3种HIT训练方法，有效提高你的跑步速度

为了提高速度，许多跑步者会选择传统的速度训练方法，以比赛配速进行 400 米或以上的训练，同时休息和次数相同（或更少）。你还可以在超短的时间内跑得越来越快。超快训练有时被称为“高强度间歇训练”，简称 HIT。

根据 HIT 的定义，重复次数通常在 10 到 60 秒之间，以接近全速的速度进行，然后是持续全速跑步持续时间的一到四倍的休息时间。研究发现，小量、高强度的训练方法可以提高训练速度和适应性。

加拿大麦克马斯特大学运动机能学系主任马丁表示：“对于正在进行间歇训练的运动员来说，冲刺速度训练可以增强新的适应能力。” 心血管系统会变得越来越强大，它也可以将更多的富氧血液推入体内。肌肉也可以更好地利用这种富氧血液，在训练过程中变得更强壮。通过肌肉和神经系统的改善，步幅也变得更加有效。

马丁的试点研究：自行车上的高强度间歇训练。在他的第一次测试中，训练员必须尽可能快地骑行 30 秒。休息 4 分钟，然后重复几次，最大强度骑行总共约 2-3 分钟。两周后，这些高强度间歇训练者，总共进行了不到20分钟的高强度训练，他们的有氧能量增加到了与那些悠闲骑行10个小时以上的人相同的程度。研究还发现，高强度间歇训练可以降低血糖水平并降低患糖尿病的风险。

波士顿跑步中心的运动生理学家兼教练乔·麦肯齐表示：“超快的跑步确实会增加受伤的风险。你需要变得更强壮、更灵活，还要有基本的跑步量和速度来保证训练安全。“如果你每周跑步 4-5 次，持续至少 4 个月；定期进行一些跑步训练，配速为60-90秒/英里（甚至比轻松跑快一点）；每周跑步一次超过 50 分钟，您就可以进行高强度间歇训练了。在力量和灵活性方面，你应该能够保持以下动作90秒：站立时，用一只手抓住你的一个脚趾，将其拉至臀部，感觉有轻微的拉伸。开始高强度间歇训练时，10天内不要超过2次。

1. 培训

麦肯齐说：“高强度训练训练全身的肌肉，同时增加关节活动范围，提高灵活性，提高协调性。这期间，你跑步时的步幅也会更有效率。” 高强度间歇训练从 3 分钟步行或慢跑开始。然后跑150米×6次，每次以最快配速跑80米，然后休息3-4分钟步行或慢跑。训练一段时间后，可以将强度增加到10组300米，并始终以最快的速度跑。还可以通过缩短休息时间来增加强度。

2.越野跑

这种路面增加了跑步的难度，但选择不常行走的道路、小路或草地等柔软的路面可以提高敏捷性和跑步能力。 “有效移动需要力量、速度和协调性的结合，”麦肯齐说。高强度间歇训练在挥杆过程中，由于路面和潜在张力的影响，腿部肌肉会放松。在 20 分钟慢跑期间，完成 30 秒 x 5 次中速跑。如果增加强度，可以调整为：在40分钟的跑步中完成60秒×10次的近极限速度跑。一段时间后，全速跑30秒，慢跑90秒，重复5次。最后交替1分钟慢跑和1分钟高强度跑，重复10次。小心别摔倒。

3、山地跑

斜坡是进行极速奔跑的好地方。与平坦的地面相比，山坡减少了对腿部的影响并限制了运动范围，从而降低了拉伤的风险。此外，在山上跑步有助于提高爆发力，让你在平坦的地面上跑步更有效率。高强度间歇山地训练从以中等配速跑 30 秒开始，然后走下山进行恢复。当你习惯了之后，切换到全速跑 4 x 1 分钟，慢跑下山并增加 30-60 秒的慢跑间隔。一段时间后，您可以增加次数，将冲刺时间增加两分钟，并选择更陡峭的山坡。