小白晨跑运动指南教你健康跑步新姿势
晨跑不仅仅是伸展双腿的运动。 其初衷是为了健康。 如果你不了解一些晨跑的相关知识，可能只是白费力气。 需要注意饮食、装备、跑步姿势等，这样才能让人感觉更好。 跑得更健康。
无论是为了减肥还是为了锻炼身体，现在很多人都加入了晨跑队伍。 但不正常的饮食、不合适的器械、不正确的姿势，导致运动时出现各种状况，不能很好地达到目标。
想要健康晨跑，晨跑指南必不可少。 本文将从晨跑的注意事项、饮食、装备、正确的跑姿以及跑后禁忌5个方面入手。 如果你做得好并坚持下去，你也将成为健身达人！
1. 跑步前需要了解的事项
晨跑不是一朝一夕就能完成的事情。 在决定晨跑之前，一定要有一个更加科学的晨跑计划，这样才能从晨跑中获得更多的收获，减少晨跑过程中可能出现的伤害。 你应该注意这些事情。 这个地方可以从三个方面来考虑。
1.1 时间
每周最好晨跑3次或以上。 过了一段时间，你就会习惯早上跑步的过程。 如果天气允许，可以每天晨跑，每次持续40分钟到1小时。 更好的是，除了雨雪等天气外，雾天最好不要去晨跑。
1.2 强度
晨跑的运动强度一定要控制好，这样才能在不给身体造成过大负担的情况下达到更好的运动效果。 最佳运动强度是跑步五分钟后脉搏不超过120次/分钟。 分钟，10分钟后不超过100次/分钟的范围。
中等强度直接看起来是什么样子？ 即使你在晨跑时仍然可以和别人交谈，也只是说运动强度是根据时钟来的。 如果你的心率太快，你必须减少运动量。
1.3 逐步
如果你是第一次晨跑，一定要循序渐进，避免运动后腰腿酸痛。 第一周步行15-20分钟，第二周增加到25分钟，第三周增加到半小时，第四周增加到半小时。 第五周，可以适当增加一些快走、慢跑等快节奏的运动； 第六周，就可以开始跑步了。
2.晨跑饮食
对于大多数健康状况正常的朋友来说，早上起床，隔夜没有补充水分时，血糖处于正常值，但血液较粘稠，血液中的胰高血糖素等因子已经比较高了。 。 即使空腹，也无需过分担心低血糖会影响运动时身体的机能。
对于这些朋友来说，早上空腹跑步并不是什么大问题。 他们只需注意及时补充水分，然后注意晨跑的强度即可。
但对于持续低血糖的朋友来说，早上不要空腹跑步，否则容易引起出冷汗、无力、头晕、恶心、呕吐等，为了保障身体健康，需要吃晨跑之前和之后很多。 注意。
1.1 运行前
跑步前一定不要太饿或太饱。 半满到60%满是准备跑步的最佳状态。 这个时候可以吃一些高纤维的食物，比如全麦食品、蔬菜、水果，既能满足饥饿感，又能减少热量的摄入，让你以更好的状态去晨跑。
1.2 运行后
运动后更容易接受各种饮料或流质食物。 如果想吃得健康，跑步后可以用破壁机制作果汁饮料。 它们的营养价值很高，还可以补充水分。
但需要注意的是，运动后不宜立即进食。 大约一个小时后吃。 如果运动后两小时还没有吃饭，可以吃一些固体食物来补充碳水化合物和蛋白质。 比如香蕉、苹果、菠萝等都不错。
另外，需要注意的是，如果跑步过程中出现心慌、气短、出汗等情况，应尽快停下来休息并补充水分或糖分，不要继续用力跑步。
2.准备跑步装备
想要跑得更舒服、更轻松，拥有合适的跑步装备也很重要，这样才能更好地适应跑步的节奏。 而且拥有足够的装备也能让人更有活力，更有兴趣继续晨跑。 下去。
2.1 跑鞋
想要跑得更舒服，还必须准备跑步装备。 一双适合自己的跑鞋是必须的。 请注意，买大跑鞋比买小跑鞋更好。 系鞋带后最好在脚趾前面留一厘米左右。 的间隙。
2.2 服装
尽量穿速干排汗材质的衣服，这样在这个日益炎热的夏季能够给人更加舒适的感觉。 但是，不要选择纯棉材质的。 它们吸汗后会粘在身体上，感觉不舒服。 您也可以穿压缩衣。 穿运动服可以更好地帮助血液循环，让人晨跑时更加舒服。
2.3 水
长跑时，可以准备适量的淡盐水。 即使补充失去的离子，其比例约为每升水0.11~0.15克盐。 水温控制在15~22摄氏度之间较为适宜。 最好每20分钟喝一小口。 平衡体内的汗液流失。
2.4 其他
此外，还可以准备运动手表或心率带，帮助人们更科学地跑步。
3、如何正确运行
只要知道吃什么，准备好相关装备，只能说是辅助你跑步，让人更舒服地运动。 所以最重要的是如何做好晨跑。
3.1 跑前热身
跑步前，一定要做5到20分钟左右的热身运动，以加快心率和血液循环，降低受伤风险。 脚踝必须活动。 另外，还可以做一些抱膝、提膝的动作。 内外伸展，然后原地跳跃几次以缓冲。
3.2 正确的跑步姿势
如果你害怕姿势不对，时间一长很容易对膝盖等关节造成损伤。 跑步时应目视前方，头部不要向前倾斜，肩膀放松，手臂前后摆动，注意力不要集中在脚后跟上。 前脚先落地，落地轻，减少膝盖受力。
3.3 运行时的注意事项
跑步时除了姿势之外，还有一些需要注意的事项。
①既然是锻炼，就不必追求太快的跑步速度。 慢速跑步对心脏的刺激相对温和；
②步幅可以小一些，这样可以减少每一步肌肉的力量，尽可能延长跑步时间。
③脚踝不要用力过大，容易造成局部疲劳而放弃；
3.4 跑后拉伸
跑步前的热身是不够的。 跑步后的拉伸也是必要的。 否则腿部肌肉容易僵硬，产生的乳酸也不会立即分解。 不但人会累，还会形成小粗腿。
小腿和大腿的伸展是必须的。 此外，臀肌、腰肌等部位也必须得到拉伸。
4、跑步后的禁忌
仅仅因为你完成跑步并不意味着一切都会好起来。 还有很多事情需要大家注意，这样才能更好的保证自己的健康。 那么，有哪些禁忌呢？
4.1 不要立即休息
跑步后，人太累了，有的人会立即休息。 这是错误的。 这可能会导致大脑暂时缺氧，甚至休克。 应该做一些少量的运动来平衡呼吸，并在心跳恢复正常后停下来休息。
4.2 不要吃太多糖
这是很多人的误解。 跑步后需要补充糖分等来补充身体机能。 其实，此时吃太多甜食，会导致体内维生素B1大量消耗，影响体力恢复。 应多吃含维生素B1的蔬菜。
4.3 不要过量饮酒
跑步过程中流汗的情况很容易让人感到口渴，所以有的朋友会喝太多的白开水或者其他饮料，这样很容易增加肠胃和心脏的负担。 跑步后不要喝太多太快的水，更不要喝冷饮。 最好准备一杯淡盐水，待身体恢复平静后饮用。
4.4不要立即洗澡
刚跑步后，不宜立即洗冷水澡或洗热水澡，因为为了增加排汗、利于散热，皮肤表面的血管会扩张，汗孔会张开。 洗澡会增加血液循环的负担。 它会使人感觉不舒服，甚至引发疾病。 洗澡前必须休息一会儿。