跑步后如何进行有效的伸展运动？
古代医学有“一寸肌肉，延寿十年”之说。 中医认为，除了关节和肌肉之外，四肢几乎没有地方是没有肌肉的。 这句话是从中医角度讲的拉伸的好处。
从人体解剖学的角度来看，关节的外侧是骨骼的外侧，肌肉的内侧是肌肉的内侧。 我们的整个身体不是都被肌肉包裹着吗？ 很多人会想，为什么要花这个时间拉伸呢？ 跑步后我并没有感觉不舒服，为什么还要浪费时间伸展身体呢？ 不知道提问者是否也遇到过这样的问题？ 拉伸需要我们长期坚持。 我们做完之后不会立即看到好的结果。 同样，如果你不拉伸一两次，你可能会觉得还好，但可能会在某一天运动时突然发生。 如果你受伤了，或者你每天都感觉肌肉紧张，这些都是不拉伸的后果。
天空飘过六个字：“跑前伸展身体。” 那么，如果你仔细观察，很多人在跑步前都会认真地伸展双腿。 做几个弓步算是拉伸，但这真的有用吗？
事实上，我们的肌肉在运动前处于“睡眠”状态。 想一想，如果你睡觉的时候有人吵醒你，你会生气吗？ 睡眠状态下的肌肉弹性较差，此时如果运动拉伸很容易受伤。 尤其是静态拉伸，直接压腿不觉得痛吗？ ？ ？ ？
跑前动态拉伸可以在短时间内唤醒你的肌肉，并告诉它：“嘿，哥们，我要跑步了，快起来，该工作了。” 让我们的身体适应运动环境，提高体温，防止肌肉损伤。简单来说，运动前动态拉伸可以激活肌肉，增强肌肉兴奋性，促进血液循环，更好地适应接下来的运动。
什么是拉伸？
众所周知，拉伸主要是为了增加人体关节的灵活性。 灵活性通常指关节的活动范围，是人体运动的重要组成部分。 生命在于运动，运动需要四肢自由活动。 拉伸作为一种连接方法，可以改善或保持关节和肌肉的灵活性，使韧带、肌肉和关节在协调时更加灵活，从而降低受伤的风险。
拉伸的方法和种类很多，可分为主动拉伸和被动拉伸； 静态和动态拉伸； 以及用于康复治疗的本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）。 今天我们主要讲一下热身时常见的主动拉伸和动态拉伸。
主动拉伸：是指利用自己的力量，保持一定的姿势，将肌肉拉伸到一定的长度，并维持一段时间。 四肢主动伸展的幅度比较小，伸展的强度和时间可以自行调节，不容易造成肌肉紧张，造成对抗。 沿着肌纤维的方向主动拉长肌肉，通过肌肉长度的增长来增加关节的活动范围。 拉伸时动作要缓慢，随着呼吸更容易让自己放松，呼气时进一步拉长肌肉。
关于拉伸时间，有文献建议拉伸时间可以长于30秒甚至60秒，每个动作重复次数可以为6次； 一些文献还建议拉伸 10-15 秒并重复 2-3 次。 能。 你花多少时间伸展身体取决于你自己。 每个人都有不同的灵活性水平、时间限制和需求。 运动后花 30 分钟以上来伸展全身对于大多数人来说是不现实的。 大多数人会更舒服地拉伸每个动作 15-30 秒，然后重复 2-3 次。 拉伸需要20分钟，更容易适合每个人的时间计划。
动态拉伸：也叫动态拉伸，经常在运动前使用，通过动态拉伸来激活我们的肌肉，打开关节的活动范围，让身体更快地适应我们的运动环境。 根据我们进行的运动，我们可以选择有针对性的动态拉伸来激活肌肉。 动态拉伸是我们运动前不可缺少的一部分。
拉伸有什么好处？
1、运动前拉伸可以增加肌肉弹性，增加运动时肌肉收缩速度和强度，通过拉伸激活肌肉，改善兴奋传递，让身体更快地适应运动环境，同时也增加我们关节的活动范围，让我们能够更轻松地完成动作，减少运动时不必要的能量消耗。
2、研究表明，伸展运动可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液循环，获得修复组织所需的营养，加速代谢废物的排除。 运动后静态拉伸可以减轻肌肉紧张反应。 拉伸减少了局部疼痛神经信号的产生和传递，这是减轻肌肉疼痛的最直接原因之一。
3、我们认为，肌肉僵硬是运动时肌肉拉伤的主要原因，而缺乏灵活性则是许多运动损伤的触发因素。 伸展运动可以减少肌肉拉伤的频率、严重程度和恢复时间。 拉伸可以使肌肉更有弹性，吸收更多的能量，增加肌肉的收缩能力。
如何区分瑜伽、普拉提和萨宾
瑜伽练习的准备包括冥想、呼吸和姿势。 姿势主要是静态练习。 一个动作要维持几秒到几分钟。 通过不同姿势的配合，辅以呼吸的调整，可以达到身、心、灵的统一。
普拉提主要侧重于低强度、重复性的力量练习。 一个动作要练习多次才能达到累积效果，包括垫上练习和力量训练。
注重通过系统评估对人体的改善，通过运动处方和营养处方的调整来改善身体。
瑜伽的入门时间比较长，见效也比较慢。 需要长期坚持才能取得明显的效果。 普拉提的入门时间比较短，见效也比较快。 使用一组开发的系统数据作为参考系统，并根据这些数据改善体型。
常见的肌肉拉伸方法：
1.髂腰肌拉伸：如下图所示在垫子上弓步蹲下，小腿后侧着地。 保持上半身直立。 感受大腿的拉伸。 保持静止并静态拉伸 15-20 秒。 左右各2次
2、股四头肌拉伸：以髂腰肌拉伸动作为基础，以左侧为例，右手放在右膝上保持身体稳定，左手抓住左脚踝向上拉，直至左侧腿前部有强力拉伸，保持15-20秒，左右各3次
3、大腿内收肌伸展：双脚掌相对而坐，双腿保持平直，脚后跟放在腹股沟处。 双手抓住脚踝，将肘部放在膝盖内侧。 保持脚底接触，脚后跟相对，上半身用力下压，感受大腿内侧的拉伸。 一组30秒，每天5-6组。
4.站立跟腱伸展：站立时做弓步。 注意双脚脚趾向前，双脚掌平放在地面上。 弯曲前腿膝关节，将重心移回后腿，膝盖弯曲下压。 保持15秒*3组。