增长知识｜湿热天气如何坚持跑步？光有毅力还不够

6月中下旬至今，高温、高湿、低气压天气成为“主旋律”。对于夏季训练的跑者来说，这段时间是一个巨大的考验。

为此，美国跑步专栏作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学田径教练比尔·鲍尔曼给出了跑步者在潮湿高温气候下选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几个重要因素。原则。

在炎热潮湿的季节继续跑步以提高脂肪燃烧效率。 “没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑步者。” 这是比尔·鲍尔曼这么多年执教生涯中不断重复的一句话。

在他看来，学会在炎热、潮湿甚至阴雨天气合理跑步，不仅可以锻炼跑步者的意志力，还可以通过调整配速来提高自己的跑步能力。

跑步专栏作家阿曼达·卡萨诺也持有类似观点——“根据长期跟踪研究，在炎热潮湿的条件下跑步实际上有助于跑步者减轻压力，提高脂肪燃烧效率。”

不过，如果遇到没有下雨的闷热天气，跑步者就需要注意了——因为汗水和空气中浓密的湿气“覆盖”了毛孔，很容易降低身体从空气中获取氧气的能力，而体内的氧气就会减少。血液供应很容易。不足，导致跑步时心脏负荷进一步增加。

一旦湿度过高，特别是当体温在32.2℃至40.6℃之间时，跑步者很可能出现中暑，进而导致抽筋、心脏问题等症状。

正因为如此，湿热季节跑步在装备、时间和训练强度方面都需要特别注意。

原则一：补水第一。一般来说，跑步者需要适应两周的高湿度天气环境。另外，在这段时间里，感受身体对水分的需求。

在湿度超过60%的天气里，一般每隔15到20分钟需要补充120ml到240ml的饮用水或运动饮料。

跑步前后一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好喝400毫升的水，跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水或运动饮料。

跑步时，跑者可以自带小水袋挂在腰间，轻便又方便。

原则2：降低15%的速度。随着气温升高，跑步配速也会受到影响。

例如，在16℃时，你的跑步配速可能会从原来的5分钟/公里增加到5分7秒/公里或者5分10秒/公里；当气温升至27℃时，身体也会同样舒适。正常情况下，一般配速会减慢12%至15%至5分40秒/公里至5分45秒/公里之间。

在炎热潮湿的季节，跑步者还应适当降低配速15%左右，这样可以让身体和心脏更加舒适地运转。

一般来说，经过两周的适应，跑步者的身体会更好地适应潮湿的天气，更好地散热，从而更好地提高身体的耐热能力，提高速度。

同时，当气温高于29℃、湿度高于75%时，跑者必须再次降低跑步强度，以防中暑。

原则三：“防晒+防雨+防滑” 在炎热潮湿的环境中跑步时，还应该注意自己的跑步装备。

首先，由于气温较高，跑步时一般应穿短袖短裤，但由于突然下雨，轻薄的皮肤风衣是预防感冒和疾病的必备装备。

另外，由于雨水较多，跑步者可以选择防水、防滑性能较好的跑鞋。

还建议腰上挂一个小包，并随时准备一条干毛巾，以在跑步时擦汗。

其次，最好准备一件薄的一次性雨衣。如果下大雨，一次性雨衣还可以当皮肤风衣使用。

第三，对于选择夜跑的跑步者来说，雨后积水的道路也会对视力产生一定的影响。跑步者应选择荧光黄或荧光绿等显眼的颜色，以减少发生危险的可能性。

原则四：合理选择跑步时间。根据鲍尔曼对大多数普通跑步者的建议，在炎热潮湿的天气里，昼夜交替是跑步的一个不错的选择，因为温度和气压会更合适。

跑步的最佳时间是——早上6点到7点和晚上6点到7点，因为这两个时间段相对湿度较低，温度适宜。

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