预防打嗝：跑步前和跑步过程中的规则

很多人在跑步时都有过这样的经历：运动时，身体的某个部位会突然出现剧烈疼痛。这种疼痛通常发生在胸部左侧或右侧的下腹部。大多数跑步者都患有这种情况，不得不放慢速度开始行走，直到身体恢复正常

如今，研究人员给这种疼痛起了一个非常学术的名字，叫做“运动引起的短暂性下腹部疼痛”（ETAP）。在民间，我们更多地称之为“茶气”。好吧，不管它的学名是什么，众所周知的是，这种情况会极大地影响运动员——尤其是游泳运动员和跑步运动员的表现，并影响他们的竞技表现。

症状的原因

目前，医学界对于分叉的原因尚未得出明确的结论，但已经出现了几种令人信服的理论。大部分是：运动时膈肌与内脏器官（特别是肝脏）之间的韧带。反复拉伸也和我们运动前的饮食有关。

预防

尽管意见不同，但好消息是有很多方法可以防止煤气泄漏的发生。这里向您介绍8种跑步前和跑步中的方法。希望对所有跑步者有用。

跑步前

1、适时进食。

饱腹的食物会增加胃的重量，从而增加韧带和膈肌的负担，所以尽量错开刚吃完饭后的跑步时间。

2.避免高脂肪和高纤维食物。

高脂肪、高纤维食物不易消化，跑步前1-2小时尽量避免食用。在消化过程中，身体会减少流向隔膜的血液，这可能会导致痉挛。

3.不要喝果汁。

研究表明，跑步前喝果汁或其他高糖饮料会增加胀气的风险。但每个人对饮料的反应都不同，因此您可能需要考虑调整饮料组合。

4.强化核心肌肉。

强壮的腹部肌肉有助于减少气体泄漏的发生。通过加强膈肌，它们变得更有弹性，不易疲劳和抽筋。平板支撑和驴踢效果很好，瑜伽和普拉提也很有效。

5. 不要跳过热身活动。

从静止到全速奔跑，会产生不规律、急促的呼吸，很容易造成呼吸困难。跑步前一定要先热身，将呼吸调整到一定的节奏才可以开始跑步。

在跑步的时候

1.深呼吸。

呼吸太浅很容易导致气短。专注于用腹部深呼吸，然后通过嘴定期呼气。这项技术已被许多专业跑步者用来防止气体泄漏。

2.跑步时像游泳者一样呼吸。

游泳者只有在脸露出水面的那一刻才能呼吸。因此他们的呼吸和身体动作是同步的。呼吸不稳定很容易导致呼吸困难，因此建立稳定的呼吸节奏并与你的步调相匹配很重要。

3.重新调整节奏。

当你呼气时，隔膜和内脏之间的韧带会因完全伸展而变得脆弱。这时，脚接触地面引起的身体摆动就会引起不适。如果您有呼吸困难的症状，请调整步伐，以便呼气时好脚接触地面。

几乎所有有经验的跑步者都会遇到断气的情况。但尝试以上方法，这种情况就会最小化。

（以上图片均来自网络）

孙英杰长跑俱乐部

中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38

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