什么是高强度间歇训练（科普）
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什么是HIIT？ 我们先看一下百度百科的解释：
HIIT是指高强度间歇训练，用来练习心肺功能，冲击速度，有明显的减脂效果。
这种特殊的训练方法自问世以来就风靡欧美。 它能在短时间内燃烧优质脂肪和热量，非常适合现代人的生活方式。
通常一分钟的训练比在跑步机上连续跑步一小时更有效。 关键是前者效果更好，节省了40分钟之多。 这种训练会在20分钟内耗尽你100%的能量。
以下文章的作者是一位台湾专家。 他更详细地描述了HIIT训练的原理。 值得健身爱好者一读。
什么是高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT），简称HIIT，在网络上也非常流行。 七分钟高强度循环训练！
究竟什么是高强度间歇训练？
我们首先要了解能源系统。 所谓体能，其实就是能量系统。
能量系统是身体将食物能量分解为身体可以使用的能量的地方，最终提供肌肉收缩所需的 ATP。 但肌肉中储存的ATP很少，因此磷酸系统、乳酸系统和有氧系统必须配合，持续支持能量的供应。
持续有力的运动通常需要多个能量系统在工作，例如一组 12-15RM 的重量训练。 完成 6-10 次后，肌肉开始感到燃烧。 这是因为磷酸系统无法支持，所以乳酸系统开始跳出来帮助产生能量。 接下来分别介绍各个能源系统的特点。
磷酸盐系统（ATP-PC系统），最快的能量系统。 这个能量系统的能量产生速度非常快，可以立即使用来应对最高强度的身体活动。 不过这套能量系统的耐久度很低，10秒左右就会耗尽，比如百米短跑、举重、铅球等，铁饼、标枪等项目都依赖这套能量系统。
乳酸系统（）是排名第二的能量系统。 当高强度运动持续超过40秒时，身体就会开始感觉到明显的变化，比如400米冲刺或者40-50次持续抗阻训练。 就会出现这种感觉。 在前10秒内，ATP-PC系统提供能量，但10秒后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才能恢复。 这时，如果你不休息地继续努力，乳酸系统就会承担提供能量的工作。
乳酸系统使用肌肉和肝脏中的糖原作为能量来源。 糖原被分解，最终产生ATP，成为肌肉收缩的能量。 由于该系统在无氧环境下分解糖类，产生乳酸（），所以该系统称为乳酸系统。 经过一段时间的高强度运动后，糖原会开始消耗，乳酸会积累，身体会逐渐变得疲劳。 因此，建议高强度运动后补充碳水化合物。
钙离子被释放到肌肉中并与肌纤维上的光学活动结合。 这个启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。
乳酸系统会造成肌肉和血液中氢离子H+的积累，氢离子浓度的增加会干扰旋光性与钙离子Ca++的结合，从而影响肌肉收缩的机制。 这就是为什么在连续高强度的冲刺或格斗游戏结束时，即使你想保持快速，你的动作也像一部慢动作电影的原因。
有氧系统()需要60-80秒才能启动。 之所以称为有氧系统，是因为代谢过程需要氧气的参与。 人体做有氧运动时，糖原、脂肪、肌肉都可能被燃烧。 （正常情况下，蛋白质通常不会被燃烧，除非长期肌肉饥饿或长期连续运动（超过90分钟））。 这时呼吸和心率也会加快，以帮助输送氧气。 有氧运动不会产生乳酸，因此不像无氧运动那么累，可以让身体长时间运动。
那么了解这三种能量系统与高强度间歇训练有什么关系呢？
首先我们简单介绍一下什么是高强度？
一般高强度时我们使用乳酸体系（最大强度百分比85-95%）或磷酸体系（>95%）。 如果你按照网上的视频或者文章做高强度间歇训练，做完之后你还是可以笑的。 如果你笑着聊天，说明你的训练强度太低，根本不能称之为高强度！
如何监控训练强度？
训练强度的简单分类（大致是这样，但是不同书籍或者协会推荐的数字可能略有不同）：
低强度：50-70%
中等强度：70-85%
高强度：85%以上
一种更简单的方法是测量您的心率或使用感知的运动强度（RPE）来了解您的强度。
什么是间歇训练？
运动+休息=间歇训练
在设定运动时间时，高强度间歇训练一般采用无氧供能系统。 训练时间设定在20秒到90秒之间（符合乳酸系统，时间太长就会变成有氧运动，不会是高强度），冲刺强度在85-95% 。
（有氧运动的最高强度约为70%，当强度达到75%时，乳酸浓度开始增加，逐渐进入乳酸系统。）
中间休息时间的设置可分为“运动时间长、休息时间长”和“运动时间短、休息时间短”两种。
所谓长运动时间和长休息时间，就是45-90秒的高强度运动。 尽量在这个范围内训练。 为了让下一组仍能激活乳酸系统作为能量来源，组间会给予休息。 充分休息，因为如果休息时间不足，后面的几组就会变成有氧训练，不会是高强度的！
其次是运动时间短、休息时间短。 这是最经典的高强度间歇训练方法。 它采用稍短的高强度运动（约20-45秒），加上不完全恢复（约30-120秒）。 休息），让身体首先激活一些乳酸系统。 短暂休息后，在乳酸完全消除之前，再进行一次短时间的高强度运动，通常不会仅仅依靠磷酸系统，而一定会强制激活乳酸系统。
这种训练方法很容易使动作变形或者变成强度不够的有氧运动，所以不建议初学者使用这种训练方法。
总结起来，高强度间歇训练的要点是：
高强度、高质量的训练，并使用正确的能量系统进行训练。