跑者如何提高跑步耐力，跑得更好？
跑步者都想提高自己的耐力，但谈到耐力训练，大家的意见却很少统一：初学者谈提高耐力时，想把跑步里程从5公里增加到10公里；当初学者谈起提高耐力时，他们想把跑步里程从5公里增加到10公里；当初学者谈到提高耐力时，他们想把跑步里程从5公里增加到10公里；当初学者谈到提高耐力时，他们希望将跑步里程从5公里增加到10公里；当初学者谈到提高耐力时，他们希望将跑步里程从5公里增加到10公里；当初学者谈到提高耐力时，他们希望将跑步里程从5公里增加到10公里。 对于有经验的跑步者来说，主要指的是耐力。 就是“速度耐力”，即以一定的速度尽可能长时间地跑。 今天我们就来讨论一下如何提高跑步耐力吧！
1 什么是有氧耐力运动
有氧耐力运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。 即运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。
简单地说，有氧运动是指任何持续时间较长（约15分钟以上）、中等或较高强度（最大心率的75%～80%）的有节奏的运动。 有氧运动是一种持续5分钟以上且仍有足够能量的有规律的运动。
大家都知道，运动时必须有能量的供应。 这里我们要提到生物能源系统。 该系统分为三个基本供能系统，即磷酸供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
所以显然我们这里所说的有氧耐力训练的供能系统就是有氧氧化供能系统。 常见的有氧运动有步行、慢跑、骑自行车、跳舞、跳绳、划船等。
2 为什么要提高有氧耐力
对于跑步者来说，最重要的基本功就是有氧耐力，因为它关系到跑步者的两大点：
1.能量代谢
人体必须有能量才能进行运动，就像人体的电池一样。 人体运动时，主要能量主要是糖。 然而，“糖”在人体内的合成时间和储存能力都是有限的，所以当跑步者的“糖”耗尽（电池没电）时，他很快就会感到疲倦，脚步也会变得沉重。
有氧耐力训练可以增强人体对脂肪的利用，节省糖的代谢。 同时，体内的糖合成率也会增加。 这是身体对训练的适应，以应对未来更高强度的训练。 训练或比赛。
2.延长身体工作时间
对于初学者来说，心肺摄氧量、循环系统、肌肉收缩、能量代谢等都处于不成熟阶段，身体运转的时间会受到限制。 因此，入门级跑者可能在同样强（速度）这样的条件下，不可能长时间保持高水平的表现。
有氧训练后，身体的摄氧效率提高，循环系统得到改善，肌肉纤维得到强化，能量系统得到调整。 这些生化适应机制将有助于延长身体的工作时间，让跑步者能够以相同的强度（速度）跑步。 ），可以应对长期负荷和训练。
因此，说有氧耐力是跑步者的“基本功”并不为过。 跑步者必须更有效地利用能量，身体必须适应长期运行，才能接受后续的高级训练。 对于跑步者（尤其是马拉松跑者）来说，最重要的是培养“完成比赛的能力”。
3 如何提高有氧耐力？
有氧耐力不仅是跑者完成比赛的必要条件，也是跑者训练的重要基础。 那么如何改进呢？ 一般来说，入门级跑步者（取决于运动员的能力）会花费超过12周的时间来打好有氧耐力的基础； 有氧耐力训练必须掌握以下几点：
1. 持续时间
因为有氧耐力主要是让能量代谢以有氧的方式进行，同时也让身体适应长期的工作状态，所以有氧耐力训练的时间必须设置在至少30分钟（初学者可以调整为20分钟） ），跑步者可以根据自己的进步逐渐增加。
2、训练强度
有氧耐力训练，强度必须锁定在有氧区（最大心率的60-75%）。 如果跑步者不知道自己的有氧区，他可以尝试以他觉得几乎无法进行对话的强度跑步。 这个强度大约是个人的有氧区。
3. 频率
有氧耐力训练需要定期训练。 专业跑者可以安排每周7天的训练，而对于初学者来说，每周可以安排3-5天的训练； 初学者跑步者跑步者不需要总是通过跑步来训练。 他们可以通过游泳或骑自行车交替 1-2 天。 不过，当他们成为高级跑者后，就必须以跑步训练为主。
当然，每个人的身体和精神状况都不同。 跑者可以根据个人进步程度调整以上三个关键点； 但必须注意的是，无论训练的时间、强度或频率，增强的程度都需要循序渐进。 避免身体超负荷而无法适应，造成运动损伤。
跑步耐力的4种训练方法
一般来说，耐力训练可分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。
(1)基础耐力训练阶段：目的是提高有氧能力和耐冲击能力。 训练的重点是如何跑得更远、更远。 建议您在每周训练计划中至少包含一项长距离耐力跑。 通常为最大心率的 60% 至 75%。 同时，每周训练强度应适度增加，原则上不超过10%。
（2）速度耐力训练阶段：该阶段心率水平应为最大心率的75%~85%左右。 具体来说，您可以使用间歇跑或上坡跑来增加最大摄氧量。 速度耐力的提高在这个阶段非常重要，这对于提高配速非常有效。
(3)无氧耐力训练阶段：该阶段的目的是最大限度地提高运动表现和摄氧能力。 为了确保乳酸水平保持在可管理的水平，请以略低于全速的速度运行。 换句话说，以最大心率的 90% 到 95% 跑步。
5 搭配必要的准备策略
跑者在有氧耐力训练时可以采用一些准备策略，可以帮助跑者更顺利地完成一系列的赛事和课表。
1、设备测试
无论是跑步者的跑鞋、服装还是健康装备，在有氧耐力训练期间，都是绝佳的考验时机。 跑者不妨在这个阶段选择最适合自己的装备（尤其是跑鞋），这样才能与你培养足够的默契，以应对后续的一系列比赛或训练。
2、营养补充及日常生活
首先，在训练的磨合期，跑者的身体自然会严重依赖营养补充。 然而，随着跑步者成绩和身体状况的提高，必须减少对营养补充剂的依赖，让身体做出相应的调整和适应； 另外，在训练过程中，跑者还可以根据训练或比赛时间调整个人作息时间，让身体适应训练/比赛的“生物钟”。
3、辅助训练
在有氧耐力训练期间，跑步者的重点是为完成比赛奠定基础。 但值得一提的是，训练过程中需要安排速度训练和阻力训练，因为它可以让身体熟悉加速的感觉和技巧，并培养一定的耐力，避免受伤。
因此，跑者在训练有氧耐力阶段，不要只注重增强体力。 他们还可以在这个过程中做好充足的准备，包括寻找合适的伙伴（装备）、准备战斗的身体（补给/休息）、搭配辅助武器（速度、抗阻训练）。
写在最后：有氧耐力训练是最耗精力、最耗时的，但也是每个跑者最重要的基础，是每个跑者完成比赛的资本。 俗话说“不经严寒，怎得梅花香”？ 跑者必须在这个阶段建立深厚的基本功，这样才有机会在未来不断挑战自我，刷新个人PB。
不管你为什么跑步，总之，如果你在跑步时学会跑步，你就会跑得更好！ 对于我们大多数人来说，跑步就是进步！
不要太努力，但要努力~