营养与健身该如何平衡？专家：两者结合才能达到完美健康
人民网北京8月10日电(董彤)俗话说“民以食为天”，民以食为天。 但随着疫情常态化，我们在家锻炼时如何保证吃得好、吃得健康？ 如何处理健身与营养的关系？ 普通人和健身人士在营养摄入上有什么区别？
在第十二个全民健身日到来之际，人民网·人民健康与中国疾病预防控制中心慢性病中心联合推出2020年全民健身日系列访谈节目。 中国疾病预防控制中心营养学首席专家、中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员赵文华，北京协和医学院临床营养教研室主任于康医院做客人民好医生客户端，针对公众普遍关心的健身营养问题进行了详细解答。
减肥目标应该是合理体重和均衡饮食，为健康服务。
对于如何正确处理健身与营养的关系，保证合理的营养摄入，于康说：“我们一定要做到吃与运动的平衡，如果只强调某一方面，会造成不良后果。如果想吃的话，嗯，可以关注中国营养学会2016年最新版居民膳食指南，要求食物多样化（即每天吃12种以上、每周吃25种以上）并合理搭配”。
于康说：“吃与动的平衡包括整体体重、体重构成、宏量营养素和微量营养素的平衡。只有达到这些平衡，吃与动才能真正结合起来，为健康服务。而且，必须随时调整。”时间根据具体情况而定。”
他进一步解释道：“平衡的一个重要标志是正常或合理的体重。合理的体重是饮食和运动等外在表现的最终结果。如果你超重，你需要增加运动消耗；如果你很瘦，那么你需要增加运动消耗。”还是努力运动，需要补充营养，体重是由肌肉、微量营养素、水、电解质等多种成分组成的，如果只说体重合理，但是肌肉少，脂肪多，这就不行。运动时水和电解质紊乱，但还运动就不对了。”
于康指出，为了减肥而努力运动、节食是一种误区。 他说：“我有一例因过度减肥、节食而出现厌食症。一名初三女生，身高1.67米，体重只有33公斤，已经瘦得皮包骨，这种情况并不是个例。”而且，这些患者并没有意识到自己身体出现了问题，有的被父母要求去看医生，有的青春期育龄女性闭经才来就诊，这不是妇科病疾病，而是缺乏体内脂肪和其他营养物质，无法维持正常的月经和激素水平。”
于康提醒：“年轻女性一定要了解健康、健康体重的概念。‘柳条细如笔’就是美的观念是错误的。而且，减肥是为了健康，而不是为了减肥后减肌肉、减体重。” ” 抵抗力，甚至女性的基本性征和体型都没有了。 如果降低到这个水平，减肥只能是有害的。 对于女性来说，合理的营养和体重一定要了解清楚。 良好的营养、适当的体重、身心健康才是美丽身体的真正美。”
他还建议您可以从医院的营养师那里得到正确、科学的合理体重指导。 如果在减肥过程中出现严重脱发、嗜睡、疲劳、注意力不集中、记忆力减退等情况，应及时就医。
健身者需要吃一顿丰盛的早餐来增强肌肉和补充蛋白质，但不能吃得过多。
在谈到普通人和健身者营养摄入的差异，以及健身者如何正确补充营养时，赵文华表示：“对于健身者和普通人群来说，体重是营养摄入的一个主要参考指标。一个人如果有健康的体重，证明他吃得好、运动得好。健身者要特别注意营养，要遵守中国居民膳食指南，坚持均衡膳食；注意营养与营养之间的平衡。 “饮食量和运动量，吃多少就消耗多少。可以定期用尺子测量腰围，观察体重变化。”
她还建议：“健身的人应该吃好早餐。尤其是工作繁忙的年轻人，应该提高早餐的质量。早餐至少应包括鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，以及精制程度较低的食物，如粗面包、全麦面包或者燕麦。也可以吃一些谷物、水果或者一些蔬菜。此外，可以适当吃一些零食。”
赵文华还强调：“健身人士在大量出汗后要注意补充液体，比如喝一些含有矿物质的饮料。碳水化合物是一种营养来源，可以快速巩固能量，应该及时补充。但对于一般人群来说，不要大量饮用。”
此外，两位专家还为健身人士提供了如何补充营养增肌、塑形、减脂的建议。
于康说：“现在，医院里检测身体成分的人很多，其中相当一部分是所谓的业余健美运动员，他们的教练有的指示只是要求肌肉必须达到一定水平。我不明白这一点，我完全同意。我不反对保持肌肉正常状态，但如果你只注重肌肉，过度增肌，饮食达到夸张的阶段，那就有害了为了您的健康。”
“什么是夸张阶段？有的人为了增肌，每天吃15个鸡蛋，或者吃牛肉代替蔬菜，主食吃得很少。他们担心主食吃多了，会吸收过多的碳水化合物和淀粉长成脂肪。然后吃大量的鸡胸肉和牛肉。在此基础上，你还会吃大量的蛋白粉和鸡粉。这样做会让腹肌和腰围达到所谓的标准，但久而久之，就会增加内脏器官的负担。而且吃大量蛋白质，也会增加尿液中钙的流失，从而引发很多后续问题。 他解释道。
“另外，完全不吃主食、不碰油，会让脂肪一直卡在很低的水平，久而久之也会对身体造成损害。有些人会因为脂肪摄入过多而患上疾病，甚至可能缺乏脂肪酸。”肌肉需要合理摄入，补充蛋白质的同时，还需要有一定的主食，需要食物多样化，保证微量营养素。” 于康说道。
赵文华补充道：“15个鸡蛋大约含有一百克蛋白质，人体不需要那么多，太浪费了。而且，它消化不了这么多蛋白质，对健康有害。另外，如果你确实有特殊需要，一定要听听临床营养师的建议，很多人为了追求肌肉，不吃碳水化合物，这对健康肯定有害。”
不同年龄段需要具体情况具体分析
两位专家还表示，不同年龄段的人在运动和饮食营养方面也存在差异。
于康说：“对于青少年或者年龄相对较小的孩子来说，运动肯定与生长、智力发展有关。而且，这个阶段是培养孩子良好饮食习惯和喂养行为的关键时期，需要更多地教会孩子如何避免“偏食或挑食，一定要让孩子明白均衡饮食的原则，避免运动损伤。”
他说：“不要把运动和比赛放在一起。运动是为了健康，但如果不是职业运动员，就会一味追求高、猛、快的运动，忽视运动损伤，忽视运动与竞技的匹配。”自己的身体发育，就会出现问题，比如很多青少年，内脏功能还处于生长发育阶段，如果过分注重运动技能或力量，而忽视运动防护和营养，孩子的成长和发展可能会受到限制。”
于康强调：“对于老年人来说，我们不提倡所谓‘买老买瘦难’。随着年龄的增长，身体越来越瘦，会增加死亡率，降低生活质量。根据目前国内的情况，而国外研究认为，老年人稍微肥胖比较好，但一定要保留更多的肌肉。老年人运动时，可以在温和、个体化的基础上，加强部分肌肉的针对性锻炼。
在饮食方面，他提出：“因此，老年人应少食多餐，食物种类丰富，尤其是蛋白质和能量。一些老年朋友存在心理顾虑，如谈油紧张、担心心血管疾病等。”脑血管疾病。吃肉。如果吃得太多，运动量多，就会消耗更多的体重和肌肉。所以，老年人真正合理的饮食是保障健康，营养含量一定要高于青壮年。老年人，以确保储备。”
“第三类人群是疾病人群，他们必须配合疾病的治疗，在不可能或不方便的情况下可以限制运动。比如糖尿病患者在运动时需要调整血糖。这是因为有些人运动量大后，如果饮食和药物不协调，可能会出现低血糖反应，可能会在运动中晕倒，导致摔倒，对于一些特殊生理群体和孕妇的运动需要专业指导。 “首先要评估运动的可行性，并根据血糖和体重的变化来协调饮食，只有运动才能达到效果。”于康说。
赵文华补充道：“老年人健身是以保持良好的机能、保持肌肉力量和平衡功能为基础的。65岁以上的老年人切忌以减肥为目的，应尽量保持良好的体重。这如果减了体重随着时间的推移，很可能会失去肌肉力量。老年人跌倒的重要原因之一就是肌肉力量不足。因此，可以通过运动和加强营养来维持肌肉力量。”
“营养不是让人成为苦行僧，应该从美味开始。不要陷入为了减肥不吃油、不吃东西等误区，这样会导致重要营养素的缺乏。” 赵文华说道。
在家吃饭时，控制总量并选择合适的零食，有助于补充能量。
在疫情常态化的背景下，很多朋友都会做一些室内运动。 我们应该如何确保自己在家吃得又好又健康？ 赵文华回复：这样的话，膳食指南鼓励在家多吃。 所以，想想如何在家吃得好。 如果是一家人，就要仔细规划家里的菜谱； 如果你一个人，就不要胡闹。 记住，吃饭是一件快乐的事。 最好控制总量，每周计划食谱。 确保您可以在一周内食用膳食指南中的食物。 ”
赵文华还提醒：“在家吃好饭，把饭菜做得更美味，可以让家人享受幸福的家庭氛围。但是在家吃饭，就会存在怕剩菜的问题。无论你吃多少，做饭的时候，会尽量吃的。应用时一定要控制量，按照膳食指南推荐的量，平均到每天。另外，做饭的时候，也一定要选择正确的烹饪方法，吃得清淡，做到不要吃太多盐，也不要一直吃油炸食品。另外，在家一定要坚持分餐。
“在家吃饭确实远远超出了营养健康本身的意义。一家人吃得开心和在外面独自吃饭真的是不一样。所以，大家应该慢慢把在家吃饭的观念变成一种自然的行为。即使有外面有很多美食诱惑，你还是要回家吃饭，享受做饭的乐趣，提高你的厨艺。”于康说。
对于一些去健身房的朋友因为担心精力不够而选择吃小零食，赵文华表示：“零食吃的少了，就会选择零食，一定要看看自己是否需要，不管怎样。”添加零食的时间段，一定要考虑零食的营养品质，即零食的营养密度，零食的营养密度要高，不能太大，以免吃得太饱而无法运动。比如，运动前可以选择吃一些坚果，因为它们含有蛋白质、脂肪和一定的碳水化合物，还含有丰富的矿物质，营养密度和能量密度都很高。
“另外，在老年人中，目前还有一定比例的慢性病患者，这些人在运动前要注意补充能量。比如糖尿病患者，不要因为运动而导致低血糖。补充零食是为了更好的健身，并不影响健康。”不影响健康。” 赵文华说道。
于康补充道：“大家从小就被教导要少吃零食。其实，认为零食不健康、会影响正常进餐的观点是错误的。零食是对正餐非常好的补充，一定要选择合适的零食。”并避免油炸食品和甜食。”
健身者一定要吃主食，不要运动过多
谈及游泳、跑步等大众健身运动时应注意的营养问题，赵文华说：“长跑、长距离自行车、慢速长时间游泳等都是耐力型健身。因为时间长，强度比较低，所以，可以控制在中高强度水平。运动是有氧能量消耗，但因为时间长，累计能量消耗大。健身的人出汗较多在这个过程中，首先要提供充足的能量，要维持适当的血糖水平，还必须保证一定比例的碳水化合物，因为它们提供能量快，能快速动员肝糖原和肌糖进入血液并转化运动的人一定要注意吃主食；其次要补充水分，防止脱水；最后要注意钙、铁等一些微量营养素的缺乏和流失。
“举重、短距离快速游泳等健身方法，属于短期运动，但运动强度较大，某种程度上有时会出现缺氧，属于无氧供能。在营养方面，要注意在这些运动中要提供丰富的蛋白质。多吃肉、蛋、奶，但不要过量。此外，多吃水果和蔬菜，喝一些电解质饮料。通过健身来保持身体，合理减肥和增重，不要很快减掉很多体重。” 赵文华说道。
许多人认为健身是一个破坏性的过程。 因为它会撕裂肌肉，然后补充营养来增加肌肉。 人运动后如果营养跟不上会怎么样？ 对此，于康表示：“这个问题将运动健身与营养饮食分开，这是错误的。因为我们在评价一个人运动的安全性和有效性时，从营养的角度有明确的指标。”
“比如，体重是否合理，是判断运动是否规范的重要依据。比如，如果你运动到身体瘦骨嶙峋，然后再多运动，这样的人，如果体重增加了，就会变得敏感。”体重小，需要锻炼，我觉得这种做法不对。科学来说，特别是对于一些老年人来说，最终的结果可能是抵抗力下降，引起其他问题。所以，体重一定要保持好，心理要保持好。状态也要好，运动过度不能导致疲劳。” 于康说道。
赵文华说：“健身是为了健康，均衡营养也是为了健康。吃得好才能让自己更健康。全民健身是促进健康和良好营养，只有两者结合起来，才能达到最完美的健康状态。” ”