跑步时扭伤了脚踝，该怎么办？
大多数跑步者应该都有过扭伤脚的经历，尤其是喜欢越野跑的人。 山峦起伏，有石有草。 不可避免的是，他们的一只脚会失去立足点，变得不稳。 那么悲剧就会发生。 “啊……”我扭伤了脚。 我提到过。 脚扭伤的感觉实在是太难受了。 当时我就感到一阵尖锐的刺痛，我的脚立刻就“瘸了”。
有时路面湿滑，脚踩到异物就可能会扭伤。 有时我们的腿脚力量不够，一不小心就可能会扭伤。 一定有一大群经常扭伤脚的跑步者。 看来他们的脚没那么“灵活”了，已经发展成习惯性扭伤了。 他们甚至在大量运动或长期运动后，脚踝会出现莫名的疼痛。
据 Err了解，很多跑步者在扭伤脚踝后，由于治疗方法不正确，并没有立即缓解疼痛。 也许脚踝扭伤后一段时间，痛点已经消退，但没有得到正确的处理和治疗，却继续跑步。 愈合，然后忽略了踝关节位置的康复训练，周围的肌肉无力，肌肉本身也没有完全恢复。 大多数跑步者都急于进行跑步训练。 这样，受伤的脚踝就形成了二次伤害。 。
什么是脚扭伤？
医学上称为脚踝扭伤。 脚突然内翻或外翻或旋转，由于重力不平衡而引起，使脚和脚踝超出其最大活动范围，导致关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯和撕裂，从而产生疼痛、肿胀和跛行。 损伤，而大多数跑步者扭伤的脚都是脚踝内翻损伤。
根据扭伤脚后部疼痛的感觉，可以判断关节是否松动或运动时是否有疼痛，从而排除骨折。 临床上，踝关节扭伤可分为三类损伤：一度、轻伤； 二级，中度损伤； 三级，重伤，即韧带完全断裂。 如果您怀疑二度或以上扭伤，请立即就医。
脚扭伤后急救5步
PRICE是当踝关节扭伤不能立即治疗时应遵循的急性处理原则。 具体来说，（保护）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、（加压包扎）、（抬高脚踝）。
1.保护
遇到足部急性扭伤时，应立即停止运动，检查伤情，使受伤足部完全放松，并保护好受伤部位，避免进一步受伤；
2.休息
你扭伤了脚，还想继续跑完比赛吗？ 不！ 千万不要，这样冲动的决定只会让你的脚受伤更严重，造成难以忍受的疼痛，加重皮下出血。 你不想让它膨胀成一个大面包。 no zuo no die，请停止一切运动；
3.冰敷
冰，冰！ 急性运动损伤最重要的步骤是快速止血、消肿、止痛。 NBA球场上的球星们在中场休息时总是把脚放进塑料桶里。 那就是冰桶，它是消肿止痛的好帮手。 如果你在赛马场，赶紧向工作人员要冰块。 如果是在外面跑步，找小卖部买混合冰块，或者直接找水龙头敷在受伤的部位。
提醒大家，冰敷时间不宜过长，一次15分钟左右，冻伤处不要冰敷。 你还记得兔子耳朵常说的48小时规则吗？ 受伤后48小时内可重复冰敷，48小时后可热敷。 过早热敷会加重局部肿胀，所以受伤当天一定不要用热水泡脚；
4. 加压
冰敷后，通常采用纱布或运动弹力绷带加压绷带。 主要目的是止血、消肿、固定受伤部位；
5. 举起
脚扭伤后24小时内，尽量将受伤的脚抬高至高于心脏的高度。 睡觉时可以用枕头或被子垫高受伤的脚。 抬高患处可以减缓血液涌向患处的速度，有助于止血。 另一方面可以促进血液和组织液的回流，减轻足部肿胀。
还需要注意什么？
脚扭伤后48小时内，应严格遵循这5步原则，以止痛、消肿、止血。 另外，值得一提的是药物的使用。 一般受伤后，我们首先止血，然后镇痛，最后活血化瘀。
很多跑者在受伤后喜欢涂抹、按摩活血化瘀的药物，比如红花油、活络油等，但是脚扭伤后的第一个提示是止血并不是活血，所以很多跑者受伤后使用此药。 服药第二天，脚肿得不忍直视。
在这里，兔耳建议大家常备伤药：扶他林软膏，药店有售。 它可以缓解分娩疼痛和减轻炎症，也可用于缓解肌肉、其他软组织和关节的轻度至中度疼痛。 48小时后，出血停止、肿胀稳定后，即可外敷或内服活血药。
主动康复训练
脚扭伤的最初几天，主要是休息。 当受伤部位肿胀消退、疼痛消退时，还应进行适当的活动，以利于局部肿胀吸收，并积极进行康复训练，恢复足部的力量、稳定性和敏感性。 尤其是习惯性扭伤脚的跑步者更需要加强脚踝稳定性练习。
1.放松和伸展
(1)放松小腿三头肌
(2)放松胫骨前肌
(3)拉伸腘绳肌
2.柔韧性练习
(1)踝泵练习，即足部伸展和勾拳交替训练。 除了伸展、勾脚之外，踝关节还可以在可控范围内360度活动，脚部不会疼痛。 次数为20-30次； 组数为3-4组，频率为每天一次；
(2)阻力练习，用弹力带进行踮脚尖、勾趾、倒立、倒立等阻力训练。 每个动作做10-15次，分2组。 频率：每周3次；
3.足底肌肉放松激活练习
(1)用脚底放在网球上滚动训练。 将一只脚放在网球上，来回滚动以放松足底肌肉和筋膜。 左右脚各3组，每组1分钟；
(2)用脚趾抓住毛巾，用脚踩在毛巾上，用脚趾慢慢地将毛巾拉向自己。 左右脚各做3组，每组20次；
4.功能训练
(1)平衡训练，进行单腿站立练习。 可以睁开或闭上眼睛，或者在平衡垫、叠毛巾等不稳定表面上增加难度，以控制身体平衡，提高足部稳定性；
(2)提跟练习，尽量在最高点停留2-3秒，注意偏心过程，次数为10-15次； 组数为3； 频率为每周3次；
(3)单腿浅跳练习。 随着脚踝的敏感性和平衡性恢复，可以进行适当的力量恢复。 采用单腿浅跳练习，恢复脚踝的爆发力；
总结
说了这么多，相信大家对脚踝扭伤有了更多的了解。 这是一种常见的运动损伤。 如果脚踝扭伤后没有疼痛和肿胀，说明脚踝扭伤并不严重，跑步者可以选择继续跑步； 如果出现明显疼痛，不宜继续跑步，以免加重伤势，在伤势恢复前也不要急于负重跑步。
对于经常扭伤脚的跑步者来说，踝关节周围的韧带大多受损，踝关节变得不稳定，从而导致脚经常扭伤。 因此，这些跑者应该更加注重脚踝处的主动康复训练。
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