都说跑步至少30分钟才能减肥，跑不了怎么办？ 3 步

你什么时候觉得自己需要锻炼？许多人在中年某个时候突然感到肥胖、衰老或疲惫时就会意识到这一点。这个时候，很多人往往会面临尴尬的境地。他们想跑却跑不了，因为上一次跑1000米可能还是学生时代。怎么做？

1-先减肥，扔掉“10斤大米袋”，轻松上阵！中年发胖就意味着发胖。与20多岁时的体重相比，30岁后大多数人的体重都会增加10到20公斤以上。无论体能下降的因素如何，即使你那时再强壮，也跑不了快如果你背着一袋十多公斤的大米，对吗？因此，减肥是首要任务。减掉5公斤的体重，相当于卸下了一袋10公斤的大米，自然会帮助你跑得更远、更轻松。

怎么做？每周至少安排三天有氧运动。建议选择快走、慢跑、跳绳、骑自行车、游泳、健身操中的一种或两种。每节课持续 30 至 60 分钟。如果一开始坚持不了 30 分钟该怎么办，请参阅下一点。

2、从低起点开始，一步步向上。一开始跑不动是很正常的，因为你太久没有运动了。对于跑步减肥的人来说，跑多快并不重要。更重要的是确保每次跑步的长度足够，每周的运动频率达到目标。低强度跑步只要持续时间足够长、运动量足够，仍然可以燃烧大量脂肪。

在这个原则下，如果一开始跑不动怎么办？

1、尽量放慢自己的跑步速度，直到感觉还可以、可以承受、或者可以维持较长一段时间，比如以“够用”的速度连续跑300米跑步。”

其次，如果“够跑”的跑步速度难以忍受，那就改用步行和跑步相结合的方式，比如快走200米、慢跑200米等等。

第三，如果你实在没有能力跑，那就快走吧。但要注意不要走得很慢，而是尽可能快，让心率保持在一定水平，不要把快走变成步行。

Tips：在快走过程中，一旦感觉当前的速度让自己感觉比较放松，就应该立即改为慢跑，离开这个“舒适区”。慢跑一段时间后，你会觉得太过分了（注意实时心率，建议佩戴心率监测设备或运动手环），然后改用快走。

3-投入足够的运动并定期锻炼。我们之前提到过，每周至少要安排3次跑步。虽然已经可以产生累积锻炼效果，但建议在此基础上增加锻炼次数，达到每周四到五次。。事实上，国家体育总局在《全民健身指南》中对减肥有氧运动的要求是每周5至7次，每次达到45至90分钟。

但刚开始的时候，即使运动强度很低，如果还是坚持不了这么长时间怎么办？最初一个月应定为适应期，可以从每次15分钟、20分钟、30分钟开始，逐渐延长到每次45分钟至60分钟。于兴军的建议是尽量保证每次运动的持续时间，但可以降低运动强度，这样每周投入的总运动时间得到保证，这是产生良好减肥效果的基础。

一般来说，35岁至50岁的健康中年人定期进行6至12个月的跑步训练，不仅能取得良好的减肥效果，而且一般都能完成5公里跑或10公里跑。能力。届时，你的目标就是10公里、半程马拉松或全程马拉松，“跑不了”的尴尬就会消失！