你们跑步的人不是都应该很瘦吗？
每次有朋友问：你们跑步不是都应该很瘦吗？
我说：我不跑步也许会变胖吧？
事实上，我的心都碎了。
为什么我跑了几个月体重却没有减轻？
当我告诉你我跑马拉松时，为什么人们不相信我？
为什么别人晒出跑步前后的美照，而我却越跑越圆？
据说节食和跑步可以帮助减肥。 为什么对我完全无效？
好啦，今天就来说说这些困扰大家的问题吧！
1.什么是基础代谢率？
2. 为什么我跑得越多越胖？
3、跑步者为什么需要力量训练？ ？
4、适合平台期的燃脂运动
5、比赛时需要十倍的自制力！
我们知道，慢跑作为有氧运动之王，可以有效调动有氧代谢系统，通过氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质产生热量，从而达到燃烧脂肪的目的。 因此，你跑的时间越长，燃烧的脂肪总量就越多。 然而这种有氧运动并不能维持燃脂效果。 例如，当跑步停止时，身体新活跃的新陈代谢也会减慢。 想要达到减肥的效果，首先要明白一个概念——
1.基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人在静止状态下维持生命正常运转所需的最低热量。 主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运输和腺体分泌、肾脏的过滤和排泄、维持体温和肌张力等。简单地说，就是一个人躺在床上时所消耗的热量。 24小时。
健康成年人的基础代谢率在二十五岁左右达到峰值，然后逐年缓慢下降，因此随着年龄的增长，减脂变得越来越困难。
了解了基础代谢，我们就能明白——
为什么人们节食后体重会反弹？
许多应用程序会教您利用热量差异来控制体重。 如果长期摄入的热量（饮食）低于消耗的热量，你的体重就会趋于下降。 如果你想每周减掉0.5公斤，那就意味着你应该通过饮食和运动相结合的方式，每天减少500卡路里的热量摄入。 你需要每周跑步3到4次，并与其他有氧运动或力量练习结合起来。
但长期饮食的热量差异会降低基础代谢，人体会自动启动“防御机制”，将吃进体内的每一口食物转化为热量并储存起来。 节食时间越长，基础代谢率下降得越多，就会流失大量的水分和肌肉，逐渐变成即使喝凉水也会发胖的体质（疼得无法呼吸） ）。 最后，当你恢复正常饮食后，你的基础代谢率太低，无法消耗突然增加的热量，很容易导致体重快速反弹。
减脂秘诀：
现在回到大家最关心的问题——
2. 为什么我跑得越多越胖？
当你每周慢跑四次以上时，你会在第一周看到明显的体重减轻。 但当你的身体适应了这种消耗能量的方式时，你身体的新陈代谢就会自动减慢，就不再帮助你减掉脂肪了。 对于一些跑步者来说，当配速过高时，身体实际消耗的能量来源变成了预先储存的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中消耗的脂肪。
该怎么办？ 很简单，你必须跑更多、更长时间才能继续减肥。
事实上，跑的时间越长，脂肪燃烧率就越高。 研究表明，长期进行大量LSD训练的跑步者，其肌肉中的脂肪燃烧酶浓度比普通人更高。 他们不仅更容易减肥，而且身体耐力也会得到提高。 通过长期低强度长距离训练，身体会逐渐进化成燃脂机。
3、跑步者为什么需要力量训练？
力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方法。 随着年龄的增长，身体的基础代谢率会降低，但力量训练可以快速提高心率，让身体达到高强度的运动。 如此高强度的运动，运动结束后身体会一直处于消耗状态； 同时还可以增加肌肉总量。 你拥有的肌肉越多，你的新陈代谢就会越高，你消耗的卡路里就越多。
例如：1磅肌肉燃烧的卡路里是1磅脂肪燃烧的9倍。 通过定期进行力量训练，可以随时随地提高基础代谢率6.8%至7.8%。
对于相同重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的4倍！
因此，有氧运动和无氧训练相结合是最完美的锻炼方式。 一日跑步和一日力量训练是最推荐的锻炼方式。
建议每周进行3次力量训练，让肌肉有足够的时间恢复。 如果您计划有一天跑步并进行力量训练，建议您先跑步（跑步时间应在20-30分钟内），然后进行力量训练。
4、适合平台期的燃脂运动
如果你长期重复同样的跑步习惯，你的肌肉会很快适应你的需求，导致你陷入长期的减肥平台期。
我们可以通过调整跑步的类型来解决这个问题：包括间歇跑、山地跑、长跑、短跑，并选择不同类型的地面来进一步增强肌肉力量。 同时，建议与其他形式的有氧运动和力量训练结合起来，让肌肉燃烧更多的热量，加快新陈代谢。
1.高强度间歇训练
在锻炼的中间增加一些高强度的运动，将多组高强度爆发期和低强度恢复期的训练结合起来，让你的有氧系统和无氧系统同时运转，这样可以提高冲刺速度和耐力。 最简单的方法就是跑步时每5分钟快跑30秒，具体情况视状态和个人而定。
2.波比跳
建议你在跑步时穿插进行高强度无氧运动——波比跳，是短时间燃烧脂肪、使心率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫波比跳。 每1到2公里做15到20个波比跳，可以达到极好的减脂效果。
5、比赛时需要十倍的自制力！
《雨中的3分58秒》这本书讲述了长跑运动员的日常生活。 虽然他们看起来很瘦，但吃的却超乎你的想象。 不要以为自己是跑步者就可以高枕无忧。 职业运动员的训练量比你领先几十里！
日常训练太辛苦，比赛当天给自己找个放纵的借口也很正常。 跑了几十公里、几百公里，就不许吃好吃的了。 生活还有什么乐趣呢？ 赛前晚餐+高热量补充+n啤酒庆功宴，加起来就是一堆沙子，“一场比赛增重3斤→5斤→10斤”，一切皆有可能！
小编正在分享他收集的表情包，不客气！
跑了这么久，你的体重是减轻了还是增加了？
来说说你减肥路上的坎坷吧！
-结尾-
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