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翻译”：[{“text”：”\n
锻炼完腹肌后，不要练习这4个动作，做错的人还是有很多的\n\\n
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我们在锻炼的时候，不一定要每天针对一个肌肉群采取细分的训练方法，很多人都会用到肌肉群训练，比如胸肌和肩部训练，腹肌和腿部训练。\n
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对于那些有足够时间比较价格的人来说，肌肉群的组合可以使我们的训练能力更大，肌肉生长会比分段增肌法更强。\n
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\\n对于腹部\n肌肉，
它基本上是可以每天锻炼的肌肉群，但是腹肌与其他辅助肌群不同，腹肌属于核心部分，这部分非常重要，如果腰部和腹部核心没有力量，那么我们的体能受伤的风险会非常高。\n
\\n\n一般来说，我们
锻炼了腹部肌肉之后，可以训练其他肌肉群，但是在动作方面，有4个动作我们不能再练习了，如果强迫他们练习，很可能会因此受伤。\n
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1.深蹲\n
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最具对抗性的动作就是深蹲，当我们做深蹲时，我们需要保持较高的腹压和核心稳定性，如果腹压和核心稳定性都不能令人满意，那么深蹲的危险性就会非常高。\n
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很多人经常把臀腿训练和腹肌训练放在一起，这样练习的好处是上下肢有区别，休息时间会更长，所以肌肉恢复会更充分。\n
\\n但是，如果您还训练臀大肌和腹肌\n
一起，建议你先训练你的臀部和腿部，然后再训练你的腹肌。\n
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如果我们练完腹肌后去深蹲，由于腹肌的疲惫，我们的腹横肌包裹会减少，这样我们的腹压就会比较低，就无法储存力量了。\n
\\n\n同时，我们的
腹部肌肉疲惫不堪，无法配合竖脊肌缠绕我们的脊柱稳定，以至于我们下蹲时很容易塌陷或驼背，很容易对腰部造成伤害。\n
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二、硬拉\n
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与深蹲类似，硬拉也是一种更具对抗性的动作，它不需要非常高的腹压，但它对我们的腰部和腹部核心有非常高的力量。\n
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硬拉俗称“断腰拉”，这个动作对腰部本身有非常高的安全风险，所以需要我们的腰部和腹核要稳健稳稳。\n
但是我在健身房里看到一些人用硬拉来训练腰部和仰卧起坐\n
练腹，然后两人组成超级组合，练仰卧起坐后练硬拉，硬拉后练仰卧起坐，非常危险。\n
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\\n\n腰
大肌和腹肌可以一起锻炼，超群没有问题，但是在选择动作的时候，不能选择硬拉这个高度复合的动作，因为如果这个动作的核心不稳定，会造成腰椎的被动牵引，所以会引起腰椎过度伸展的问题。\n
\\n\n一般来说，如果要将腰大肌和腹
肌一起训练，可以选择仰卧起坐、小飞鸟等更安全的动作，尽量不要使用对腰部和腹核心要求较高的硬拉和仰卧起坐。\n
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3.站立姿势提升\n
\\n\n锻炼了腹部肌肉之后，
就不能倒立了，锻炼肩膀的动作也一样，锻炼了腹部肌肉之后，我们做站立推举的难度会更大，更严重的是，可能会损害我们的腰部健康。\n
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当我们做最后几组站立式推举时，我们会将腰部反转，完成推腰动作，这称为腰部借举，站立式推举很容易出现腰部借身。\n
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而如果我们刚练完腹肌，就不能借用腰部力量，因为这个时候身体前链的腹直肌是没有力量的，所以这个时候反弓的振幅会非常大。\n
\\n因此，我们的腰椎受到挤压会\n
更激烈，练习腹肌后的站立推举会让我们出现类似于骨盆前倾的情况，并且由于负重的原因，腰椎的挤压会超过腰椎的容量。\n
\\n因此，在实际训练中，如果肩部训练\n
和腹肌训练放在同一天，我们一般先练肩，再练腹，也就是先练上肢，再练下肢。\n
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4. 跑步\n
\\n先进行力量训练，然后再进行力量训练\n
有氧运动，这是我们很多人的健身顺序，所以每当轮到腹肌训练时，他们往往会先做仰卧起坐，然后再去跑步。\n
\\n\n但是跑步其实对膝盖的压力很大，甚至对比起来，比
起深蹲，对膝盖的伤害，而减少膝盖冲击力的方法其实就是用腹部肌肉带动大腿，这样我们脚的冲击力就会相对减轻。\n
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\\n\n但是，当我们锻炼完腹部肌肉时，腹部肌肉
基本上没有力量，很难依靠腹部肌肉带动大腿，所以我们只能让大腿自己摆动来奔跑。\n
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这样一来，由于核心比较放松，在地面上跑步的冲击力会更大，对我们的膝盖也会有更大的冲击力，进而容易磨损伤到膝盖。\n
\\n在你训练腹肌之前，跑步的声音是\n
比较轻，是嗖的声音，但是当你训练腹肌时，跑步会更重，发出砰砰的声音，这意味着对膝盖的冲击更大。\n
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最后，不讲强度的伤害是没有意义的，所以这些建议更适合高强度训练的球员，比如一次训练一两个小时的球员，对于强度不太高的球员，就不能那么讲究了。\n“，”to“：”en“，”“：{”“：[35,1,1,69,5,57,5,14,87,5,71,5,14,12,71,5,60,5,59,5,14,61,5,70,5,14,12,58,5,5,5,5,75,5,14,91,5,71,5,14,14,69,5,60,5,14,63,5,75,5,62,5,14， 12,57,5,87,5,14,60,5,65,5,72,5,14,84,4]，”“：[131,0,1,241,5,207,5,14,358,5,265,5,14,17,252,5,259,5,144,5,14,247,5,249,5,14,24,191,5,185,5,276,5,14,358,5,266,5,14,37,259,5,199,5,14,264,5,307,5,247,5,14,14,18,196,5,291,5,14,243,5,211,5,234,5,14,287,4]
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