下坡跑减肥的禁忌
下坡跑减肥的禁忌
跑步是一种燃烧脂肪的全身有氧运动。 其中，原地跑步是最简单、最有效的减肥方法。 只要注意一些技巧，不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你局部塑造手臂、腰部、腹部和大腿！
跑步减肥需要多长时间？
很多人认为，跑步20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪产生能量。 但实际上，身体选择消耗哪种“燃料”，并不是由运动时间决定的，而是由运动强度，即跑步速度决定的。
低速时，身体会燃烧脂肪；低速时，身体会燃烧脂肪。 高速行驶时，它会燃烧糖。 因此，如果跑得太快，身体只会利用糖分，而无法减肥。 但如果跑得太慢，虽然可以持续消耗脂肪，但遗憾的是速度有限，即使跑很长时间也可能得不到明显的减肥效果。
如何通过跑步正确减肥
1.下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：快跑上山，然后慢慢跑下山。
新的思路是：快速跑下山，然后慢慢跑上山
速降跑是长跑运动员的必备项目。 下坡跑步会增加脚部的压力，让腿和脚适应更大的冲击力。 当然，前提是冲击力不能过大。 下坡跑会提高你的速度，因为你的肌肉会适应更快步伐的需求。
每周进行一到两次下坡跑是合适的，最好是在完成其他简单的跑步练习之后。 只要找一个短坡，做四到六次下坡跑练习，每次20秒。 下坡跑后，通过慢跑上坡来放松肌肉。
2.寻找更合理的步幅
过去的传统观点认为，人类的步幅是与生俱来的，应该尽可能地最大化
新的思路是：改变步幅，使用更好的步幅
高水平跑步者的跑步效率比普通人更高。 他们以任何速度奔跑时消耗的能量都比普通人少。 有效的步幅不仅使跑步更加舒适，还可以降低受伤的风险。 过去，人们认为普通人不需要、也学不到高水平运动员的跑步方法。 然而，最新的科学研究表明，任何人都可以改变步幅并找到更有效的跑步模式。 不过，你需要一步一步来，一次修改一个方面，足够练习，一步步熟悉每一个变化，直到一切都成为习惯。 以下是改变步幅的三种有效方法：
1.缩短步幅
根据 Alan 博士的统计数据。 在加州大学萨克拉门托分校的生物力学研究中，至少十分之八的业余跑步者都有过大的步幅。 这不仅会增加跑步对脚的冲击力，还会降低你的速度。 要改变步幅过大的错误，跑步时需要保持身体稍微前倾，让脚提前落地，稍微靠近身体。
2. 对抗地心引力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间。 跑步时，一旦前脚接触地面，支撑脚就应该向后推并抬起。 标准模式：落地，牢固地种植，然后向后推。
3.减少跳跃
跑步时，可以想象头顶上方有5厘米的天花板，所以跑步时不能跳得太高。 这样你的步伐就会更加稳定和高效。 跑步不需要太多的上下运动，你所需要做的就是向前迈进。
3.进行速度跑训练
过去的传统观点是只有职业选手才需要速度
新理念是：速度可以造福所有人
回想一下您过去的跑步锻炼，其中有多少是无氧快跑？ 当今的顶尖运动员至少有20%的训练是在加速跑、回程跑等方面，这样可以锻炼到慢跑时不需要代谢的部分肌纤维——快肌纤维。 它还可以增加血液的最大携氧能力，增强你脚步的力量和效率。 速度训练也会增加你的热量消耗，你会燃烧更多的脂肪，原因很简单：你跑得越快、越努力，你消耗的能量就越多。 快跑和力量训练一样，是一种锻炼身体快肌纤维的运动。
可以在普通跑道上进行“阶梯式”跑步练习：先慢跑5至10分钟热身，然后充分伸展肌肉； 然后以最快速度冲刺一圈，然后慢跑一圈； 然后快速冲刺两圈，慢跑一圈； 然后快跑三圈，慢跑一圈； 依此类推，冲刺四圈……最后，慢跑5到10分钟放松一下。
跑步减肥的5大禁忌
禁忌一、跑步后狼吞虎咽
跑步后，您会燃烧大量卡路里，这可能会导致饥饿感，但明智饮食很重要。
吃垃圾食品不仅会让你比以前摄入更多的卡路里，而且你很快就会再次感到饥饿。 虽然跑后零食必不可少，但它必须富含蛋白质和碳水化合物，且热量不超过 150 卡路里。
如果你只在跑步后进食，记得适当分配膳食中的营养成分，不要狼吞虎咽地吃东西来奖励你的努力。 如果你每次跑步后都感到非常饿，那就意味着你应该在跑步前吃一些食物。
禁忌二、运动量不能满足需要。
如果无论跑多少都看不到结果，那就看看你的日程安排。 每周一次 45 分钟的跑步或两次 20 分钟的跑步不会燃烧足够的卡路里来帮助您减肥。 要每周减掉 1 磅，您每天需要通过饮食和运动相结合燃烧 500 卡路里。
如果您的目标是减肥，那么您需要每周跑步 3-4 次，并间歇性地结合其他燃烧卡路里的有氧运动和/或促进新陈代谢的力量训练。
禁忌3.消耗量低于预期。
跑步后，您会大汗淋漓，并相信自己已经燃烧了 500 卡路里。 但这是真的吗？ 事实上，一名体重 150 磅的女性以每英里 10 分钟的速度跑步 45 分钟才能燃烧 495 卡路里。
如果你跑得不够长或不够快，你燃烧的卡路里就没有你想象的那么多。 您最好选择使用心率监测器或实用的跑步应用程序之一来跟踪您的训练并确保您燃烧足够的卡路里。
禁忌四、反复做同样的练习。
如果您在家门口找到一个良好的 3 英里练习场地，可能会帮助您养成跑步习惯。 但问题是，如果你一遍又一遍地重复相同的跑步程序，几周后，你的肌肉就会适应。 这是减肥停滞不前的原因之一。
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