正确的跑步方法和摆臂姿势有哪些？

1.你的跑步姿势正确吗？

跑步姿势常见错误

1.脚掌着地

跑步时，整个脚掌接触地面，容易“蹲下”，很容易导致胫骨骨膜炎。长期的冲击也容易导致O型腿。

2、脚尖着地

跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉。久而久之，小腿就会变粗，形成“胡萝卜腿”。

3、内外八字足

容易造成膝关节等部位受伤，也容易造成X型腿、O型腿。

4. 前倾和后倾过多

跑步时身体前倾会导致背部紧张，而身体后倾则会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。久而久之，就会造成肩部、颈部和背部的异常。

正确的跑步方式

1.保持身体挺直

身体躯干从颈部到腹部应保持自然直立。不要弯腰或刻意挺直身体。左右摆动的幅度不宜过大。这种姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

2.前后摆臂

跑步时，自然摆动手臂非常重要。双手左右摆动不要超过身体中线，上下摆动不要高于胸部。手臂摆动时，手指、手腕和手臂应保持放松，肘关节弯曲成90度左右，靠近身体两侧。

3.稳定头肩

跑步时，头部和肩膀要保持稳定，避免摇头。眼睛要注视前方，肩膀要适当放松。

2、正确的跑步方式是什么？

1.轻轻触碰地面

有些人跑步时会发出咔哒声。这是因为脚底同时着地，脚掌落地并不轻。其实正确的方法应该是脚跟先着地，穿过脚底，最后过渡到脚趾。关键是伸展膝关节，放松踝关节。

脚和腿的软着陆和抬起分为三个阶段，即着陆阶段、支撑阶段和起飞阶段。落地阶段，充分利用髋、膝关节控制脚后跟，将球轻柔地释放到地面；在支撑阶段，应充分利用体重向前移动；离地阶段，要有踢腿的动作，使空中的腿活动起来。向前运动时，手臂也应积极摆动。如果这三个阶段做得好，跑步动作就会给人一种弹性的感觉。

2、注意上半身动作

人们跑步时，往往会忽略上肢的摆动。手臂摆动是指上肢从肩关节开始，经过上臂、前臂、手腕和手，主动地前后摆动。经常看到有的人跑步时双手从肘关节处来回摆动不主动，有的人有左右摆动手臂的习惯，这些都是不规范的。上肢关节动作比下肢动作更容易提高和提高。但不需要刻意平衡地摆动手臂，只要主动地前后摆动即可。

3、注意保护膝关节

长期以来，人们错误地认为跑步对膝关节不好。其实并非如此，因为膝关节损伤往往是由于跑步动作不当造成的，而正确的跑步姿势可以有效预防运动损伤。

跑步时，尽量保持膝关节动作一致、轻柔。这样会使腿部的运动顺畅，不仅让你跑起来轻松自如，还能避免膝盖扭伤。

4、注意腰部姿势

腰部是身体的中心部位。跑步时，腰部姿势是否正确直接影响跑步效果。跑步时腰部应该保持稳定。但腰部温度高并不代表腰部僵硬、一动不动。与上下肢相比，腰部的活动幅度较小，应自然扭转。

3.盘点正确的跑步摆臂练习方法

1. 地面缓冲器

如果你曾经仔细观察过其他人跑步，你会发现很多人都是脚掌着地，而且落地时的声音也比较大。正确的动作是跑步时，脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。这是对脚踝和膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2. 摆臂

手臂摆动是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，使身体摆动更自然，更符合人体运动的节奏。挥动手臂时，切记不要错过双手在前、肘部在后的动作，随着脚步自然摆动即可。

3. 抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸，有助于改善身体的呼吸循环系统，建立正常的记忆状态。由于人体在跑步过程中不断消耗能量，很容易出现疲劳。如果你能用自己的意志去挺直脊椎，那么改善驼背就会非常简单。

4. 呼吸

跑步时我们的呼吸又深又长。我们通常通过鼻子呼吸，通过嘴呼气。不过，当体力严重下降时，我们可以通过嘴呼吸。

5.心率

慢跑作为一种具有养生作用的有氧运动，自然要与快跑区别开来。一般来说，最适合体育锻炼的心率节律数为：（220-年龄）×60%次。

4. 5个让跑步不再健康的错误

1.买错鞋

每个人的脚大小都不同，我们在跑步时需要选择适合自己的鞋子，因为不合脚的鞋子往往会让你在跑步时感到不舒服甚至受伤。

2.跑得太重、太快

跑步是由很多在地板上的步伐组成的，因此需要从缓慢的节奏开始，然后逐渐增加强度，才能逐渐提高。如果你开始走路太用力太快，通常会导致酸痛和受伤。

3.做超出你身体能力的运动

你认为别人的训练计划适合你吗？然而，这种情况并非如此。你要根据自己的情况进行锻炼。比如慢跑就需要一遍又一遍地重复，需要打好基础后再逐渐增加运动内容。

4、过于注重跑步姿势

当你跑步时，不要太担心你的体形如何，只要出去跑就可以了。有人强调要注意正确的姿势，但如果强行改变跑步姿势，就会让你的跑步姿势不自然。这样的结果肯定不利于跑步锻炼。

5.成为手表的“奴隶”

很多人在跑步时往往会关心时间、距离、速度等因素，但健身专家表示，跑步时不要戴手表，尽量让跑步成为一种发自内心的乐趣。