50岁开始跑步还不算晚，不用担心配速。 运动心率是关键！
无论年轻人还是中老年人，长跑时“感觉跑不动”的主要原因往往是因为“心脏跳动难受，感觉上气不接下气”，即心肺功能受损。功能跟不上。 因此，控制跑步强度最常用的方法之一就是控制运动心率。
如果一个人直到50岁才开始锻炼、不开始长跑，那么这个人的整体身体状况会很虚弱，当然包括心肺水平较低。 怎么跑确实是一个问题！
重点不在于“节奏”，而在于“如何适应”
其实，只要你平时不运动，无论你是50岁以下还是50岁以下，刚开始跑步时都需要经历一个适应过程。 这个阶段，你不应该强调“配速”，而应该更多地关注“如何适应跑步的影响”。
如果这个时候，让一个50多岁、从来没有锻炼过的中年男子，以“每公里6分钟”的配速跑5公里，那无异于求他去死。 首先，他根本跑不了，也无法保持这个速度。 第二，他的身体会受不了，出现呕吐、头晕甚至更严重的情况。
提示：“每公里6分钟”的配速是经验丰富的跑步者非常流行的配速，相当于30分钟跑5公里。 不仅不适合从不运动的50岁中年人，就连平时不运动的人也无法一步达到这个速度。
如果一定要谈“节奏”，那么什么是合适的节奏呢？
没有绝对的标准。 这里只提供一种操作路径：先从快走和走跑相结合开始，然后再去慢跑，保持可接受的“低速”。
即一开始不要跑，先从快走开始。 身体素质好一些后，可以将步行和跑步结合起来，然后进一步过渡到慢跑。 在这个一步一步的过程中，我们从来不考虑“多快”，而是“多慢”。 不是像走路那么慢，而是尽可能慢，以尽可能长时间地保持当前的运动状态。
当然，锻炼者仍然可以找到方法来了解自己的配速。 佩戴测量设备，例如优质手环，并在每次锻炼后检查您的平均配速。 在一段时间内，平均步速会稳定并逐渐增加。 只是这个速度层次是自然形成的，并不是刻意的。
因此，中老年锻炼者在适应期不要随意给自己设定“配速目标”，因为这可能与现实脱节。
中老年人运动心率如何控制？
聊了半天，余兴军的想法无非是将运动心率控制在安全可接受的范围内，尤其是中老年人。
在保证跑步（或快走，或走跑结合）的量和速度可以接受的前提下，中老年跑步者可以参考一个简单的运动心率控制公式：“170岁” 。
例如，如果锻炼者现在60岁，那么（170-60）就是110，即心率应控制在每分钟110次以内。 出于安全考虑，如果您年龄较大或体质较弱，可以将此值乘以 0.9。
当然，公式是死的，但人是活的。 你的身体状况还受到天气、心情、睡眠质量、身体节律等多种因素的影响，因此不能拘泥于死板的公式。 如果跑步时感觉不好，就应该进一步放慢速度或者干脆放弃当天的跑步锻炼计划。 。
对于50岁以后开始跑步的人来说，在开始锻炼计划之前最好进行全面的体检，了解自己的身体情况，尽可能降低锻炼的风险。
对于50岁以上的人来说，运动适应期可能会持续一年以上。 但只要你顺利度过适应期并长期坚持锻炼，你仍然可以成为一名跑步高手。 到时候再讨论节奏问题也不晚！