腰，双手触地； 然后换腿重复动作。
动作要点：保持站立姿势，双脚分开与肩同宽。 伸出一只脚。 两脚前后距离约15厘米。 将伸出的脚放在地上，弯下腰，双手慢慢接触地面。 ，然后换腿并重复。
动作要点：保持站立姿势，双脚分开与肩同宽，抬起一只脚，另一只手放在股四头肌前面，然后用空着的手向下伸到地面，然后换脚重复动作。
动作要点：保持站立姿势，双脚分开两倍于肩的距离，然后蹲下，将一只手放在另一侧下方的地面上，同时将同侧的膝盖放在地面上，回到起始位置位置并换一只手，然后反向进行相同的动作。
动作要点：仰卧，四肢支撑在地上，将一侧膝盖靠近另一只脚的地面，然后将膝盖向上拉，同时将另一只膝盖向下靠近地面，不断变化膝盖接触地面。
动作要点：掌心相对，肘部朝外手指向内压，旋转掌心面向地面，同时弯腰下压。
动作要点：双臂伸向身前，双臂交叉十指相扣，旋转双臂将双手放到胸前，然后再转回来，交换双手位置，重复以上动作。
动作要点：一开始，每次用一只手臂向多个方向旋转手臂，然后同时旋转双臂。 这个练习的目的是帮助你打开手臂上的所有关节。
因此，为了发挥出最佳状态并最大程度地减少运动损伤的风险，有必要花时间充分热身。
请记住，找到完美的热身是一个非常个人化的过程，只能通过练习、实验和经验来实现。 尝试以不同的方式和不同的强度进行热身，直到找到最适合自己的方式。