我们来谈谈跑步饮食
跑步饮食
吃得健康，跑得更健康
跑步是一项全民健身运动。 有些人热衷于参加马拉松，而另一些人则是为了减肥。 无论你是热爱马拉松还是想减肥，饮食对于跑步来说都非常重要。 俗话说“30%靠练，70%靠吃”。 吃错了，你就白跑了。
今天这个男孩和我所有的跑步伙伴在一起
我们来谈谈跑步饮食吧！
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跑步者常见的八个饮食错误
无论你想减肥、提高身体素质还是提高跑步成绩，你都需要适当的饮食。 但并非所有跑步者都非常重视饮食问题。 他们的饮食经常出现问题，比如跑步者常犯的以下八个饮食错误。
自律性差，难以坚持饮食控制
为了减肥，你会减少每天的饮食摄入量
我经常跑步，没有饮食禁忌，各种食物都吃
没有摄入足够的蛋白质
只注重补充运动营养品
对所有脂肪说不
忽略跑后能量补充
液体摄入不足
那么，跑步时我们应该如何正确饮食呢？
跑步前、跑步中和跑步后的饮食规则
跑步前先吃点东西
运动前应该吃少量的食物。 不要空腹运动，以免运动时发生危险。 您可以吃高碳水化合物和低脂肪的食物。 运动时，这些食物会转化为身体所需的糖原，增强全身的肌肉。 ，如香蕉、苹果或坚果都是不错的选择。
跑步时补充水分
运动时，不要等到感到口渴才喝水。 同时，酌情补充含电解质的运动饮料。 另外，运动时不建议喝冰水。 冰水虽然喝起来清爽，但很容易引起消化系统问题。
跑步后控制饮食
运动后饥饿总是让人感到饥饿。 建议是：运动后15到60分钟内可以多吃水果、蔬菜等碱性食物，以恢复肌肉血糖，然后再吃蛋白质和碳水化合物。 ，从而增强肌肉血糖合成。
无论跑前、跑中、跑后
需要遵循的三个饮食原则：
① 低脂肪
避免暴饮暴食，远离高脂肪食物，如烤串、炸鸡翅、薯条等，因为通过这些食物吸收的热量几乎不可能通过跑步来燃烧掉。
② 适量的碳水化合物
碳水化合物除了提供人体所需的能量外，热量还比较低，有利于消化。
③补充适量蛋白质
人们每天都需要补充一定量的蛋白质，更不用说那些跑步的人了。 适当的补充可以帮助身体更好的恢复，为后续的跑步打下良好的基础。 而且蛋白质在人体内很难转化为脂肪。
饭后跑步好还是跑完后吃东西好？
“我是先吃饭再跑还是先跑再吃饭？” 相信这个问题困扰了很多跑步者。
其实跑步前或跑步后都可以吃东西，但两者之间必须保持一定的休息时间，这涉及到体内血液的分配和调整。
1、跑步后，体内大部分血液集中在肌肉中，胃、肝脏等内脏器官的血液很少。
2、刚吃饱饭时，大量血液集中在胃中，其他器官如肌肉的血液也相应减少。
如果跑步后立即进食或吃完饭后立即跑步，会导致血液从肌肉和内脏中匆忙转移，不利于消化和运动。
跑步前吃东西
如果是持续时间不超过 60 分钟的轻松跑，跑前不吃东西或喝足够的水并没有什么问题。 但如果是强度较大的跑步，那么跑前吃东西就非常重要了。 如果空腹外出，你会很快感到疲劳，并且更难达到目标配速。 这样会给身体带来很大的压力，训练效果也会大打折扣。
注意
运动前一小时内不要吃大量食物。 如果吃饭和跑步的时间太接近，食物就得不到充分消化，反而会在跑步时在胃里上下翻滚，让人感到不舒服，甚至恶心。 这样做很容易造成胃酸分泌异常，甚至可能会导致跑步时出现胃痛。
跑前进食时，一般建议吃容易消化吸收的食物，并补充300-500卡路里左右的高碳水化合物、低脂肪、含蛋白质的食物。 尽量提前一小时吃完饭。 出发前还可以吃一些零食，比如一根香蕉、一杯热咖啡、一些运动饮料。 这些可以帮助您提高锻炼质量。
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跑步后吃东西
通常，跑步后40分钟进食比较合适。 当然，可以在跑后40分钟内补充少量食物和水，防止低血糖，避免饥饿。
注意
运动时，全身血液重新分配，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。 如果运动后不休息就立即进食，很容易造成人体消化系统的紊乱和功能障碍。 性不平衡，容易生病。
运动过程中会损失大量热量，急需补充也是可以理解的。 然而，运动后人体消化系统仍处于抑制状态。 贪婪地大量饮用冷饮，很容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐等胃肠道疾病。
其实，跑步前或跑步后吃东西的原则是：越接近运动时间，越要少吃，避免吃高纤维食物和高脂肪食物，以免引起肠胃不适。
附：肯尼亚跑军的饮食秘诀
无论是长跑还是短跑领域，肯尼亚跑步大军都是令对手闻风丧胆的强敌。 这和他们的饮食有很大关系！
美国运动与营养专家马特·菲茨杰拉德曾前往肯尼亚，亲身体验了该国跑步者的饮食习惯。 他花了两周时间发现肯尼亚运动员的饮食有一些独特之处。
据悉，马特·菲茨杰拉德在肯尼亚期间严格遵循饮食提示。 他在参加当地的马拉松比赛（被誉为世界上最艰难的马拉松比赛）时，取得了非肯尼亚跑者中第17名的好成绩。 排名第一！ 而且，比赛结束后，他感觉自己的身体恢复得比以前更快，体重减轻了2.5磅。
◆文末互动
亲爱的跑友们，不知道你们平时对于先跑后吃饭还是先吃饭后跑步的问题有何看法？ 欢迎评论区交流~