每次跑10公里休息一天好还是每天每次跑5公里好？

每次跑10公里休息一天好还是每天每次跑5公里好？

如果有人问，是隔天跑10公里（跑一天休息一天）好，还是每天跑5公里好？ 不用说，提问者一定是一个没有跑步经验的新手。 我们暂时先把哪个计划更好放在一边。 首先澄清这两个方案的问题。 或许更有利于对这两个运行方案进行理性评价。

问题一：无论是5公里跑还是10公里跑，新手都不具备这个能力

跑步虽然简单，但并不像看上去那么简单。 至少你必须有相当的身体素质和心肺功能基础，才能进入讨论“每天跑5公里”或“隔日跑10公里”利弊的阶段。 从一个从未参加过体育运动的新手讨论这个问题有点像讨论一年级学生几何或代数哪个更难。

因此，在“每天跑5公里”和“隔天跑10公里”之间犹豫的朋友需要首先保证自己有能力从容地进行5公里和10公里。

从余兴军接触过的案例和个人经验来看，30岁到45岁的人至少需要3到6个月的定期长跑训练，才能具备连续跑5公里的能力（无论速度如何）。 如果你想拥有连续跑10公里的能力（无论速度如何），你至少需要6到12个月的定期长跑训练。

问题2：每天跑步并不是一个好主意，因为受伤的风险很高

经过一段时间的训练，大众跑步者一般可以在30分钟左右跑完5公里。 由于长跑持续时间长，足部着地冲击力大（约为体重的2～4倍），因此保护下肢关节，包括髋、膝、踝等非常重要。 事实上，整个足部都很重要，因为足部有很多小关节。 然而，最常见的问题是膝关节。

解决跑步引起的膝关节问题，尽可能降低膝关节受伤的风险，主要方法包括实行循序渐进的锻炼规则、避免体重过大、增加下肢力量以增加下肢关节的稳定性、增强核心力量等。 。 你看到了吗？ 新手基本不具备这里列出的四点，这就使得“天天跑步”受伤的概率很高。

美国《哈佛大学学报》曾统计，每天跑步者受伤的比例高达30%至80%。 在现实生活中也可以发现，新手更容易受伤，而老手很少会过分担心膝盖受伤。

即使是一个有经验的跑步者，假设他是一个认真的跑步者，也不会采取“天天跑步”而不让身体休息的方法。 包括跑步在内的体育锻炼的目标，除了获得健康外，还应该是身体在下一次锻炼之前能够得到充分的休息和恢复，达到与上次相同或更高的运动能力水平。 每天跑步很容易因过度训练而受伤，尤其是对于新手来说。

问题3：为什么要每天跑5公里或隔天跑10公里？

当问每天跑5公里还是隔天跑10公里这个问题时，我们背后的动机是什么，准备达到什么样的锻炼效果？ 慢的人减肥快，力量训练的人刷脂肪，还是参加长跑比赛，还是别的什么？

只有明确了自己的目标，才能决定哪种跑步计划更适合自己，对吧？ 采取“一日休息一天跑10公里”计划，一周总跑步量约为30至40公里，或“每天跑5公里”计划，一周总跑步量约为35公里公里。 从每周的跑步量来看，接近于准备半程马拉松或全程马拉松，是类似于初中级跑步量的计划。 真正的马拉松备战计划不会这么粗暴，因为肯定会有休息日（有的书上称为“跑步休息”），而且每次跑步的量和强度也会有不同的设计。

如果想要减脂，余兴军的观点是，基本上没有必要使用这两个选项。 因为当你达到跑5公里、10公里的能力时，减脂效果就基本达到了。 最多就是你觉得体脂率不够理想。

如果你正处于力量训练者的燃脂期，安排更多的长距离有氧运动并不少见，5公里跑或者10公里跑都适合。 然而，大多数力量训练师不会使用这样单一的跑步计划来减肥。 有些人会使用冲刺、变速、间歇等跑步程序。 有些人可能会更多地采用HIIT（高强度间歇训练）等，并且会更加注重饮食。 控制。

于兴军的建议是，无论你打算采取哪种计划，正确的做法是明确自己目前的健身目标，然后设计适合自己的跑步计划。 把脚切掉以适应鞋子，但你会很痛苦！

现在我们可以判断“每天跑5公里”和“隔天跑10公里”哪个更好？

（1）新手没有跑5公里和10公里的能力，所以这两种方案肯定不好。

（2）“天天跑步”存在训练过度的风险。 就这一点来说，每天跑5公里就更糟糕了。 但由于10公里跑的持续时间更长，你不能说它一定比“每天跑5公里”更好。

（3）只有明确自己的锻炼目标，才能有适合自己的跑步计划。 如果不适合自己的身体状况，无论是每天跑5公里还是隔天跑10公里，都是不好的。

聊了半天“好”或“坏”后，余兴军也问读者，什么是“好”？ 所谓“好”，是指跑步计划适合自己，能够顺利达到预期的锻炼目标； 否则，就是“坏”的。 现在你应该知道“每天跑5公里”和“隔天跑10公里”哪个更好了吧？