3000米长跑技巧长跑训练方法与技巧.docx

3000米长跑的准备活动首先是慢跑200-400米，调动身体内脏的适应性，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行专门的长跑准备活动：做40-60米的加速跑或变速跑，进行各种活动。关节的灵活性和灵活性；手臂摆动练习，活动上肢关节；深呼吸练习以调整呼吸频率；体验并掌握5000米、3000米不同距离的体力分布。 3000米跑动作要领 1、一般要求。动作轻松自然，重心移动平衡，线性性和节奏性强，肌肉有良好的劳逸交替能力，使动作既有效又省力。 2、启动及启动后加速。起步时，身体重心主要落在前脚上，保持姿势稳定，集中精力听枪声。听到枪声或命令后，前腿用力伸展，手臂与腿的动作配合，身体快速有力地前后摆动，身体向前冲去。开始后，保持上身前倾，快速积极地向前推动并摆动双臂。逐渐增加步长和速度。随着加速段的加长，你的上半身逐渐抬起，向所在的位置跑去。到达所需的战术位置后，转为中途奔跑。起步和起步后加速，就是身体迅速摆脱比赛开始时的静止状态，迅速跑出，发挥出正常的跑步速度水平，尽快占据有利的跑位的过程。 3、沿途奔跑。头部应与脊柱在一条直线上，下巴应稍微后缩，眼睛应平直，颈部肌肉应放松。跑步时应尽量放松自然，步幅均匀，蹬踏与摆动相结合，上身保持直立或稍前倾的姿势，头部挺直。自然。

双手摆臂动作时，肘关节自然弯曲，以肩部为轴，自然地前后摆动。当摆腿到达最高位置时，应主动下压并放松膝盖。途中跑是3000米跑的主要阶段，掌握途中正确的跑步技术具有重要意义。特别注意着陆缓冲。用整个脚掌或前脚掌外侧先着地，减少地面对人体的冲击力，使着地时尽可能柔软、有缓冲。着地不当，再加上在水泥路或硬地上进行中长跑训练，很容易造成胫骨骨膜炎或踝、脚背损伤。 4. 结束运行。加快你的手臂挥动速度和节奏，以顽强的意志冲向终点。终点跑是接近终点线的加速跑。距离终点线还有大约400米，所以你必须尽全力冲刺，直到冲过终点线。何时跑完终点线取决于您的训练水平和个人身体状况。不仅仅是业绩和水平，更重要的是意志和吃苦耐劳的精神。 5、呼吸方法。跑3000米时，由于身体能量消耗较大，对氧气的需求量增加。为了供给身体足够的氧气，正确的呼吸方法非常重要。跑步时，呼吸的节奏要与跑步的节奏相配合。一般采用“呼两步、吸气两步”或“呼一步、吸气一步”的呼吸方法。刚开始中长跑训练的人首先会感到气短，或者胸部胀痛不适。这是通气效率低、缺氧的表现。为了改善气体交换和血液循环的条件，跑步时必须掌握正确的呼吸方法和节奏。您可以同时用鼻子和嘴巴吸气和呼气。呼吸节奏要与跑步节奏相匹配，以满足身体对氧气的需要。，提供更多能量。

跑步时，由于氧气的供应不能满足肌肉活动的需要，你会感到胸闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、不愿跑或到了某个阶段难以继续跑。这种现象称为“极点”。这是中长跑时的正常现象。如果你跑步强度大，“峰值”就会出现得更早；如果你跑步的强度较小，“峰值”就会出现得更晚。适应过渡的时间也很短。对于那些耐力强、水平高的人来说，他们的“巅峰”会是平缓而短暂的。为了避免“极点”过早出现，一是做好准备，二是加强和提高训练水平。当“极点”出现时，一定要以坚强的意志去跑步，注意呼吸方法，适当调整跑步速度，很快就会得到控制并消失。 3000长跑训练方法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强。应以恒速运转的方式进行。适应后逐渐增加用量。可以采用越野跑、变速跑、重复跑、间歇跑、爬山跑等方式进行。尽量在松软的沙土上进行。可以快跑100米，重复100米慢跑10分钟。还可以跑步（500米十慢跑200米）x4-5次，每周两次。适应后，继续增加运动量和强度。训练强度可以通过脉搏来测量。训练时脉率在每分钟180次以上为高强度，每分钟150次左右为中等强度。训练时要科学，合理安排训练运动量。并不是每天都跑步。跑步的距离越长越好。练习者应该有一个恢复期，这是根据练习者的素质和接受程度来确定的。可以通过游戏的方式穿插一些有趣的训练内容，更快的恢复体力。效果更加明显。