跑步入门完整指南
我先自我介绍一下。 我当然是一名业余跑步者。 我从今年6月初开始跑步，到现在已经跑了5个月左右了。 虽然才五个月，但我已经跑了550多公里了。 我现在每月的跑步量在130公里左右。 到目前为止我已经跑了两次半程马拉松，时间约为2小时15分钟，10公里时间约为51分钟。 （说实话，这确实是入门级的分数。）
这是我目前的累计里程。
好吧，我们先来说说跑步的好处。 与其他户外运动相比，最大的优点就是省事。 这就像一次您可以随时随地进行的旅行。 你想跑就跑。 只需穿上鞋子就可以出去。 你不必像骑自行车一样出去。 如果要车，就得换几次衣服去游泳。 只要跑就跑。 当然，它给你带来和其他有氧运动一样的好处，改善你的心肺功能，帮助你减肥。
刚开始跑步的新手应该从每周跑3-4次5公里开始。 如果感觉有压力，可以适当减少里程调整幅度至3-5公里。 或者继续跑步 40 分钟，无论距离和时间要求如何。
1.如何运行：
很多人会认为跑步有什么方法，起飞就跑。 其实方法有很多种。 我会提到两个基本的。
前脚掌跑法（比较适合男生）
顾名思义，跑步时，脚掌先着地再着地（人天生就是这样跑步的，试试赤脚跑）。 这样跑步的好处是减少了膝盖的压力，速度提升也比较快。 这样跑步的时候，你会感觉很容易提高速度，而无法抑制速度。 你应该注意这一点。 其实慢跑时也可以采用前脚掌跑法，但跑姿不太好看。 我可以推荐《跑步，如何跑步》这本书。 写得很好，女孩子也可以读。 本书对前脚掌跑法有较为详细的介绍。 前脚掌跑法需要小腿和脚步有一定的力量，一开始可能不太适应，所以可以尝试与其他跑法交替进行。 当然，用脚掌跑步的坏处就是腿会变粗，小腿也会变粗。 这就是为什么不建议女孩使用的原因。
前脚掌跑步方法图解↓↓
全（背）脚跑法（比较适合女生）
因为女生跑得不多，担心跑步时腿变粗，所以还是建议用脚背跑。 具体方法是先用脚跟和足弓着地，然后快速过渡到前脚掌再蹬地，完成一次跑步。 这时我们需要注意的是，脚落地时尽量让脚底与地面的角度尽可能小。 因为我们都知道，受力面积大，对身体的压力就会最小。 全脚跑法对小腿和足部肌肉的要求并不高（这也是小腿不比前脚掌跑法粗的原因）。 这是因为脚底接触地面时吸收了部分冲击能量。 然而，这种方法可能会对膝盖造成伤害。 因此，不建议以这种方式跑得太快。 放慢速度。 如果跑得太快，膝盖长时间受压，很容易受伤，而且会很痛苦。 所得将大于损失。 最好不要用脚后跟着地，而是用几乎整个脚着地。 但建议这种跑步方式不要超过1小时。 女孩子，尤其是学生，在学校里很擅长跑圈。
全（后）脚跑法图↓↓
事实上，开始运行时无需选择任何运行方式。 其实还有中足跑法等等。 也有女生反映，跑步时腿变细了，但这可能因人而异。 我给出的只是我认为合适的方法。 再深入我也可能看不懂，所以就不提了。 自己锻炼、跑步，选择自己感觉舒服的就好。 如果你想慢慢挑战自己最长的距离，建议坚持脚底着地的跑步姿势。
注意：跑完后不要立即蹲下或坐下。 我知道你会很累，但这会让你的屁股变大。 。 。 建议跑步后逐渐放慢速度步行，然后步行2至3分钟，然后进行伸展运动。 跑步后小口喝水，而不是一次一大口。 会窒息。
2、跑步地点和时间的选择
为了增加膝盖的压力，它们应该是：
草原>塑料>沥青路>水泥路
如果你能在塑料跑道上跑步，那就最好了。 如果不行的话就只能选择沥青了。 水泥路太硬，对膝盖的压力很大，不建议。 而且如果你体重超重，还是建议尽量在塑料跑道上跑步，为了膝盖着想。 （下面我会针对不同体重的人具体问题讲）您可以选择公园或其他绿地进行锻炼，但仍请遵守交通规则。 如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停车。 ，对膝盖不好。 （ps.提到跑步机其实就相当于塑胶路和柏油路，如果空气不好的话，在跑步机上跑步也是很好的。不过跑步机上跑5公里和跑5公里还是有区别的室外。总之坚持40分钟左右就可以了。）
从时间上来说，下午四五点是最好的时间。 据说植物在这个时候呼出氧气。 对于上班族来说，建议晚上做，但最好是饭后两小时做，或者下午4点可以加点东西吃。 然后下班回家，跑步，洗澡，吃饭。 这也没关系。
这里就说说晨练吧。 晨练很好，但是空气不太好。 如果做晨练，建议不要空腹，而是稍微休息一下，也许一两片面包和一小杯热水。 空腹伤胃，要好好休息。 周末我通常选择早上跑步。 虽然空气不好，但是跑完步、洗澡后感觉很舒服。
3.跑步前后的活动（非常重要）。
热身对于跑步来说非常重要，因为它可以有效预防运动损伤。
这张图已经清楚的写出了跑步前和跑步后的拉伸。 我认为对于入门来说就足够了。 但建议将所需时间增加至25~30秒。 这样会更好。 但请记住，热身前请先慢跑4、5分钟，然后再进行伸展运动。 直接拉伸会更痛。
这是跑步前和跑步后的拉伸。 跑步和洗澡后，建议按摩腿部。 这样可以加速肌肉放松，减少运动损伤。具体按摩方法见下图
请不要麻烦直接运行。 只有这样，你才能持续跑步，并且跑得更健康。
4.关于跑步服装的选择
因为每个人都可能在任何地方。 。 我以中国的四个季节为例。 （跑鞋单独提及）
春天秋天：
双层修整法（8°~14°）
1、上半身和下半身穿速干的（有条件的话可以考虑压缩衣或者压缩裤）+上半身的薄摇粒绒+下半身的短裤或者其他薄裤。 也可以只在下半身穿一条薄款的抓绒裤。
之所以穿在这里，是因为这两个季节可能有风，气温相比夏季明显下降。 速干或压缩服装可以有效帮助您快速排汗，而羊毛则可以有效保暖，让您在跑步时不会感到寒冷。 （但跑步时不要长时间停下来，最后可以一直跑到家）。 如果你担心额头出汗而感冒，可以戴一条魔术围巾将其包裹起来。
2、有些品牌有热压衣和压缩裤，可以直接穿。
冬天：
三层敷料法
其实很简单。 只需在双层衣服外穿一件防风夹克即可。 里面可以穿速干裤，外面穿防风裤。 冬天不要追求速度，慢跑就好。 至于如何穿合适的衣服，也可以依靠自己的身体感觉。 意思是说，你穿着所有的衣服出去时，感觉有点冷，但并不刺骨。 如果跑步时出汗，可以考虑稍微拉开拉链或者将衣服系在腰间。 天气冷时可以戴防寒帽子。
夏天：
你想穿什么就穿什么。 想穿什么就穿什么，回家洗了就行了。 穿任何你觉得舒服的衣服。 如果你想穿速干的衣服，就穿速干的衣服。 想穿纯棉的就穿纯棉的。 如果你想穿短裤，就穿短裤。 如果你想穿长裤，随便你！
5、关于跑鞋等装备的选择
①跑鞋
最重要的是，好的跑鞋可以保护你的膝盖。 这项投资是非常必要的。 选择取决于您的体重和脚型。
70公斤以下男孩、60公斤以下女孩正常足弓
挑好看的就买你喜欢的。不过我不建议买最上面的，因为踩不着。
男生70斤以下、女生60斤以下扁平足
选择低端支撑性跑鞋。
男孩体重70公斤至85公斤、女孩体重60公斤至70公斤的正常足弓
最好选择接近次顶级的缓震跑鞋。 如果你接近男85，女70，就最后顶或者顶级减震。 如果男性接近70，女性接近60，可以使用中段减震。
男孩体重70公斤至85公斤，女孩体重60公斤至70公斤，有扁平足。
最好选择接近下一个顶级水平的支撑性跑鞋。 具体方法见上文。
男孩85公斤以上、女孩70公斤以上的正常足弓
你只能选择顶级的缓震。 为了你的膝盖。
男生体重85公斤以上，女生体重70公斤以上有扁平足。
选择顶级支撑和缓冲系列。
至于高足弓，据说有人建议你可以正常买，也可以买带支撑的。 .我不明白，很难说
注意，男生85斤以上，女生75斤以上，如果跑不了塑胶跑道，建议通过节食或者骑自行车、游泳等方式减肥到合理体重（男80以内，女70以内）跑步前进行其他运动。 。
②心率监测器
它是一个可有可无的物品，但对于那些想减肥的人来说却非常有用。 能有效帮助你减肥，事半功倍
③录音软件
其实它只是一个记录你运动轨迹的软件。
六、运行过程中遇到的问题
① 选择路线时，建议女生选择单圈，效果更好，更舒服。 如果附近没有绕圈的，建议选择人多车少的路线。 公园比较好。 或者你也可以在社区里转转。 男生无所谓，想跑就跑，但是为了身体健康，不要找大车多的地方。
②遇到红绿灯怎么办？ 最佳答案: 当我遇到红绿灯时，我转身，等灯变绿，然后再折回来。 既然如此，我就不会停下来，继续奔跑。 看到红灯时也可以慢慢放慢脚步，不要突然停车，这样对膝盖的影响很大。
③您跑步的频率和距离是多少？ 我基本上每隔一天跑步一次。 我建议你按照我的频率，或者每周2到3次。 刚开始跑了4公里我就气喘吁吁了。 但坚持下来后，现在跑半程马拉松（21.1公里）已经很容易了。 我的建议是，无论一开始有多慢，只要跑（而不是步行）40分钟。 您可以慢慢提高速度或增加时间。
④作为一个胖子，我就不能跑步吗？ 可以，但建议一开始快走，如果跑步，尽量在塑料跑道上跑。 为了你的膝盖。 之前跑过一次90多斤的时候，休息了一周多。 连上楼梯的时候都疼。 这是不值得的。
⑤生气了怎么办？ 跑步时喘气通常是由于跑步前短时间内吃东西引起的，或者你的跑步速度突然增加太快（尤其是初学者，无法放慢速度），或者是呼吸频率不稳定或吸入冷空气引起的。
解决办法就是饭后两小时跑步，就像上面提到的晨练一样。 不要将跑步速度提高得太快。 在前 2 至 3 公里内缓慢提高速度。 呼吸频率取决于个人。 有些人喜欢每次呼吸两步，而另一些人则喜欢四步。 自己尝试一下，看看哪个适合。 尽可能通过鼻子呼吸。 还有一种说法是，用嘴呼吸时，舌头压在上颚，可以挡住它（我想这会让你咬舌头，你可以试试吗？）
跑步过程中如出现打嗝现象，应立即停止跑步，改为步行； 如果疼痛不严重，请举起手，这样可以减轻疼痛。 一般情况下，当天问题就会得到解决。
⑥运行速度？ 一开始我比较慢，每公里大概7分半甚至8分钟，很慢，现在是5分钟左右。 不要不耐烦。 慢慢提高速度，基本上我们只是在锻炼，只要时间达标就可以了。 如果是速度的话，就让他走吧。
⑦运动受伤怎么办？ 做好伸展运动是很有必要的。 请务必按照我写的流程进行。 如果你还觉得受伤，可以回复，我会尽量用我非专业的眼光帮你看待。 。 当然，跑步圣经还有更多专家为你提供帮助。
⑧如何参加第一场比赛？ 重要的是参与。 奔跑来了中国。 你可以奔跑、玩耍。 但请记住，如果你对第一场比赛没有足够的信心，就不要报名参加马拉松或半程马拉松。
⑨跑步后腿酸痛怎么办？ 乍一看，好像是长时间不跑步，然后突然跑步造成的。 这是因为实力不足。 胃酸反流是正常的。 几次后就会缓解。 当然，很多人连三次都坚持不了，这个时候就硬着头皮吧。 后期一般不会出现这种现象。 如果确实出现了，应该是运动量加大造成的。 不过这个时候恢复也很快，可能还是直接睡觉比较好。
⑩跑步时可以听音乐吗？ 如果你不跑圈或者在车多的地方其实不建议听音乐，因为听音乐可能会分散你的注意力。 在中国，很多人开车或骑车时不注意，如果他们按喇叭而你听不到，那就不安全。 。 但如果是在自己熟悉的道路上，还是可以把车停在人行道上或者骑自行车，遵守交通规则。 不要将音量调得太高。
但由于一个人跑步很无聊，所以我也会听音乐，但也会随机选择一些欧美音乐或者节奏比较好的acg音乐。 好的节奏就像跳舞的节奏一样，是好的。 或者只是听你熟悉的音乐。