天冷了，什么时候跑步合适？

天冷了，什么时候跑步合适？

一波寒潮天气的到来，让全国大部分城市进入“速冻”模式，让原本“起床靠勇气、跑步靠毅力”的锻炼状态变得更加困难。

那么问题来了，对于那些想要坚持冬训的跑者来说，在寒冷的气候下，什么时候跑步最合适呢？

近日，美国跑步杂志《's World》邀请资深教练扎克·艾里森和运动科学博士汤普森讲解冬季不同时期对训练的影响。

晨跑的好处和坏处

相对于自身状况增加神经兴奋

无论什么季节，从时间效率上来说，晨跑一直是跑者们极力推荐的训练时间。

冬天里，一次温和适度的晨跑确实有很多好处——据艾利森介绍，它可以刺激交感神经兴奋，不仅使身体灵活、思维敏捷，还有助于提高工作效率。

但选择晨跑的跑步者一定要考虑自己的身体状况。

研究统计显示，清晨是心脏病发作的高峰时间，因此清晨跑步会对很多老年人的心脏造成损害。 实验还表明，清晨跑步分泌的肾上腺素量比下午和夜间跑步高2至4倍。 。

另外，早晨血糖处于较低水平，高强度跑步会消耗大量血糖，容易出现低血糖症状。

不仅如此，晨跑时的环境问题也是需要关注的隐患之一。 尤其是日出前，空气中二氧化碳浓度较高，不适合进行消耗大量氧气的运动。

下午跑步的好处和坏处

身体状况最佳 vs 日程安排困难

综合研究表明，如果跑步者的时间允许，下午4点到6点其实是人体最佳的跑步时间，而且下午跑步的好处还不止于此。

美国运动医学学院（ACSM）的汤普森博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受人体“生物钟”控制，一般在下午和傍晚时达到顶峰。

例如，人体吸氧量的最低点是下午6点，心跳和血压的调节在下午5点到6点之间最为平衡——“此时，绝大多数人的精神是平静、稳定的”。 ，体力充沛，能进行技术活动。” 灵活性、协调性、准确性和适应性都处于最佳状态。”

但对于大多数跑者来说，最好的时间却是最不切实际的训练时间。 毕竟现在是工作繁忙，即将加班的时期，很难找到跑步锻炼的时间。 因此，这个选择更适合周末。

夜跑的好处和坏处

高效燃脂VS严酷温度

对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。

汤普森博士通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板数量下降了20%，大大降低了血管栓塞的风险。

夜跑后，大脑在睡眠时分泌更多的褪黑激素和生长激素，可以促进青少年的生长和提高成年人的免疫力，有促进睡眠的作用。

此外，荷尔蒙是人体新陈代谢的关键物质，在傍晚和夜间时段对体育锻炼的反应最为强烈——这也意味着夜跑是一种减肥的好方法。

不过，冬季夜跑最大的问题就是温度环境对跑步者来说过于恶劣。

如果气温过低，又不采取保暖措施，跑者在训练时很容易生病，或者身体无法充分活动，增加受伤风险。

不同时间跑步的注意事项

1、如果时间允许，尽量在下午4点以后开始跑步。 也适合高强度训练，比如休息日的长距离训练。

2.如果选择早上跑步，请在日出后开始跑步。 记得跑步前补充一些糖，比如一杯蜂蜜水。

3、如果选择夜间跑步，尽量在晚上11点前结束锻炼，留出足够的洗澡和休息时间，避免睡前过于兴奋，导致睡眠质量不佳。

4、无论是早上跑步还是晚上跑步，首先要观察环境和空气是否适合跑步，跑步不要超过一小时，并以低强度为主。

5.不要选择有风的地点夜跑。 注意保温，带毛巾及时擦汗，避免感冒。