从零到马拉松你必须经历这5种跑步训练！
跑步是最简单的运动。 它不需要太多的设备，特别是对于初学者来说。 只要你有一双合适的跑鞋，你就可以穿上鞋子出去开始跑步了。
随着跑步时间的增加和跑步量的积累，越来越多的跑者不再满足于日常的“孤独”跑步，而是想体验一场万人狂欢的跑步，参加一场马拉松，检验自己的效果训练。
越来越多的人对跑步感兴趣，越来越多的人在朋友圈打卡。 看到别人去美丽的城市赛马，我忍不住想报名，一边跑步一边体验这座城市。 文化风光。
马拉松无疑为跑步者打开了新世界的大门，但42.195公里其实并不容易！ 经过几个小时的激战，他们要经历“碰壁期”。 即使跑到38公里后，许多跑者仍会痛苦地一瘸一拐地走到终点线。 在几十公里的赛道上，他们要反复经历放弃和奔跑。 坚持的心理起伏。
赛马的人越来越多，很多人因“炫耀”而受伤，甚至事故时有发生！
有没有什么办法可以让马拉松变得更平易近人？
有句话说：没有训练，就没有比赛！
还有一句话：平时不流汗，战时流血更多！
作为一名跑步新手，想要参加马拉松比赛并安全完成比赛，适当的训练是必不可少的。 没有人可以在没有准备的情况下跑马拉松。
马拉松对身体提出了很多要求，比如耐力、速度、心肺能力，甚至心理要求。 日常训练仅用一种跑法并不能满足所有要求，需要多种跑法的结合。
《丹尼尔斯经典跑步训练法》是业余马拉松爱好者喜欢的跑步指导书。 书中，跑步教练医生将训练强度分为E、M、T、I、R五个区间，每个区间都有不同的训练目的。
每种跑步方法的训练量和效果各有不同，但也不可能优胜劣汰。 在日常训练中，只有合理安排各类训练的时间和次数，才能为赛马打下更加扎实的基础。
01
轻松跑
E跑（Easy ）也称为轻松跑、有氧耐力跑。 如果您以前从未跑步过，或者您已经休息了很长时间并想重新开始跑步，请从轻松跑开始。
有些跑者为了追求成绩，只注重速度训练，没有做好基础跑步训练。 结果，他们很容易在比赛结束时碰壁，或者很容易累积疲劳和受伤。 记住，你必须先学会放慢速度。 现在的缓慢，是为了未来的速度。 想要跑得又远又远，就必须从耐力开始。
E跑的最大心率范围在65%到79%之间。 以这样的配速跑步，跑步者可以畅所欲言，不会感到特别气喘吁吁，甚至跑完后感觉太累。 轻松跑步是一切训练的基础。 可以强化骨骼系统，避免运动损伤； 可以提高身体利用脂肪的效率； 它可以锻炼心肌，提高心脏的供血能力。
轻松跑的训练时间为30-150分钟，占每周跑步量的25-30%。 轻松跑占总跑步量的比例很大，可见其重要性。
02
马拉松配速跑
简而言之，按照您计划的马拉松配速进行训练。
跑马拉松的时候，我们需要控制速度，因为一不小心，我们就会跑得太快或者太慢。 就会显得我们在前面快如兔子，在后面慢如乌龟，这会影响到比赛的后期。
如果您参加马拉松比赛，并不仅仅满足于在截止时间完赛，您可以根据自己的能力估算完赛时间，然后计算您的马拉松配速。
马拉松配速跑主要用于赛前训练，比轻松跑速度更快。 通过配速跑训练，可以模拟比赛环境，控制速度，合理分配体能，帮助您掌握比赛节奏，帮助树立自信心，增强比赛过程中的自信心。
马拉松配速跑的训练强度为79-89%，时间为40-110分钟，占每周跑步量的15-20%。
03
乳酸阈值运行
乳酸阈跑主要训练身体抵抗乳酸的能力。
每个人的身体都有一个门槛。 跨过这个门槛后，跑步者会感到双腿沉重、上气不接下气。 这主要是由于乳酸堆积造成的。 如果你想真正提高自己的能力，就需要进行一些锻炼。 一些抗乳酸跑步训练。
通过乳酸阈值跑步训练，可以将训练强度设定为接近个人乳酸阈值，可以提高跑步者代谢乳酸的能力并增强跑步者的适应能力，延长高跑速度的持续时间，提高跑步者的耐力。 它还有助于提高跑步者的肌肉耐力，让他们熟悉配速节奏和姿势调整。
乳酸跑的心率在89-92%之间。 训练时间可以是每组20分钟，也可以是4组，每组5分钟。 训练与休息时间的比例为5:1，跑步量控制在每周跑步量的10%。 %。
04
间隙运行
I代表间歇训练（ ），是指在一次或一组练习后严格控制时间，在没有完全恢复的情况下进行下一次练习的训练方法。 它是一种跑步和休息交替进行的训练方法。
间歇跑的速度比T要快，一般只能持续2到3分钟。 训练时只能间歇跑，所以称为间歇跑。 I的目的是提高有氧能力，即最大摄氧量，使跑步者能够更长时间地保持最大摄氧量。
间歇跑属于高强度训练，乳酸的积累会让人非常疲劳。 正因为如此，需要在这样的状态下反复训练，以增强乳酸耐受力。
间歇跑的跑步量也比较小。 通过这种时间较短、强度较大、但跑量较少的训练，可以很好地刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提高耐力，提高成绩。 、创造PB，间隙跑是不可或缺的训练方法。
间歇跑的训练强度为最大心率的97-100%，训练时间为3-5分钟/组，训练与休息时间的比例为1:1，跑步量为每周的8%运行量。
05
短跑
短跑是最激烈的跑步形式。 跑马拉松时为什么要进行短跑训练？ 可以提高爆发力，有利于提高跑步经济性。 跑得快是为了让慢跑更轻松。
冲刺训练可以通过多种方式加入训练，以下三种是最典型的。
短距离以速度耐力为目标，距离为150-300米。
距离较短是为了输出效率，距离为80-150米。
最短的距离是为了力量，距离是50-100米。
冲刺跑的训练强度是以最快的速度跑，每组最多2分钟，训练与休息时间的比例为1：2（或3），跑步量占每周跑步量的5%。
马拉松不仅仅意味着跑步！
如果你想安全地跑步并达到PB，没有一定的训练确实是做不到的。 最重要的是结合马拉松备战周期，合理安排不同的跑步训练方式，形成自己的训练体系！
（马拉松跑步健身）