长期跑步对人体有什么好处？

跑步是一项非常流行的运动，也是最简单的运动之一。如果你长期坚持跑步，对你的身体是非常有益的。以下是小编分享的长期跑步的13个好处。让我们来看看。

长期跑步的13个好处

1. 眼睛

坚持长跑的人每天都会花一个小时左右直视远方。这是眼睛放松和休息的好方法。如果家里有一个学龄儿童，如果能让他每天跑步，近视的几率肯定会减少。

美国加州大学的神经科学家通过实验证实，跑步可能是治疗某些眼部疾病的有效方法。实验过程中，小鼠的一只眼睛被蒙住。然后将测试小鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子上连续跑几个小时，充分刺激了它们视觉皮层的神经元。另一组老鼠一动不动。一段时间后，第一组小鼠的视力完全恢复到蒙眼前的水平，而第二组小鼠的视力恢复缓慢且不完全。

2.颈、肩、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎和肩部的问题。正确的跑步姿势需要背部挺直、放松。长期坚持会大大改善颈椎、肩部的不适。

3. 心

坚持跑步会给你带来强健的心脏和心血管系统。提高最大摄氧量的同时，输送到身体各器官的氧气量也大大增加，各器官的工作质量自然也大大提高。另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，静脉血回流心脏，防止静脉血栓形成。

4. 血

拥有强大的心血管系统，跑步者的血液质量也比常人要好。身体对长期中长跑的适应性改变，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。

5. 肺和呼吸系统

长期的中长跑锻炼可以强化肺功能，增加肺活量。经常进行长跑可以锻炼肺部的呼吸肌，增加每次通气量，增强肺功能。我个人每年秋天都会遭受季节性鼻炎的折磨，但自从今年开始跑步以来，我就没有再复发过。我想知道是否与此有关系？

跑步可以将平均肺活量从5.8升增加到6.2升。同时，血液中携带的氧气量也会大大增加。

6. 肝脏

对于患有脂肪肝的人来说，最好的良药就是“跑步”。《印度时报》5月4日报道，一项新的研究表明，跑步等有氧运动可以减缓糖尿病前期肥胖患者非酒精性脂肪肝的发展。

美国克利夫兰州立大学的研究人员调查了15名患有非酒精性脂肪肝的肥胖患者，让他们每天在跑步机上跑步一小时，心率达到最大心率的85%。连续7天后，患者的胰岛素敏感性增加，肝脏多不饱和脂肪指数（PUI）增加84%。豪斯研究员表示，这些改善与脂联素激素的增加有关，脂联素可以增强人对胰岛素的反应，有助于对抗炎症并降低患心脏病的风险。另外，跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，减少脂肪肝的危害。

7.腹部

平坦的腹部或者有明显腹沟的小腹是很多人的梦想。很多健身教练的建议和运动比如网上流行的腹肌撕裂者可以帮助你让腹肌变得更强壮，但你还需要一些像跑步这样的东西。有氧运动可以去除腹部肌肉厚厚的脂肪外包装。当然，你一定要坚持，因为腹部脂肪是最狡猾的，稍有放松就会反击。

研究表明，30分钟的匀速慢跑可以燃烧超过390卡路里的热量。与同一时间相比，骑自行车和打网球分别只能燃烧277卡路里和272卡路里。所以，如果你喜欢正确的锻炼，你可以更快地获得满意的身材。

8.腰部和臀部

跑步带来的体形变化首先体现在这个位置上。很多跑步者都有过这样的经历。开始跑步一段时间后，体重并没有明显减轻，但体型却明显改善，尤其是腰线变得更加优美。

跑步相对于其他运动的优势在于，除了能达到一般运动的肌肉和关节训练效果外，在你运动后的四个小时内，你的身体还能处于高新陈代谢的状态，所以你会燃烧更多的热量。

9. 膝盖

有人说跑步只伤一侧膝盖，这话也有一定道理。大多数跑步者都曾遭受过膝盖损伤。然而，在与很多已经跑步十几年的跑者交流后，我了解到他们在刚开始跑步时也会遇到同样的问题。有些人即使走得快，也会出现膝盖疼痛的情况，但随着慢跑和力量的逐渐积累，随着练习，膝盖会变得越来越有力。

忽略年龄的影响，许多长期实验表明，跑步者患膝关节炎的风险较低。近日，美国一家研究机构进行了长达18年的跟踪研究，发现经常跑步的人中只有20%的人膝盖有关节炎症状，而没有跑步习惯的人比例则高出一倍。更令人惊讶的是，跑步次数越多的跑步者的膝盖就越健康。

10.腿部肌肉

经常跑步的人也会经历肌肉组织的变化。经过一段时间的锻炼，你会发现你的腿部肌肉会变得非常强壮、健美。跑步可以增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉和神经的健康，提高机体的抗病能力。冬季气温较低，持续短配速跑步可以激发机体的保护反应，加速血液循环，加速血液流向大脑，调节大脑温度中枢的功能。

11. 胃肠道

中长跑使人感到饱足、乐观，有助于增进食欲，增强消化功能，促进营养吸收。当然，更让人羡慕的是，还能吃不胖，哈哈。

12.全身肌肉

长期中长跑可以强化肺部的呼吸肌、心肌、颈部肌肉、胸部肌肉、手臂肌肉以及腰部、臀部、大腿、小腿、脚部等处的肌肉，使肌肉不太可能积聚乳酸或二氧化碳和其他代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参与其他运动产生积极的影响。

13.骨头

长期中长跑可以提高关节的强度和韧带的柔软度；它还可以增加骨骼的强度和密度，防止人们在老年时患退行性骨质疏松症。看看每次马拉松比赛中的老人家，你就知道长跑运动员的骨头了。有多强啊。

跑步的三个最佳时间

每天早上

因为大家都工作，所以一般都安排在早上锻炼。第一，与工作不冲突；其次，早晨跑步可以提供新鲜空气，对呼吸系统有好处。另外，人在睡眠后体力得到恢复，但从生理上来说，人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼有利于神经兴奋，振奋精神，促进新陈代谢，对于保持充足的精神和体力进行一天的工作大有裨益。

每天16:00-21:00

也就是说，下午4点到9点这段时间比较适合锻炼身体。最好的时间是期中考试的19:00到20:00。原因是晚上19-20点是晚饭后。一方面可以消耗晚餐时摄入的能量。，一方面可以避免饭后睡觉时脂肪堆积，另一方面也可以消耗一天的剩余能量。

每天16:00-18:00

也就是晚餐前2小时，有人进行了实验对比。晚上16-18点和19-20点跑步都有明显的减肥效果，但晚餐前效果更好。原因是：

1、如果在晚餐前进行运动，脂肪在能量供给中会占较大的比例，从而减少人们对含脂肪和糖类食物的食欲，使人们更容易控制饮食中的能量摄入，对减肥有帮助。的。

2、晚饭前运动。由于运动量的增加，身体机能会得到有效改善，睡眠质量和脂肪代谢也会得到明显改善。

3、如果在晚餐前运动，晚餐时间就会相应延长，这样饥饿感就会从睡前延长到睡前，这样可以避免因饥饿而再次进食，也为脂肪作为能量提供了机会。

正确的跑步技巧

1. 头肩部

跑步动作要领——保持头部和肩膀稳定。你的头应该朝前。除非道路不平坦，否则不要向前倾并保持眼睛注视前方。适当放松肩膀，避免抱胸。

力量伸展——耸肩。放松肩膀并下垂，然后尽可能高地耸肩，停留片刻，然后恢复并重复。

2.手臂和手

跑步动作要领——手臂摆动应该是以肩部为轴的前后运动，左右运动的幅度不要超过身体中线。手指、手腕、手臂应放松，肘关节角度约为90度。

力量伸展——抬起肘部并摆动手臂。两只手臂处于彼此前面的准备起始位置。后摆臂肘关节尽量抬高，然后向前摆放松。随着运动速度的加快，将其举得越来越高。

3.躯干和臀部

跑步动作要领——从颈部到腹部保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜。这有利于呼吸、保持平衡和步幅。不要左右摇晃你的躯干，也不要过度起伏。向前摆动双腿时主动推动臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。

力量伸展——弓步压腿。双腿前后站立，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直至肌肉紧张，然后放松恢复正常。躯干始终保持直立。

4.腰部

跑步动作要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉稍微紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。

力量伸展——向前屈曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢向前弯曲躯干，直至双手落至脚趾处，保持一会儿，然后恢复。

5.大腿和膝盖

跑步动作要领——向前摆动大腿和膝盖，而不是抬起它们。腿部的任何横向运动都是不必要的，很容易造成膝关节受伤，所以大腿必须向前摆动。

力量伸展——前弓。双脚分开与臀部同宽站立。将双手放在脑后。从臀部开始向前弯曲。保持背部挺直，直到感觉到股二头肌紧张。

6.小腿和跟腱

跑步动作的要点 - 你的脚应该落在身体前方约一英尺处，靠近中线。小腿不宜过度拉伸，以免因用力过大而拉伤跟腱。同时落地时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时，小腿要主动向后推地面，使身体主动向前移动。另外，小腿摆动方向要正确，脚尖尽量向前，不能外翻或向后转动，否则膝、踝关节容易受伤。

力量伸展——墙式脚跟抬高。面壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手撑住墙壁。抬起脚后跟，然后放下，感受小腿和跟腱的紧张。

7.脚跟和脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿向前伸得太远，脚后跟就会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。正确落地时，用脚中部着地，让冲击力快速分布到整个脚掌。

力量伸展——坐姿脚踝伸展。跪在地上，臀部靠近脚后跟，上半身保持直立。慢慢地对踝关节施加向下的压力，直到感觉伸趾肌和脚掌有足够的张力。然后抬起臀部并重复。动作应该有节奏且缓慢。