100天每天跑5公里的真实感受。 整个减肥过程将在一篇文章中向您解释。
最终，我在2019年9月13日完成了连续100天的5公里跑。这并不是一个宏伟的目标，因为有些人已经跑了1000天、3000天、甚至10000天。
然而，这只是你自己进步的一小步。 不用担心自己和别人之间的差距。 只要人们不忙于刻意比较和对比，就会更容易找到幸福。 关于你能跑多远、跑多快这个话题，我早前在签到群里表达过我的看法：王者、冠军的宝座上已经有人了，没必要着急。
这次，我因为体重突然增加而开始跑步。 其实这几年我一直保持着良好的健身习惯。 虽然我生性不喜欢运动，但毕竟人到了中年，就要保持一定的身体活力。 以前每周爬一次山，体重基本得到控制。 然而，在2018年下半年，我出现了失控的迹象，今年5月份我不知不觉地飙升到了95公斤左右。 毕竟我身高还不到1.78米。 这个重量对于爬山来说有点困难，虽然我这几年户外徒步做得还不错。 基础。
我属于典型的容易肥胖的体质。 我一般步行五公里或一万步，但对减肥几乎没有效果。 一定是那种让你出双倍的汗，然后结合饥饿和节食才开始消耗的。 对于天生不喜欢运动的我来说，减肥一直是一件很困难的事情。 以前我每周都可以去户外爬山，因为我平时喜欢到处旅游。 我什至可以在一天之内不知不觉地得到它。 它有减肥的效果，但如果你只是为了减肥而选择每天无聊的跑步，你就会担心自己。
怎么这次突然又胖了呢？ 虽然我基本可以保持每天步行五公里的习惯，但对于容易肥胖的我来说，我能做的就是保证自己不会继续发胖。 减肥是没有用的。 使用。 发胖的罪魁祸首其实只有一个，那就是我爱喝啤酒。 近一年来我每天都喝一瓶500ml的啤酒，而且基本只喝进口啤酒。 国外啤酒的纯度可能比较高，一瓶的热量可能相当于两瓶国产啤酒，所以看起来并没有喝很多啤酒，但是体重增加的速度却很大。
想想，确实有些不愉快。 别人怎么可能吃饭不运动也不会发胖呢？ 但除了喝点啤酒外，生活中我并没有暴饮暴食的习惯。 这个小爱好可以让我变成一个胖子。 这或许就是传说中的人与人之间的天然差异。 有的人出生在罗马，有的人一生都在去罗马的路上，哈哈。
时间很快就到了六月，北京的天气开始炎热起来。 看着自己越来越胖的身体，我感觉自己周围有一千只蚂蚱，看着两年前买的跑步机布满灰尘的狼狈样子。 ，心里突然感到有些落寞。 既然你已经这么胖了，那就死马当活马吧！
于是我打开跑步机电源，发现完好无损。 我尝试以最慢的速度跑五公里（毕竟之前有过一些户外徒步的经验）。 每公里的配速是令人震惊的8分钟。 我终于赢了。 这是回到胖子后的前五公里。 这一天正好是今年的儿童节，我的速度真的可以和孩子们媲美了。
正如我之前所说，我有一个需要滥用才能减肥的体质。 虽然我已经比较胖了，但是一旦开始跑步，第二天我就感觉轻松多了。 于是我心里想，反正我开始跑步了，为什么不继续尝试呢，不管速度和距离，不管自己能坚持多久，用自己觉得舒服的方式跑就行了，不要在意所有的意见和看法。外界的设定。 这开始了我再次尝试跑步的实验。
你为什么选择跑步机？ 首先，北京的天气变化很大。 另外，虽然我住的离奥体中心比较近，但步行到那里也只需要20分钟左右。 但我确实是一个天生懒惰的人。 一想到要换衣服、准备饮用水和背包，我就感到很烦躁。 于是我心想，就是这样了，我都已经是个胖子了，何必去管这些繁文缛节，偷懒去跑步机上跑就行了。 为什么要关心跑步的形式？ 要知道，很多热爱跑步的同学，无论住多远，都要去北京的跑步圣地奥森跑一圈。 我只能说呵呵，因为我真的很懒。 不然就不会变胖。
后来事实证明，这个微不足道的选择其实是一个非常明智的决定。 你见过有多少人发誓要在朋友圈立flag，最后却被屡次打脸吗？ 除非你工作不忙，或者住的地方离运动圣地很近，或者有非常非常厉害的毅力，否则每天在城市的固定场地去跑步，其实是一件很奢侈的事情。 路程需要一个小时，距离跑步已经过去一个小时了。
这时候跑步机的优势就显现出来了。 简直就是懒人必备。 当你还想偷懒的时候，看看房间里的跑步机。 打开电源仅需一秒钟。 不起来锻炼一下，就不好意思再作弊了。 自己的。 哪怕从最拖沓的配速到穿上运动鞋跑步，只需要不到十分钟，也无法欺骗自己，只能硬着头皮继续跑。 对了，那些每天都能去圣地锻炼的超级毅力的同学都已经出生在罗马了，别管别人的牛逼了。 如果你硬要比较，那只会是自取其辱。
我就这样不知不觉地跑了半个多月，完全没有压力，测试自己能坚持多久。 对速度仍然没有要求。 不过，随着日常锻炼的深入，体重开始慢慢下降。 看到自己没有继续发胖，我心里有些暗自高兴，所以我很明智地选择了照顾晚饭，强迫自己努力减肥，并打算终于开始运动了，以防万一。 如果你不想再跑步了，能再减掉一点体重就很幸运了。
刚开始控制晚餐非常痛苦，常常感觉自己快要饿疯了。 但好在我知道冰冻三尺非一日之寒，所以晚餐选择了逐渐减少的策略，一点一点吃，尽量不碰。 那些高热量的食物，我之前也体验过啤酒的威力，所以我心里暗暗定下了一个目标。 从现在开始，我每周只允许自己喝一瓶啤酒，最好是周末中午，以奖励自己这一周的辛苦工作。 运动的。
很多学生在刻苦训练后未能减肥的原因可以归结为过度劳累。 他们制定的计划实在是太棒了，太完美了。 然而他们却发现自己并没有自己想象的那么牛逼，所以他们一次又一次的失败。 。 包括必须完成多少距离、速度要控制多少、一天的饮食要严格到什么程度。 事实证明，这只有达到目的后才能作为最终的效果。 从一开始，你就用完美结局的幻想来约束自己。 你可以把痛苦留给自己。
同时，我也担心晚餐控制太多，会饿坏胃，引发胃病，所以采取了逐渐减少的方法。 半个月过去了，我的胃已经适应得很好了，晚上吃几块饼干或者一点食物就可以应付了。 零食基本就够了。 人的适应能力还是很强的，但前提是不要追求完美。
但说到零食的热量，还是不太容易掌握。 其中一些可能看起来很丑，但它们含有惊人的热量。 于是我就想，反正我都快饿死了，何不尝试一些营养又美味的东西呢？ 经过多种选择后，我认为干果会不错。 葡萄干、核桃、杏仁、榛子、腰果中，最后一种是选择腰果。 当然，我也买了一些各种干果来尝试，发现我还是最喜欢吃腰果。 腰果的数量比较容易控制。 每次运动后我都会吃一些。 如果睡前实在饿了，我会多吃几块。 吃晚饭时，总体限制腰果不超过十个。
你必须喝牛奶。 运动会消耗大量的钙。 最重要的是牛奶的营养非常丰富。 喝一杯牛奶可以快速补充各种莫名的营养缺乏，而不必胡乱补充其他营养素。 品尝。 所以我每天早上都会喝一杯200ml左右的牛奶，不敢多喝。 牛奶和啤酒对于我这种容易肥胖的人来说都是一大杀手，而且只敢在早上喝。 如果晚上喝的话，运动效果肯定会大打折扣。 对于我们这种一辈子奔波罗马的人来说，有时候真的很无语！ 呵呵。
相信自己的命运有时很重要。 另外，建议喝全脂牛奶。 它没有被过滤太多。 主要是营养比较丰富，味道也比较好。 如果您担心体重增加，请尽量少喝。 这一点也不矛盾。 你要学会及时灵活地处理这些生活小细节。
毫无顾虑地顺利跑了20天后，我终于敢在朋友圈里贴出本月要跑100公里的flag。 我感到有点自豪。 再加上晚餐饮食的叠加效果，我的状态还不错，所以我想还是继续吧。 但我并不打算完成100天的跑步。 我只是想提高我那骇人听闻的5公里速度。 让我们从每小时的速度开始。 我们先从8公里开始吧。 要达到这个目标，你只需要在38分钟内跑完5公里。 在当前速度的基础上稍微提高一下应该就可以实现了，所以开始吧！
不过，此时的我厌倦了独自跑步的无聊经历，觉得加入一个跑步打卡群互相鼓励也不错。 于是我开始在各个微信群和朋友圈打听有没有好的运动打卡群，我也想加入。 然而，打电话了快一周了，几乎没有人回复，我心想，实在不行，我就自己建个群吧。 ，我之前正好有一个阅读分享群，所以干脆合并成了一个健身阅读分享群，于是我就照着说的立即改了群名和简介，然后开始每天在群里分享我的跑步截图天。
一开始，这个群体里几乎没有人关注这件事。 有人看到了，各种冷嘲热讽，说太难坚持了，肯定做不到。 最好的监督就是你需要别人的原因。 哈哈，人性有时候就是这么奇怪。 当你一动不动的时候，没有人会注意你，但每当你想要做出一些改变时，总会有人热情地站出来警告你。
然而，我并没有放弃。 毕竟之前从事过互联网运营，所以我开始每天早晚特别是周末仔细浏览朋友圈，寻找喜欢发运动轨迹的朋友，结果我找到了一个。 我发出了入群邀请，这个群终于开始有点人气了。 我每天都会坚持把自己的运动轨迹截图发给一些户外团体。 当我每个月跑100公里的时候以及每个月月底，我总共会给朋友发两条更新。 圈出，然后附上健身群读取二维码。
就这样，之前的读书群逐渐成功转型，越来越多的朋友开始在群里发布自己的运动打卡。 而我最后被跑团里的一些同学发现了，居然被拉进了一个特殊的跑团。 然而，这发生在我开始跑步两个月后。 回想起来，又是一个意想不到的收获。 我很幸运能够认识他。 一群热爱运动、热爱跑步的朋友。
自从成立了自己的运动打卡组，我自然不敢懈怠。 每天运动结束后我都会主动发出打卡截图。 我也开始有勇气在速度方面对自己提出更高的要求。 我对节奏要求不高。 我只是想为5公里跑打下坚实的基础。 目前对跑步距离没有要求。 我只想在6月份达到每小时8公里的速度，在7月份达到每小时9公里的速度，在8月份达到每小时10公里的速度。 这个目标对于热衷于跑步的学生来说是入门级的。 即使以每小时10公里的跑步速度，每公里的配速实际上也只有6分钟，属于入门级的新手水平。
由于一开始目标定得不高，所以进度提升过程还算顺利。 7月上半月，我在最后一公里尝试加速，然后全程逐渐将速度提高到9公里每小时。 下半月，我基本达到了每小时9公里的速度。 我完全习惯了，并在七月成功地迈出了新的步伐。 然而，每次加快脚步，还是感觉有点痛。 最明显的感觉就是，我还在跑5公里，但是出汗会越来越频繁，饿的速度也会更快，不过这个时候我的胃已经很好的适应了日常的锻炼。 最大的代价就是多吃几个腰果。
直到7月快跑完，也就是连续跑了50天之后，我才想到尝试跑100天。 主要原因是打卡群逐渐热闹起来，激励效果好，分享氛围也好。 每天跑步的时候也有一些和朋友的交流，这样就不再无聊了，时不时大家也会分享很多运动信息。 通过一些小技巧和经验，你可以更多地了解别人的跑步过程，也可以更科学地制定一些锻炼计划。 比如跑步前的热身和拉伸，一开始我只知道怎么跑上跑下，然后小腿就会感觉很不舒服。 学会了一些常见的热身伸展运动后，不适感很快就缓解了，不再觉得跑得费力。 。
因此，在这个互联网新时代，无论是工作、学习还是运动，善于与身边的朋友学习和分享至关重要，包括选择建立一个适合自己的圈子，积极创造和创造一个给自己一个良好的氛围。 的。 每个人从不同的角度和形式探索世界，却总能带来不同的视角和结果。 分享的同时，也有利于我们自身的加速成长。 所以，在这个新时代，我们决不能做一个吝啬分享的人，更不能聪明地闭门做事。
自从学会了热身之后，我跑步前的焦虑感就大大缓解了。 虽然身边有跑步机，5分钟就可以上跑步机，但有时候每天开始行动还是要经历一个漫长的心理准备期。 谁是天生的懒人呢？ 即使跑了50天，我仍然不敢说我真的有跑步的习惯。 我以前说过，21天可以养成一个新习惯，但那只能是工作和学习的小习惯。 像跑步这样有一定难度的习惯，我个人觉得时间至少需要乘以10倍。 至少跑了100天，我还不敢说我有牢不可破的跑步习惯。
一般来说，5分钟的热身和伸展时间就足够了。 别说时间不多，只要身体开始微微出汗，就可以直接开始跑步。 做了热身运动后，第一公里的不适感会大大减轻，这也大大缓解了我跑步前的焦虑。 首先轻松完成5分钟的热身和伸展运动，然后再次开始跑步。 如果真这么痛苦的话，我每天锻炼的信心就会无形中增强，也不会再想着总是害怕、拖延，最后一拖再拖。
从8月份开始，我的跑步配速成功达到了每公里6分钟，这是一个相当标准的速度。 如果按照这个速度并与远距离训练结合起来，就可以顺利完成马拉松比赛。 如果全程保持这个速度，只需要4个小时左右就能完成比赛。 不过，我并不想很快挑战马拉松，因为这对我来说太难了。 距离还是有点远。
8月下旬，我还尝试以新的配速跑了几次十公里。 过程还是很顺利的，一小时之内就全部完成了。 毕竟我已经跑步快3个月了，目前的配速很适合入门新手。 10公里的最后500米，我还能冲刺一点。 感觉不错，终于又回到了10公里跑比赛。 他说，这对于一个胖子来说并不容易。
时间已经来到了9月，还剩下十天左右，百天的连续奔跑即将结束。 我在想既然能顺利完成十公里跑，何不再尝试一个小目标，将速度提升到五分半钟左右的配速，也就是每小时11公里。 我忍不住就这么做了。 完毕。
不过，这一次的速度提升却没有之前那么顺利。 人们还了解到，增加速度比增加距离更困难，尤其是当步速已经在正常基准范围内（每公里 6 分钟）时。 所以，第一次挑战新节奏的过程是非常痛苦的。 我几乎是气喘吁吁地跑完了。 尤其是最后两公里，我完全靠在心里默默数着给自己打气，活下来。 过来。 虽然第一次冲击并没有说是失败，但也暴露出这波操作是难以为继的。 如果你这样努力，你只会被打残。
眼看着100天即将结束，我还是没有放弃，于是我干脆用老办法，逐渐累加一公里又一公里，完成加速过程，从最后一公里，到两公里。 ，到了三公里，终于在这三天里，我成功达到了新的配速，每公里五分半。 我对这个结果非常满意。 我在100天内完成了两项设定任务：成功跑了十公里。 ，以及更好的配速结果。
这100天的连续跑步基本上没有间断，只是因为两天爬山，一天骑行游泳，一天感冒了，一共中断了4天。 总体来说执行得很完美，减肥效果也相当可观，总共减重了25斤左右。
虽然我限制了晚餐和啤酒，但是早餐和午餐我基本上没有太多的限制。 再加上我每周都有写一篇原创文章的任务，所以不敢太严厉地控制饮食，生怕大脑短路。 对于最终的减肥效果我还是比较满意的。 不过，由于我目前的体重还处于超标范围，所以最后的提速过程并不顺利。 根据以往的经验，如果体重能再减轻5公斤，挑战新的步伐就会顺利很多。
最后，我们来说说几个小问题。 首先是如何坚持100天的话题。 正如上面所说，我选择跑步机的方式，就是为了不给自己一个拒绝出去锻炼的借口。 后来我把它和跑前的热身拉伸结合起来，最大程度地避免了跑前的焦虑。
事实上，坚持每天有一个隐性的好处。 这期间，有几天是真的根本不想动，包括合理中断几天后的继续。 如果再跑的话就很难了。 但从这里，我彻底明白了真相。 每天坚持不懈是取得进步的最好方法。 详情请参考之前的文章《为什么每天都做是养成新习惯的最好方法》。 它是如此艰苦。 真偷懒几天，继续下去岂不是把自己弄残了？ 为什么不善待自己一点，坚持每天跑步呢？ 只有这样，每天的成果才能不断积累。 说实话，更多的是不想重新开始，让自己变得更难。
另一个问题是，关于跑步机存在着各种不好的传说。 有人总说跑步机会让腿跛，导致不良的跑步习惯。 这其实是一个误区。 如果是这样的话，为什么每个健身房里都有一排排的跑步机呢？ 所以跑步机根本不是问题。 相反，它们是培养跑步习惯的非常好的工具。 对于我这样之前95斤的胖子来说。 ，这就是证据，跑了100天，我的腿基本没有受伤。
之所以很多人对跑步机有这样的误解，是因为不习惯在跑步机上跑步，体重超标时可能用力过大。 当他们刚开始思考自己能跑多快、跑多远时，这个问题最有可能出现在跑步机上，因为在真正的跑步中，你随时都可以停下来、放弃。 有些同学太执着了。 如果跑步机上设定了速度和公里数，不到终点就不会停下来。 所以结果就是哈哈。
不过，还是需要注意的是，在跑步机上跑步的难度比现实中跑步要低。 在跑步机上跑同样的距离会更容易。 我每个月选择一天户外跑步时也发现了这个问题。 户外跑步的强度比跑步机上高约5%至10%。 这可能与风速、衣物重量、地面坡度的变化有关。 我也问过几位专业朋友，都说在跑步机上锻炼参与的肌肉群会更少。 说到底，是被动跑步。
不过，这个问题可以通过调整跑步机的坡度来优化。 我目前选择的坡度是2，随着坡度的增加，跑步的难度会明显增加。 而且增加坡度后，跑步后腿部会感觉更舒服。 更接近真实户外跑步的感觉。 此外，跑步机非常适合节奏训练。 这段时间每次户外跑步，完全不需要关注每公里配速，但结果还是和跑步机上一样准确，所以跑步时我个人比较推荐。 在飞机上可以更好地训练自己的节奏和节奏。
最后我想说的是，连续跑步100天只是一个很小的目标。 我最大的收获就是在一件小事上成功坚持的喜悦。 当我总能找到放弃的理由时，这给了我最好的反思教育。 我想，从现在开始，我会变得更加坚韧，不会再轻易放弃，尤其是当机会和时机看起来不太好的时候。 很多时候，如果你坚持下去，你其实可能就是一座金矿。
此外，我还获得了更好的身体和良好的作息习惯。 毕竟我已经40多岁了。 如果我的身体不给我带来麻烦，我基本上就会赚钱。 如果我不暴饮暴食，再加上适当的锻炼，对我的后半生会起到很好的保护作用。 能力，通过锻炼提高自己的精神面貌，可能真的会提高自己的运气和聚财能力，哈哈。
此外，我还收获了一群热爱运动、热爱跑步的朋友，在我身边聚集了一群更积极的人脉。 回想起三个月前一些人的冷嘲热讽，以及我四处寻找签到群体的方式。 蓦然回头，那人就在灯光昏暗的地方。 看来这句话是对的。 很多事情，不是看到希望就坚持，而是坚持才会看到希望。 因为一种新的习惯，当你进入一个新的圈子，获得一种不同的生活方式时，似乎人们就应该不断地尝试和体验。 这是提高自己的最好方法。 很多时候，只要坚持，就能有所收获。 如果成绩好的话，也希望每天跑步、分享打卡的朋友可以加我微信，我会邀请同学进群。
一个新的目标自然摆在了我的面前，那就是跑完半程马拉松甚至全程马拉松。 这需要多长时间目前只能是暂定，但到2019年底挑战半程马拉松是有可能的。我已经为100天5公里打下了很好的基础，巩固了身体素质。 以后我会开始更多的户外跑步训练，延长距离。 按照目前的速度，半程马拉松的目标已经不远了。 至于全程马拉松这样的目标，我还是先顺利完成半程马拉松的目标吧！
最后我想说的是，回到初衷和目的，胖子确实没有吸引力。 即使外部条件再好，文化内涵再伟大，但身体的笨拙确实会降低我们的行动力，从而不可避免地会产生懒惰和坏习惯，从而影响和减少我们向更好水平前进的可能性，而我们就会失去本应属于我们的机遇和机会。 既然生命只有一次，为什么不从现在开始选择呢？ 美好的生活状态，加油！
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